知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

【影片】跑步時3招熱身+收操 運動傷害不再來

2016/10/11
作者 Tasi An
3141
【影片】跑步時3招熱身+收操 運動傷害不再來

你是不是常常發生運動傷害或是運動表現失常,根據資料顯示,運動傷害有一部份是因為沒有熱身或熱身不夠造成,所以現在很多運動傷害防護員都會強調運動前熱身和運動後收操的重要性。 

 運動前熱身就好比機車要熱車一樣,熱身會使血管擴張、增加代謝、血液供給會更有效率,讓整個身體開始運作。身體溫度提高之後,會讓肌肉收縮的力道更強大而且更有彈性。透過輕度運動來增加關節活動度,並讓肌肉神經興奮,讓身體逐漸適應接下來更劇烈的活動,這些狀態都會讓運動傷害發生的機會大幅降低,減少拉傷或是抽筋的可能性。

 而運動後收操同等重要,透過靜態伸展來拉長肌肉,達到放鬆的效果,加上適當的冰敷可以有效減緩「延遲性肌肉痠痛」的症狀。收操就好像在保養肌肉,保持它該有的柔軟度和彈性,並且消除疲勞、加速恢復,使身體能夠更快迎接下一次的訓練。因此,確實的收操可以改善大量的慢性運動傷害。

 熱身和收操的動作非常多種,以下針對跑步這項運動,介紹幾招下肢常見的熱身和收操。

 熱身的原則是迅速活動全身的大肌群、開啟關節活動度、使體溫上升、心跳加速。只有能達到目的,都可以拿來當作熱身。一般而言,熱身動作次數少但種類繁多,一套熱身會由數十個動作組合而成,從頭到腳全面活動。從靜態伸展到動態伸展,例如拉筋或是繞環,搭配一些簡單的肌力及敏捷訓練的動作,就能完成一套熱身了。

運動前想要快速熱身,你可以這麼做:

一、【抬腿跑】

 顛起腳尖,膝蓋抬到腰部高度,抬頭挺胸,眼睛看著前方,兩腳交互抬起像是在原地跑步,手臂自然地擺動。這動作可以迅速活絡髖關節和肩關節並喚醒腿部肌肉,讓身體適應接下來所有的跑步動作。

1 61 7

二、【扶地屈膝】

 雙手掌面撐地,身體繃直,兩腿膝蓋交互彎曲縮至鬆口。這動作可以幫助啟動核心,肩膀、胸、腹肌、髂腰肌、股直肌,喚醒接下來運動中所需要的穩定力。

1 41 9

三、【開合跳】

 兩腳往身體兩側跳開,將雙臂高舉過頭,以反向動作跳回到起始位置。開合跳的好處,就在於活動肩關節,啟動斜方肌和三角肌。下肢的部分透過跳躍讓肌肉適應接下來更強大的衝擊力。

1 11 5

 運動後收操的原則是緩和,由動態轉為靜態,動作講究確實而且時間拉長,一套好的收操會涵蓋運動中所有使用過的部位,由簡單低強度的動態緩和運動,來維持代謝和循環,讓身體逐漸消除疲勞並放鬆緊繃疲勞的肌肉。可以利用滾筒或是按摩讓效果加倍。運動後冰敷也是不可或缺的一環。

下面介紹三個常用於下肢的靜態收操:

一、【伸展股四頭肌、股直肌】

 大腿前的肌肉是最需要被伸展的,很多膝蓋的問題都和大腿前的肌肉有關。保護好大腿等於保養自己的膝蓋。

1 8

二、【伸展腿後肌、腓腸肌】

 放鬆完大腿前,也別忽略腿後,跑步衝刺時會運用到非常多的腿後肌和小腿肌肉。「坐姿體前彎」這動作能夠有效的伸展到。

1 3

三、【伸展臀大肌】

 下肢的放鬆,絕不能忘了屁股的臀肌。

 想要伸展臀大肌你可以這麼做:

1.把想要伸展那邊的腳外踝疊在另一隻腳的大腿上方,呈現”4”字。

2.雙手抱住另一隻腳的大腿後側,並將膝蓋往胸口貼近。

1 2

 運動前的熱身及運動後的伸展,是對抗運動傷害的不二法門,從今天起就養好這個習慣吧!熱身收操做得好,快樂運動沒煩惱。

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
● 傷害OUT 運動前一定要做的8招動態熱身

其他相關教學
【影片】平時做好足部保養 排除惱人的腳底痛
【影片】平時做好足部保養 排除惱人的腳底痛
2017/11/22

有過足底筋膜炎的人都會形容為“無時無刻都會覺得很 惱人的腳底刺痛...

【影片】跑步中如何調整呼吸
【影片】跑步中如何調整呼吸
2017/11/14

未經訓練的跑者,在運動過程中的呼吸是短淺急促的,因為沒讓吸入的氧氣進到肺部....

【影片】如何預防跑步時抽筋?
【影片】如何預防跑步時抽筋?
2017/11/10

跑步抽筋是跑者常發生的問題,發生的原因有兩個,第一是電解質的失衡,第二是...