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【影片】國際選手都在乎賽後恢復 跑馬後的回春三要點

2016/09/12
作者 Tasi An
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【影片】國際選手都在乎賽後恢復 跑馬後的回春三要點


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解賽後恢復有多重要
       2.了解賽後恢復要從哪幾個面向著手
       3.了解國際選手如何進行賽後恢復

   每一次馬拉松都是一場殘酷的戰鬥,因為就算做好了再多的事前準備,也無法預測比賽時的身體狀況,正因為如此,所以事後準備如訓練、飲食及開跑後的暖身與賽後的伸展、保養、飲食對馬拉松選手來說更顯得重要。

 大部分的跑者都認為跑完就結束了,並不會刻意去保養自己的身體,甚至還很快就報名下一場比賽,但其實賽後恢復不僅是體力的恢復而已,無論是菜鳥或老手,都應該從營養補充、肌肉伸展、體力恢復,三個面向進行賽後恢復計劃。因為若沒給身體恢復期,最後壞的結果就是導致身體崩潰。

 馬拉松賽後恢復最關鍵黃金期,一個是完賽後的數小時,一個是完賽後幾天。在馬拉松比賽中,身體會因為供應額外的需求導致新陳代謝加快。消耗的能量也就越多,甚至會完全耗盡,身體會陷入免疫力大打折扣的狀態,因為身體不僅消耗大量的水分、鹽分,肌肉更堆積大量乳酸和痠痛,讓你整個人疲憊不堪。

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 曾獲得過雅典奧運會馬拉松銀牌,以及倫敦奧運會馬拉松第四名的美國長跑選手克夫勒茲吉曾在2014年波士頓馬拉松,他以創個人成績最佳的2小時08分37奪冠,成為31年來首次獲得這項賽事冠軍的美國男運動員。他表示,自己的好成績離不開合理的休息和恢復。由此可見,賽後恢復的重要。

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 以下從三個面向來講述如何進行賽後恢復:

一、營養補充

馬拉松賽後恢復的重點分別是以三點:

1.補充水分、電解質

2.補充運動中消耗的肝醣

3補充可以修復受傷肌肉和組織的蛋白質。

 一般完賽的選手應補充2-3杯水以及3:1的份量攝取碳水化合物,如地瓜、南瓜、藜麥、燕麥和蛋白質,如雞、魚、牛肉和雞蛋製成的食物。會讓身體迅速有效修復損傷的肌肉組織,有利於縮短恢復的時間。因為比賽或練習場地可能找不到適合賽後補充的食物,所以要記得事先準備或規畫,最方便的做法將較不容易變質的水果或水煮蛋裝進便當盒攜帶。熱愛運動是件好事,但若沒有及時補充營養、休息,身體也會面臨報銷的窘境,因此切記要在運動後補充營養,讓體力快速恢復。

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二、肌肉伸展

 一場馬拉松約需跑3萬至5萬步。每一步產生的壓力為體重對腳踝、膝蓋和臀部壓力的三至四倍。這種壓力會導致肌肉出現微撕裂傷和炎症,導致賽後出現肌肉僵硬情況。身體各個部分—肌肉、韌帶、肌腱、乃至骨骼等,都會經受高強度的考驗。所以跑後沒有適當伸展放鬆,長期下來肌肉會失去彈性變得緊繃,跑者無法靠肌腱彈性協助前進,必須額外花更多力氣跑步,容易變得疲勞、表現下滑,也容易產生運動傷害。

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 伸展有動態及靜態之分,研究指出,單獨的伸展對於疲勞恢復的作用效果並不顯著,但是大部分運動員皆表示,運動前做動態伸展,運動後做動、靜態綜合伸展,有效幫助運動表現、減輕疲勞。

更多伸展的文章可以參考以下:

【認識伸展 - 動態、靜態大不同】

【跑馬秘訣大公開 Part 7.靜態伸展篇】

【跑馬秘訣大公開 Part 8.動態伸展篇】

 

三、體力恢復

 很多人會擔心比賽完後的休息會導致體力退步,事實上美國奧運選手德斯瑞達維拉(Desiree Davila )曾表示,自己曾在比賽後安排了一整個月的恢復期,其中前兩週徹底放鬆,接著才以非常輕鬆的訓練量逐漸開始恢復。根據研究資料顯示,體能水準優秀的跑者,就算停跑期達到2-3週以上,VO2max(攝氧量)的降幅也僅僅是6%。換來的卻將是煥然一新的肌肉和骨骼等重要部位。並且,在恢復訓練後,VO2max的指標也會很快回到之前的水準。

 所以不要要求自己馬上就要有多少訓練量,先讓身體受損的肌肉恢復,在開始制定新的訓練計畫,太過要求自己的身體及成績,容易產生心靈上的厭倦,如果真的很想運動,強度應在平時練習的50%,盡量不要造成身體負擔,畢竟休息是為了走更長遠的路。

 運動後恢復是近年來被許多教練選手推廣的一門科學,已經證實運動後恢復的好,對下一次的運動表現很有幫助,因此各位跑者們下次比賽完畢就好好制定一個休息計畫表,別再勉強自己的身體,才能避免造成運動傷害。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
●跑馬賽前飲食篇PART 1 關鍵三要與三不
● 一邊運動一邊吃?到底要怎麼吃?

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