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羽球人必學的三大放鬆運動按摩手法

2019/01/28
作者 布丁
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羽球人必學的三大放鬆運動按摩手法


   閱讀本文的理由 :
       *羽球人必學的三大按摩手法
       *增加你對羽球的防護觀念
       該如何成為一個健康的羽球人

 

身為羽球人的你,是不是常常打完球隔天早上起床這裡痠那裡痛呢?明明有做了伸展卻還是渾身不對勁?
不是年紀到了肌肉僵硬,而是沒有用對方法放鬆!
運動按摩是有效的放鬆方法之一,讓我們來看看實用的三種方法對於不同部位的運用吧!
可以靠自己、以及靠球友之間互相幫忙,可以放鬆減緩痠痛,又可以提高彼此間的默契有助於未來賽事,真是一舉多得呀~
這裡提供三大手法供大家參考,我們會以羽球人打完球常見的痠痛或緊繃的位置來做舉例!

●定點按壓手法 (Sustained Pressure)
這個方法最常見,也最簡單。主要可以針對肌腱、肌肉來做直接的按壓,按壓維持一分鐘以上,
來降低肌肉過高的張力達到舒緩效果。對於不同的肌肉群可以用不同的部位來做按壓:
利用大拇指按壓 (適合較小肌群,或是針對某個較為緊繃的點)

舉例:肩膀旋轉肌群其中兩條
1.拉拍、收拍過程最容易疲勞的四條肌肉

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  2.利用雙手的四隻手指重疊按壓 (較好控制力道,在凹凸不停的地方比較不會滑掉)
舉例:腋下區域的胸小肌
 它連接在肩胛骨的一角(喙突)和上部的肋骨,容易緊繃造成肩胛動作不順、肩夾擠的兇手之一01252

3.利用手肘按壓 (適合較大面積或較深的肌群)
舉例:梨狀肌
在側跨步時梨狀肌幫助做髖關節外轉動作容易產生緊繃

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●肌筋膜伸展放鬆 (Myofascial Stretch)
施予的力量與肌束或筋膜方向平行,力量可以較輕,主要是針對皮膚及皮下淺層筋膜,
以下示範大面積的筋膜放鬆方法
以雙手交叉的手法,平行肌肉、筋膜走向來做拉伸,維持一分鐘

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舉例:背部筋膜

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舉例:大腿前側筋膜

●深層摩擦按摩 (Deep Friction Massage)
很重要的一種放鬆方式!!藉由”垂直”肌肉、筋膜走向甚至疤痕組織的方向來做來回推動 (如下圖)
達到疼痛舒緩、打破沾黏的效果。沿著肌肉肌腱按壓,每個點來回8-10

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以一團亂糟糟的牙籤來比喻雜亂無章的組織,要怎麼樣才能將他們順成排列整齊的樣子呢??

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有一個簡單的方法!就是將手覆蓋在牙籤上來回讓他們滾動,牙籤們自然而然會排列整齊,
並且排列方向是朝向手滑動的方向。這就是本手法—深層摩擦按摩手法的原理唷!
接下來就以我們打球常常會痠痛的前臂肌腱以及小腿肌來做示範

伸腕肌群起點

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小腿肌肌肉肌腱交接處 

 giphy 1

注意!!如果身體部位有以下情況的人不適合做按壓式的按摩!!
²  急性期的受傷組織,例如:血腫、滑液囊發炎等
²  已經鈣化或是骨化的組織
²  周邊神經問題,例如: 腕隧道症候群
²  皮膚有狀況,例如:水泡、外傷、壓瘡等

以上是羽球人可以嘗試看看的各部位放鬆手法,運動後的疲勞痠痛可以利用這些方法試試看,如果放鬆後還是有不適感,也許兇手不只一個!這時請專業的醫療人員做更深入的評估是必要的,找出問題,解決問題,希望大家開心健康打球哦!

文章由:物羽倫比 FB粉絲專頁 (洪爾君 物理治療師撰)

       講師照        

洪爾君
-長庚大學物理治療系
-陽明大學物理治療暨輔助科技所
-與運動平台合作撰寫運動傷害專欄,針對各部位的羽球運動傷害作解析
-台北市立大同高中體操隊隨隊物理治療師、台北市立大同高中田徑隊隨隊物理治療師
-北市大運動防護室兼職治療師、2017 世大運場邊物理治療、衛福部國健署 運動保健師
-Kinetic Control: Movement Solution level I-III、Dynamic Tape level I-II


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