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打完籃球 你必做的五套伸展

2017/12/06
作者 Tasi An
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打完籃球 你必做的五套伸展


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解要做伸展的理由
       2.學會配合籃球動作的伸展動作
       3.了解伸展動作中的防傷重點

2017台北世大運不久前圓滿落幕,許多台灣的運動好手都拿下亮眼的成績,他們的努力不僅被大眾看見也在世界發光,更帶起運動熱潮。其中籃球項目的觀眾席場場爆滿,男籃拚盡全力拿下世大運以來最好的成績,女籃也在最後一場賽事中逆轉拿下銅牌,無論是現場或是電視機前的球迷都非常興奮,他們的精神引爆台灣的籃球熱。

籃球是台灣非常熱門的一項運動,無論男女老少都有熱愛籃球的族群,尤其是學校的系隊或校隊更是常見,籃球這項運動除了需要團隊的默契及技術之外,身體的對抗也是很重要的,是一項非常激烈的運動,因此在籃球場上就會有許多需要緊急處置的傷害,最常見的就是扭傷和肌肉拉傷。

無論是平常當興趣或是比賽的籃球好手,都需要預防這些運動傷害,在每次練習和比賽的時候都要記得暖身和收操,不僅能減少受傷發生的機率,也可以讓運動表現更好,所以今天就要來介紹籃球運動後必做的五個伸展方法,因為籃球是需要經常奔跑的運動,所以伸展大多是針對下肢。

首先要先跟大家介紹伸展的F(頻率)I(強度)T(時間)T(種類),建議大家可以每週做至少3天以上的伸展運動,每次伸展時只需盡量讓肌肉有被牽拉的感覺即可,不需達到疼痛,每一個肌群的伸展時間在15~60秒間,不要讓伸展時間過久,以免造成反效果,而伸展的種類有很多種,像是靜態伸展、動態伸展、PNF等,而今天要介紹的針對籃球運動的下肢靜態伸展。

一、股四頭肌(大腿前側肌群)伸展

身體打直,一隻手可叉腰或扶牆,另一隻手握住欲伸展側的腳背,並使腳向後彎起,腳跟盡量碰觸到臀部,保持正常呼吸不可憋氣,若覺得伸展強度不夠,可讓兩隻大腿靠近一些,使大腿內側間距縮小。

Sequence 15

 

防傷重點:股四頭肌有穩定膝關節的作用,所以伸展它可以預防膝關節的傷害。

二、腿後肌群伸展

身體躺平,欲伸展側伸直往上抬高,另一隻腳伸直平放地面,雙手扶著伸展的腳往頭部方向扳,並維持正常呼吸,如果需要增加強度可使腳背往上勾並再往頭部方向扳動。

Sequence 16

防傷重點:此伸展對膝蓋傷害預防很有幫助。

三、腓腸肌(小腿後側)伸展

身體打直,下肢呈弓箭步,欲伸展側在後方,雙腳腳跟盡量貼平地面,雙手可以扶牆或椅子或叉腰,維持正常呼吸,若想增加強度,可將前腳再往下彎曲。

Sequence 17

防傷重點:若是小腿後側抽筋或常有足底筋膜問題的可以試試這個伸展方法。

四、髂脛束(大腿外側)伸展:

身體打直,雙腳與肩同寬,將要伸展的那隻腳踏到另一隻腳的後方,前腳微彎,後腳伸直,再將身體彎向後腳同側,並維持正常呼吸。

Sequence 18

防傷重點:此伸展方法可以預防髂脛束症候群,對膝蓋傷害很有幫助。

五、臀肌伸展

身體躺平,雙腳膝蓋彎曲並呈「二郎腿」姿勢,欲伸展側在上方,另一隻腳在下方,雙手扶住下方腳往身體方向扳,並維持正常呼吸。

Sequence 19

防傷重點:臀肌是下肢運動非常重要的一條肌肉,伸展它可以預防髂脛束症候群

以上的伸展動作是籃球運動較常使用到的,其他運動或是平常的伸展也可以使用,提醒大家運動完記得收操伸展,遠離惱人的運動傷害喔!


      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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