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在家就能搞定 必學五招舒緩背肌筋膜炎

2016/11/01
作者 Tasi An
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在家就能搞定 必學五招舒緩背肌筋膜炎

 下背痛幾乎是人人都有的困擾,根據調查資料顯示,台灣有超過一半的人一生中會經歷下背痛,但是什麼導致下背痛的呢?除了常見的有肌肉拉傷、椎間盤突出還有今天要和大家介紹的背肌筋膜炎。

 現代人的因工作內容的不同會久坐或久站,長期的姿勢不良,導致背部緊繃痠痛,如果不去理會,時間一長就會從緊繃轉變為痛,因為我們腰背部的筋膜與肌肉受到單一的重複動作或長時間負重拉扯的影響,會讓軟組織纖維化失去彈性,或是損傷後治療的不夠徹底,導致組織沾黏,就會產生激痛點。

 肌肉和筋膜具有彈性,肌肉收縮時筋膜也會一起收縮,但如果這層肌筋膜因過度使用,發生無菌性炎症,彈性降低,肌肉不能協調的收縮,就會與筋膜不斷摩擦與牽扯導致炎症加重,就容易產生疼痛,這種疼痛的特點是:晨起時會痛,但白天時疼痛會減輕,直到傍晚才又加重。長時間不動或活動過度都會誘發疼痛,除了腰背痠痛外,也可能感受到腰背僵硬或沉重,疼痛也可能放射到臀部,急性發作時連彎腰、轉身都有困難,甚至不能翻身或平躺。會嚴重影響到日常生活,以下要和大家分享五招可以舒緩背肌筋膜炎的方法。

第一招:熱敷

  當軟組織失去彈性時,血液循環是不良的,連帶的會導致代謝廢物的能力也不好,也不容易將營養物質帶到需要的組織,而熱敷可以使我們局部溫度提高,促進血管擴張,血流加速,增加組織代謝能力並且達到止痛的效果。

第二招:伸展

 前面提到肌肉良好彈性的重要性,伸展可以幫助我們維持肌肉的彈性。接下來簡單介紹兩招伸展背部的方式給各位,大家可以試試,伸展的原則是一個動作維持15~30秒,一天至少做三次,做的過程記得保持呼吸。示意圖如下:

1.朝拜式

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2.貓式(按圖片順序)

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第三招:滾筒按摩

 我們可以利用滾筒來自我按摩。身體的肌筋膜太過緊繃,就會像乾癟的葡萄柚一樣缺乏營養,要讓筋膜有彈性,可以藉由滾筒按摩肌筋膜,類似幫浦的效應,幫助肌筋膜水分及營養輸送,保持肌筋膜健康。

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第四招:肌內效貼紮

 肌貼除了能幫助我們的豎脊肌發力,讓我們的腰背部更輕鬆之外,貼布與皮膚的接觸產生的皺褶,更可以加大皮膚與肌肉間的空間,使我們的體液更加流暢,促進代謝,加速排泄廢物吸收營養,可以讓肌筋膜更健康。

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第五招:姿勢

 事實上不良的姿勢是造成背肌筋膜炎的元兇,這道理人人懂為什麼卻改不過來,因為不好的姿勢做起來比較輕鬆,但就算是一個正確的姿勢,如果維持的時間太長也會疲勞,因此最簡單的方法就是不要維持一個姿勢太久,久坐或久站的人都可以找機會動一動,這樣就能減少姿勢導致的問題。此外肌力訓練也很重要,因為肌力可以讓我們盡量維持在身體良好的姿勢時,比較不會疲憊。

 腰背肌筋膜炎很難治癒,症狀可以持續好幾個月或好幾年,甚至有人一輩子都受到它的影響,所以預防勝於治療,保持良好生活習慣避免背肌筋膜炎找上你,以上幾招除了可以舒緩疼痛,也可以當成一般的保健,如果試了之後還是沒有改善,還是要去尋求專業的醫師或是物理治療師協助喔。

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
● 一定要會的舒緩下背痛的貼紮法! 
● 下背痛貼紮防護
● 柯P下次可以這樣貼-自行車長征預防下背痛這樣貼就對了

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