知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

打擊肌少症!你必須知道的四件事

2018/11/13
作者 Ting Jung
398
打擊肌少症!你必須知道的四件事


   你必讀本文的三大理由 :
     1.了解肌少症及其原因
     2.了解肌肉變少對身體造成的影響
     3.學會預防肌少症的方法


你聽過肌少症(Sarcopenia)嗎?在我們的認知裡,這是老年人才會有得到的一種病症。但是在現在社會,年輕人常常因為工作久坐、長期外食營養不均衡、缺乏規律運動、又崇尚「瘦」的情況下,很多人往往只在乎體重機上的數字,而不知道自己的「體脂肪」和「肌肉量」才是一個人體態好不好看、健不健康的關鍵。

而人隨著年齡的增長,不論是代謝、營養、活動量都會開始變差,很多中老年族群的身體會漸漸開始出現問題,就是因為身體裡的「肌肉量」不足,身體無力支撐而導致的。
AdobeStock 59243305

為什麼肌肉會減少?
肌肉減少有許多原因,其中最主要的因素就是年齡。隨著年齡的增長,肌肉組織會慢慢流失,歲數越高流失的越快。研究指出,30歲以後每年約會減少1-2%的肌肉量,而到了60歲,肌肉流失率將近流失30%!所以這並不是一個突然發生的過程,而是漸進式的流失,從年輕時就應該開始注意。
其他的原因還有包括長時間臥床、運動量不足、蛋白質攝取不足、慢性疾病等因素。

肌肉減少對身體會有什麼影響?
對於外觀:會出現身高縮減、體重驟降、駝背、肌肉鬆弛萎縮等現象。
對於行動:動作變得遲緩,走路不穩,容易跌倒等,對一些基本的日常生活功能都會造成影響。
對於骨骼、關節:在肌肉無力的情況下,骨骼、關節承受的壓力會增加。在正常活動下,肌少症患者因為肌肉支撐力較弱,關節的磨損狀況也會比一般人嚴重,骨骼也較容易受傷。
對於體脂肪:肌肉減少,相對來說體脂肪就會增加。因此,肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病等心血管疾病的風險也會跟著提高。
grandpa 2810809 960 720

怎麼檢測肌少症?
肌少症的特徵是持續且全身普遍的骨骼肌質量減少,肌肉功能(肌力、生理活動)降低,可能會伴隨著失能、生活品質下降、疾病發生率提高,最後生活無法自理,甚至死亡的症候群。
想知道有沒有肌少症,可以從日常生活的活動來觀察。
像是:走路有沒有出現困難,走的特別緩慢;毛巾擰不乾、握不住太重的東西;從椅子上起身變得困難,需要支撐才能起身、爬不動樓梯等,都是肌少症會有的症狀,需要特別留意。

怎麼預防肌少症?
目前並沒有藥物可以完全治療肌少症,所以最好的方式還是防患於未然,趁年輕的時候就要開始存自己肌肉的本。

一、運動
要預防肌少症,運動可以說是最有效也是最好的方法。
但是這裡說的運動並不是只有普通的走路、散步等,最好是要做有足夠強度的運動,把肌肉鍛鍊回來,才能維持肌肉的質量並增加肌力。這也就是為什麼現在很多人在推廣「重訓」的原因。
接下來就跟大家介紹幾個重訓的方式:

1. 自由重量:這是利用啞鈴、壺鈴、槓鈴等這些負重的器材所做的訓練,訓練動作和彈性較不受限,通常是用來訓練特定部位的肌肉,適合對健身已經有基本知識的人。
AdobeStock 76991536

2. 機械式訓練:這是利用固定機械式器材的方式來做的訓練,這種訓練需要大型的器材,所以訓練的地點大部分是在健身房,針對不同部位的肌肉有不同的器材,適合剛入門,想嘗試重訓的初學者。
AdobeStock 86646985

3. 徒手肌力訓練:如字面上的意思,徒手訓練就是不需要運用器材做的動作,像是伏地挺身、深蹲、開合跳、棒式等等,只要知道方法,在家裡就可以做,可以說是非常方便操作的訓練,適合健身時間較少的人。
sport 1815737

4. 彈力帶:彈力帶是重訓訓練輔具之一,它最大的優點就是沒有重量與體積的困擾,方便好攜帶,安全性也高,可以用於肌力訓練、伸展等,也特別適合給年長者做運動。
AdobeStock 69587820

二、補充完整營養素
飲食方面,要攝取足夠的熱量,尤其是一定要攝取足夠的蛋白質(如雞肉、魚肉、蛋、牛奶、豆漿等),有助於肌肉生成。另外,為了骨骼的健康,多曬太陽補充維生素D,多攝取海帶、黑木耳、芝麻等高鈣質的食物也是很重要的。
yogurt 2868179 960 720

三、良好的生活習慣
有研究顯示,抽菸也是肌少症的一個危險因子,所以除了飲食跟運動要注意之外,生活習慣也是非常重要的。除了盡量不要抽菸、飲酒之外,充足的睡眠有助於分泌生長激素的作用,更可以刺激身體製造肌肉。
woman 2197947 960 720

看完之後,有沒有對肌少症又多了分了解呢?大家都說「年輕就是本錢」,因為年輕的時候有最健康的身體,而肌少症雖然是年長者的一大問題,但是只要事先做好預防工作,在年輕時就開始培養健康的生活型態,把「肌肉本」存好存滿,在老年時就不會為了它而感到困擾啦!

延伸閱讀
● 運動表現訓練關鍵-核心肌群
● 彈力帶就是你的口袋健身房 四大使用特點+兩招下肢訓練讓你快速上手
● 你也有駝背、圓肩的困擾嗎?簡單四招教你擺脫上交叉症候群!

其他相關教學
打擊肌少症!你必須知道的四件事
打擊肌少症!你必須知道的四件事
2018/11/13

你聽過肌少症(Sarcopenia)嗎?在我們的認知裡,這是老年人才會有得到的一種病症,但是真的如此嗎?....

拉筋到底是在拉什麼?拉筋問題大揭密!
拉筋到底是在拉什麼?拉筋問題大揭密!
2018/11/12

不知道你有沒有一個疑惑,拉筋到底是在拉什麼?又對我們身體有什麼好處呢?為什麼有些人筋很軟....

大拇指很痛?小心!你可能得了媽媽手
大拇指很痛?小心!你可能得了媽媽手
2018/11/12

媽媽手是什麼?只有媽媽會得嗎?要怎麼知道自己有沒有媽媽手?點擊文章找答案.....