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甩開回籠車!初馬新手十大須知你準備好了沒?

2016/05/26
作者 肌內效EX
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甩開回籠車!初馬新手十大須知你準備好了沒?

  新手跑者們!「當你真心想要達成一件事,全世界都會幫你完成。」的信心是不夠的!你必須要針對賽前、賽中、賽後擬定完整作戰策略,才能讓初馬留下一個美好回憶,小編整理以下初馬新手一定要知道的十大須知,讓你人生只有一次的初馬獎牌手到摛來!

Note 1:完整的訓練計畫不能少,熟悉長時間跑步的狀態
一旦決定跑初馬就一定要練習,讓自己維持跑步的習慣、熟悉跑步的節奏,除了自己看書打造專屬自己的訓練計劃,也可以請教資深跑者協助,或是參加路跑團等等…
現在更有許多方便實用的練跑APP,初跑者最推Nike+Running App,裡面的教練功能,它可以依據時間的多寡安排你的練習量幫你訂製訓練菜單,更重要的是它會每天推播訊息提醒你要練跑!讓你想偷懶也沒辦法!
全馬並不是一件簡單的事,所以請在盡可能的狀況下照著訓練菜單走,如果有時候真的無法練習,也要在能夠練習時補足一定的量,讓身體能夠習慣長時間都在跑步的狀態,才不會在正式參賽時因為不適應而落馬。

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Note 2:吃對早餐的黃金策略
有些比較沒經驗的跑者會因為擔心消化不好,所以不吃早餐就參賽,但你知道嗎?這樣會容易造成疲勞,肌肉無力等症狀!因為比賽初期,身體都會先消耗體內的肝醣,所以當身體肝醣耗盡,就會出現疲勞,肌肉無力等症狀,加上馬拉松是極需毅力的運動,如果一開始就有狀況,容易影響接下來的心態及比賽成績。因此吃早餐很重要,但要怎麼吃呢?
一般建議,吃早餐的時間最好選擇在賽前90~120分鐘,以容易消化的碳水化合物「食物」為主,如白吐司、貝果、燕麥片、米飯…等等,並搭配適量的蛋白質、蔬果與脂肪,如水煮蛋、清燙瘦肉,盡量避免容易產生胃脹氣的食物:如地瓜、花椰菜..等。
如果你是容易腸胃不適或反胃的跑者,建議盡量不要攝取纖維質、咖啡因、人造甜味劑..等等的食物,可以選擇較容易入口且快速消化的液態碳水化合物,如:果汁、運動飲料及能量果膠。
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Note 3:準備跑步戰鬥裝,避免摩擦痛
跑全馬時因為長時間反覆同樣動作的運動,容易造成身體大腿內側、足部長時間與衣服摩擦,以致皮膚因此破皮甚至流血,足部則容易起水泡,建議可以穿著機能性緊身衣,幫助排汗及肌肉收縮,降低皮膚之間的摩擦,而足部則可選用一些足部的軟墊或者是貼布,以避免過多的摩擦傷害。

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Note 4:暖身不可少,開啟身體run power
適當的暖身運動,可以讓跑者更快的進入運動狀況,提升運動表現,並且可以減少運動傷害發生的機率,千萬不要害怕體力過度消耗就不暖身喔!建議在比賽開始之前的30分鐘暖身,讓剛暖機的身體直接上路是最好的狀態。
動態暖身運動:
簡單的小跑步,跨步與跳動,稍微增加運動強度,可以提升身體的血液循環,讓肌肉獲得充足的氧氣與養分,並且「喚醒」沉睡的肌肉,提升本體感覺。所以開跑前稍微小跑一段,讓身體熱起來就可以了。
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Note 5:脫離起跑人海大隊 避免擦撞
每個人都有自己的跑步節奏,但是在參賽者很多的狀態下,初馬選手容易因為不熟悉而卡在人潮當中進退兩難,建議可以跑在道路兩邊,將中間道讓出來給較快的跑友通過,避免擦撞。但如果是對自己的體力與速度都有自信的跑者,開跑時可以先用比較快的速度拖離人群,成功脫離人海後,在按照自己原本的速度下去跑。

