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跑出馬拉松最佳績!訓練、營養、防護的備戰法則 精彩花絮

2018/06/06
作者 Tasi An
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跑出馬拉松最佳績!訓練、營養、防護的備戰法則 精彩花絮


   你必讀本文理由 :
      1.了解531跑出馬拉松最佳績!訓練、營養、防護的備戰法則片段精彩內容
         2.了解馬拉松如何破PB
         3.了解如何預防籃球運動傷害
                    

 

本次愛動KNOW講座邀請三位強者,資深跑者教練郭豐洲、物理治療師胡婉婷、運動營養專家陳昭蓉來分享【跑出馬拉松最佳績!訓練、營養、防護的備戰法則】。

以下分享現場片段內容花絮喔!

陳昭蓉:「肌肉量是吃出來的!」
有著11年羽球運動生涯的陳昭蓉坦言:當初是因為身體不好,所以才開始運動,沒想到還算有天分,就一路保送到大學,但後來身體受傷,便轉換跑道。
為了完成小時候讓每個運動員都能健康運動的夢想,開始了「運動員照護計畫」,幫助現役選手。
陳昭蓉表示,人離不開飲食,所以我們更應該要重視飲食的品質,更何況運動員運動量大,飲食就是重中之重。
陳昭蓉說,有些運動員在增肌、增重的過程中會發現自己怎麼吃都吃不胖,如果蛋白質都攝取足夠,卻還如此,那可能就是腸胃出了問題,腸胃中的小腸絨毛是專門在吸收營養素的,只要飲食不正常,吃高鹽、炸物等,會導致小腸絨毛容易斷裂,斷掉之後就無法吸收人體攝取的食物。
陳昭蓉強調,就算有小腸絨毛斷裂症狀的人也不用緊張,因為這是可以靠「多醣體」修復的。只要找出原因,就能讓身體狀況漸入佳境。

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胡婉婷:「必須了解什麼的動作模式是好的,並學習控制它!」

癒見物理治療所治療師胡婉婷表示,籃球選手的傷害分為兩種,一種是急性傷害,最常見的就是外側腳踝扭傷,另一種就是過度使用,這沒有辦法確切的說明受傷的機制,因為每次訓練時,都會有一些微小的傷害,這些傷害累積起來就會演變成對組織的傷害,造成運動者的不舒服,最常見的就是髕骨肌腱炎。
根據數據資料顯示,籃球常見的受傷部位:頭、臉、脖子佔14.7%、膝蓋佔14.7%、腳踝佔39.7%,常見的診斷傷害有:肌肉拉傷21.8%、發炎21.8%、韌帶扭傷27.8%。
胡婉婷強調,所以我們必須要去了解怎樣的動作模式是好的,學習去控制它。以下是胡婉婷提供的預防傷害的方法。
如何預防腳踝扭傷:
1使用腳踝貼紮
2使用護踝的護具
3進行平衡、肌力訓練
如何預防髕骨肌腱炎:
1增加肌力
2學習神經肌肉控制
3增加平衡
4進行結構性運動訓練
如何預防過度使用傷害:
1伸展
2改善技術方面
3進行結構性的訓練
4補充營養
5改善外在危險因子
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郭豐洲:「破PB有方法,預防傷害、適當休息、提升體適能!」
國際超級馬拉松總會」(IAU)技術委員郭豐洲表示,預防運動傷害很重要,他
曾經很看好一位選手,但是那位選手在練跑的時候,突然有小朋友衝出來,為了避免撞到,他緊急煞車,導致嚴重的運動傷害,身體至今還在修復中。
郭豐洲提出16項遠離運動傷害的原則:
1、擁有足夠的肌力與肌耐力
2、擁有正確的運動技巧
3、擁有適當的柔軟度
4、主要運動前有足夠的暖身
5、訓練採漸進原則
6、避免運動過量或過度訓練
7、參賽不要過於頻繁(以賽代訓?)
8、不要跟程度不同的跑者一起練習
9、 多從事幾項運動
10、不要怕休息
11、定時體檢
12、好勝心不要太強
13、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量
14、考慮運動器材及場地的安全性
15、不斷吸收新知

他表示,人們不僅要擁有健康體適能,也要全面性的提昇運動體適能,不能只是會跑步,他舉例:協調性可以靠馬克操、繩梯來訓練,速度則是靠短距離衝刺來加強,平衡性可以利用單腳動作訓練,敏捷性則可以透過跳繩提升。

郭豐洲強調,跑者都在挑戰破PB,破PB有方法,除了遠離運動傷害,全面性的提昇運動體適能之外,也要懂得適時休息,才能讓身體在最佳狀態,只要掌握這三點,破PB就不是一件困難的事。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


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