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跑馬秘訣2.0 Part 1.速度訓練

2016/05/31
作者 肌內效EX
1120
跑馬秘訣2.0 Part 1.速度訓練

此文給從原本「只求完賽」,進步到想要更精準達成挑戰自己並設下時間目標的跑友,首先從跑步變化訓練法開始,準備好了嗎?3~2~1~go!
三種有效的速度訓練法 :
間歇跑
目的 : 增強心肺能力,使心肺的輸出量維持在一定的水平,可刺激心肺功能的協調與功能、肌肉的收縮還有神經的適應。
訓練方式 : 先進行某個距離的快速跑步,例如400公尺,然後慢跑200公尺,甚至是直接休息1~2分鐘,然後再進行快速跑400公尺,如此地重複訓練稱為間歇跑,對於長跑選手來說,可以嘗試進行1000,2000甚至是5000的快跑再進行休息。
Tip : 訓練菜單要看個人體能與目標設定而調整,並無制式的訓練距離規定
加速跑
目的 : 漸進式提升自己跑步速度,此訓練可有效提升跑者在馬拉松的成績,而不是單純的追求完賽。
訓練方式 : 將訓練分段進行,以提升訓練強度,更可以讓肌肉適應在高速度下的運動型態,最後讓身體最後的能量爆發出來。
例 : 5000公尺訓練,前2000公尺做為熱身的輕鬆跑,2000~4000加快速度,進入4000~4800用快跑模式,最後200公尺進入無氧狀態的衝刺。
Tip : 每個階段的速度設定可以參考自己的目標配速,例如前面的2000公尺需在10分鐘之內完成,然後再落實在自己的每個階段目標設定,會使訓練更精確
亞索800 (Yasso 800)
這是一個名為Bart Yasso的跑者所取名的訓練法,他發現了800公尺的跑步訓練時間,與全馬比賽所花費的時間數字非常吻合!假設800公尺平均跑3分30秒,可推算出全馬成績很可能就會是3小時30分鐘,經過幾次實例驗證,發現確實是有可能發生。
目的 : 亞索800也是間歇跑的一種,以800公尺平均成績來推估跑完全馬的時間。
訓練方式 : 將距離設定在800的快速跑步與400的緩和跑步,假設800公尺跑了3分30秒,那接下來的400公尺也花3分30秒跑完,並重複5趟為目標,最後再以800公尺平均成績來推估跑者跑完全馬的時間大約會是多少。
Tip : 此訓練法主要為可推算個人全馬成績,但若要完成全馬建議還是按照完整的訓練菜單進行。

以上3種跑者常見的速度訓練方式,希望有助大家突破自己的成績!

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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