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Note 6:不必搶先補給
每個路跑賽事,一定會有補給站,通常補給站都很長,所以看到補給站盡量不要跟一群人擠在前頭,可以稍微往後點去拿取補給品,以節省時間。
如果賽前的補給有做好,其實第一個補給站甚至可以考慮不要停下來,直接到第二個補給站做補給也可以。但是如果你的速度比較慢,很可能會面臨補給品匱乏的窘境,因此速度較緩的跑者,可以帶一些糖果或者是能量飲在身上,以防萬一。

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Note 7:水不要喝太多
在馬拉松比賽中補充水分很重要!但過度補充水分,反而會造成反效果。輕則腸胃不適,重則導致”低鈉血(hyponatremia)”的症狀,除可能提高抽筋的機率外,甚至會引發生命的危險!其實只要每5km補充1小杯水,就是一般免洗紙杯的份量,如果狀況允許可以加上些許鹽,這樣就可以補充適當的水分。

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Note 8:抽筋要冷靜 三方法自救
跑步抽筋是跑者最害怕的事,狀況嚴重的話會導致無法繼續賽事。而抽筋中最常見的就是小腿抽筋,當感覺快抽筋時可以先到路旁拉筋,等到狀況恢復了再上路,通常有了適當的休息後,抽筋的狀況應可以改善很多,但如果沒有改善,很可能是電解質與能量不足,應盡可能趕快補充運動飲料與香蕉,如果這樣都無法解決抽筋問題,馬上請工作人員協助比較安全。而在賽前進行肌內效貼布貼紮,放鬆肌肉也能有效的預防抽筋喔!

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  上圖為放鬆肌肉 (左腿)消除疲勞(右腿)的兩種貼紮方式

貼紮分解圖如下:

Step1以貼布背面測量腳跟至膝後的長度,並剪裁成Y型貼布。

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Step2Y型貼布基部固定在腳跟處。

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Step3貼布左右包覆小腿肌肉向上貼覆,往上延伸到膝窩上緣。

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Step4完成。

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Note 9:賽後恢復黃金三部曲
當第一次參加全馬的你成功的在關門前抵達,擺脫了回籠車,你一定只想攤在地上大口大口的喘氣,但是另一場戰爭賽後才開始…
「賽後恢復」通常會讓初馬選手大感吃不消,跑完之後因延遲性乳酸和疲勞關係,隔日容易發生肌肉酸痛等症狀,可以透過以下三部曲緩解:
- 首部曲 、比賽結束後第一時間先試著慢跑或走路10~15分鐘,讓比賽中緊繃的肌肉,透過慢跑得到放鬆。不要馬上坐下休息會造成腿部肌肉會長時間處於緊繃狀態,導致肌肉修復速度減緩。
- 二部曲 、 可以使用blackroll德國按摩滾筒來放鬆伸展肌肉。切記不要第一時間就伸展,因為肌肉已過度疲勞,拉伸會造成肌肉受傷、痙攣。

延伸閱讀 : 【打造小腿曲線很簡單!每天只要5分鐘】http://bit.ly/1WBmJ4j

- 三部曲、將雙腿浸泡冰水15分鐘,讓腿部的血管收縮,排出血液中的乳酸。加快肌肉修復速度。

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Note10:補充蜂蜜水 更快擺脫疲勞
結束比賽後,可以補充蜂蜜水,蜂蜜從口中進入到吸收的時間約20分鐘,是馬拉松選手在競賽時最愛用的飲料,含有效率很高的糖分,此外也可以補充檸檬、蔬菜、優酪乳、肝等,容易消化吸收、維生素豐富的食物,幫助身體迅速恢復活力。

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趕快檢查看看,上面10大須知都了解了沒?跑馬真的是一件迷人又會上癮的事,但必需要搭配正確的觀念,尤其是運動防護更是跑步生涯很重要的一環,這樣才能愈跑愈健康,愈跑愈快樂,事前的準備功課一樣都不能少喔!肌內效EX預祝大家甩掉回籠車!!初馬奪牌成功!

肌內效EX讓你成為人人都想要有的最佳跑伴,學會路跑常用貼紮,樂已又助人哦!

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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