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速度upup 跑者必做的五種功能性訓練介紹

2016/08/23
作者 Tasi An
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速度upup 跑者必做的五種功能性訓練介紹


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解做出一個完整動作要包括哪四大要素
       2.如何透過五種功能性訓練來訓練這四大要素
       3.了解如何讓跑速變快

對跑者來說,速度是一個追求的目標,每個人都想要跑得比昨天快,但練習也未必能有效增強速度,為什麼?因為跑步是連續性的動作,一直重複練習,動作會越做越順,但是核心肌力、下肢肌力、下肢爆發力等等並不會有太大改變。

 簡單來說,一直訓練跑步速度會變快,是因為跑步的動作變順暢,但是到達一定程度時就會停滯,要讓跑步的速度變快,必須要有功能性訓練。

 在介紹功能性訓練前,我們要先了解做出一個完整動作包括四大要素:

1.姿勢(posture):指支撐我們身體的方式,為了保持姿勢,身體會不斷做出細微的調整,讓我們儘可能有效的使動作產生最大的效率。

2.平衡(balance):當時環境下維持穩定和特殊方位的能力。

3.穩定性(stability):在跑步、轉向、扭轉身體等等動作時,必須要有穩定的關節、肌腱、韌帶,讓我們有效的在瞬間做出方向的改變或高速的力量。

4.活動度(mobility):指人體每一個關節的動作範圍,有適當的動作方向範圍才能有效發揮力量。

 以跑步來說,好的跑步姿勢可以幫助我們省更多力;好的平衡及穩定能使我們的身體穩定準備好下一步的動作;好的活動度可以使我們跨出有力量的一步,想要訓練這四大元素可以透過功能性訓練來達到目的,以下和各位讀者介紹五種類型的功能性訓練。

一、核心訓練

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  核心肌力的訓練是所有其他肌力訓練的基礎,所有強大的動作都是源自於核心肌群,(EX:放鬆的身體和用力緊繃的身體,所揮出的一拳,一定是緊繃的身體的力量會比較強),所以核心訓練是任何運動都需要的。

二、肌力訓練

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 肌力的訓練是我們運動時所需的距離與速度來處理身體的移動能力,以跑步來說,我們可以透過三種動作面向:拉、蹲、推來做訓練,此種訓練可以依照跑步的動作來設計,可以同時訓練到跑步時所需的肌群(肌肉連結性較好),也比一般獨立訓練各個肌肉來的有效率。

三、爆發力訓練

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 爆發力的訓練有助於我們減少多餘的動作避免能量耗損,提升運動表現,提升爆發力本上需要:開始啟動時即能展現的肌力和加速度、連結速度與肌力的反向動作(動態肌力,收縮-伸展循環)、展現彈性-反應的回彈能力(單次反應),簡單來說就是「快」,增加我們肌肉的速度、縮短神經肌肉連結時間、增加肌肉彈性能力。

四、速度訓練

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 速度訓練的目標較簡單,就是用最快的速度從A點跑到B點,強調跑步的技巧,正確的節奏、韻律、肌肉爆發力的協調性、有效率步幅、適當的姿勢、放鬆、肌力、耐力、柔軟度等要素是跑步速度的基本要素,以及正確的髖關節的動作,減少膝關節的動作等等。

五、敏捷性訓練(依競賽性質而不同)

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 敏捷性訓練在於改變身體位置的能力時不會失去平衡下能迅速而準確的避開障礙物,基本上提升敏捷目標很明確,在高速下改變方向的能力,我們可以把它分成兩個簡單動作:速度切換與爆發力切換,速度切換在沒有減速下做方向變換,此時腳的內側或腳的單側方向做推離(交叉腳),產生較小的方向角度變化;爆發力切換會有較大的減速再加速,此時腳的外側會推離(開放步、後側步),轉換更大方向的角度,所以我們可以從這些性質來做訓練規劃。

 想要增加跑步的速度,除了練習還是需要針對各個面向訓練,而訓練也不是土法煉鋼,每個人每種運動都有自己適合的功能性訓練,所以需要依照運動的需求及目標來設計屬於自己的訓練計畫。

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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