NSCA美國國家體能協會 專欄

精進你的臥推技術:三個階段要點拆解

2020/09/17
作者 肌內效EX
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精進你的臥推技術:三個階段要點拆解

臥推是抗阻力訓練中最廣為人知的訓練動作之一,也是大眾訓練者眼中最具代表性的槓鈴訓練動作,幾乎每個剛走進健身房的人都會從臥推開始自己的槓鈴訓練。

臥推主要鍛鍊了上肢完成」推「類動作的肌肉,以胸大肌、三角肌、肱三頭肌為主,同時也對起穩定作用的肩帶肌肉群起到一定的鍛鍊效果。不論是剛入門的新手,還是健身老鳥,不斷精進技術、打磨動作都是保證訓練收益最有效的手段。

接下來我們就將從起槓到槓鈴下落,為大家詳細拆解槓鈴臥推技術動作。

1. 起槓

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在起槓前從側面看槓鈴桿大約在眼睛的正上方,防止在動作過程中槓鈴撞到臥推架的掛鈎,但由於槓鈴相對在身體靠上的位置,在進行大重量訓練時並不容易將槓鈴移動至動作的起始位置,所以在大重量訓練時,同伴或教練的協助是非常重要的。

2. 起始姿勢

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儘管空握的方式更容易消除手腕處的力臂,但臥推要在頭部和胸部前方進行,出於安全的考慮我們並不推薦空握的握法。

在臥推中需要使用如圖所示的全握握法,槓鈴盡量貼近手腕,起槓後槓鈴的重心和小臂處於同一垂直線上。

在臥推練習中,對於握距常規的建議是略寬於肩即可,可以均衡地發展胸大肌、三角肌和肱三頭肌,如果想要更多的發展胸大肌和肱三頭肌,可以選擇更寬的握距(臥推中大臂和小臂成90度時雙手的距離)和更窄的握距(等於或小於肩寬)。

選擇了適合自己的握距後,拿起槓鈴至從側面看整個手臂垂直於地面的位置,此時槓鈴位於鎖骨的正上方,則到達臥推的起始位置。

3. 下落與推起

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由於槓鈴提供的阻力是垂直於地面的,所以力學上最高效的移動槓鈴的方式就是直上直下,此時肘部打開的角度為90度,但是當肘部打開90度時,肩關節處於更加外展的狀態,容易出現肩峰撞擊擠壓肌腱

為了避免這種情況,我們會建議在下落時,肘部和身體的夾角為60~75度,可以在整個動作過程中想像雙手要把槓鈴桿向下擰彎,讓肩關節產生外旋,肘部自然產生貼近軀幹的動作。

此時根據身體結構的差異,槓鈴應下落在胸骨中下段段正上方,在避免撞擊的前提下進行動作,此時槓鈴的運動軌跡並非直上直下,在推起時,槓鈴相對身體的軌跡是向前向上。

為了避免因槓鈴下放太低而產生的肩關節內旋和肩胛的代償,可以將槓鈴下放至肘部從側面看低於背部即可停止下放,將槓鈴推至起始位置。

 

以上就是我們針對槓鈴臥推技術中為大家分享的一些要點,如果你還想瞭解更多體能訓練動作技術的拆解,歡迎在評論區留言!

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


 

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