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跑馬賽前飲食篇PART 2 肝醣超補法

2016/05/31
作者 肌內效EX
1961
跑馬賽前飲食篇PART 2 肝醣超補法

而且還要再搭配相關的食譜,今天就提供簡單好準備的「肝醣超補法」,趕快來看看喔!
什麼是肝醣?
醣類(Carbohydrate)是我們身體的主要能量來源,也是大腦與神經系統的僅有的能量來源。提供糖類的食物有糖、澱粉、纖維素等。進食後,食物中的醣類一部分會以肝糖的形式儲存在肌肉之中。研究證明,適時的高醣飲食,可以有效提升及維持有氧運動的耐力水平,減緩疲勞程度。因此賽前利用超補的方式來短暫提升肌肉中肝糖濃度與儲存量,就成為一種提升表現的方法。
如何進行超補?
進行超補前,要先讓自己的身體能更有效率地進行肝醣的合成與儲存,以及最重要的,避免將好不容易儲存的肝醣又再次浪費掉,計劃進行肝醣超補法的跑者們必須搭配賽前訓練減量。超補原則上就是讓身體能夠儲存更多的肝醣,在一般情況下,人體肌肉每公斤大約儲存15g的肝醣,利用超補原則可以提升最多2~3倍儲存量。
進行時間軸及步驟 :
賽前倒數 7-4天 :
進行訓練減量,減少長時間或長距離訓練,改以短程及高強度訓練,盡量消耗體內的肝醣,可搭配節奏跑、間歇跑訓練。
賽前倒數 3-1天 :
停止訓練完全休息以減少能量浪費,利用體重換算每公斤體重*6~10g的醣類,例如: : 80Kg體重者 ,需攝取480~800G的醣類,會帶來1920~3200大卡的熱量。
除了醣類,限制其他熱量來源,如脂肪、蛋白質,以免熱量超標,如果無法適應三天高醣飲食,可縮短成執行一天。米飯、麵包都是很好的來源。
注意烹調手法,如白飯會比炒飯好、義大利麵番茄紅醬會比奶油白醬好一些。
比賽當日 :
比賽開始前三小時攝取易消化的醣類食物,如香蕉、飯糰、或高熱量的蜂蜜蛋糕,記得攝取適量,避免無法完全消化,也不要嚐試不曾吃過的食物,以免身體不適應。
簡易示範一日菜單
● 早餐:貝果夾果醬,柳橙汁250CC,香蕉一根,水果優格
● 早餐點心:小羊羹*2 (或比賽時搭配的能量棒)
● 午餐:咖哩飯(白飯、馬鈴薯、胡蘿蔔、雞肉),生菜沙拉一份
● 下午茶:巧克力蛋糕,蘋果,奇異果
● 晚餐:番茄義大利麵,烤薄片吐司夾果醬
注意事項 :
●「肝醣超補法」會為身體帶來負擔,不建議經常性或短時間反覆實施。
● 超量的肝醣儲存也會帶來更多水分儲存,1g的肝醣約帶來2.6g水分,會造成體重上升。
● 人體對於肝醣的儲存量有上限,並非吃越多存越多。
● 必須控制醣類的來源,以防攝取過多的脂肪與蛋白質。

每年這個季節各大路跑賽事都如火如荼地進行中,而平常努力練習,就是為了在這些路跑盛會上能有更好的表現,透過在賽前的飲食增補方式,是有助提升比賽的體能表現的,祝大家能突破個人成績喔!

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
● 一邊運動一邊吃?到底要怎麼吃?
● 跑馬賽前飲食篇PART 1 關鍵三要與三不

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