NSCA美國國家體能協會 專欄

想擁有「人間腿精」的細長直,別忽略了這一點

2020/09/07
作者 肌內效EX
927
想擁有「人間腿精」的細長直,別忽略了這一點

 

截圖 2020 09 07 下午3.17.48

今天就和大家聊一聊如何從側面觀察自己的腿型是否健康。

首先,我們要找到腿外側的兩個骨性的標誌物,股骨大轉子以及外踝。

外踝的位置非常容易找到,就是在我們腳踝的外側,硬的的圓形突出,在這裡我們貼上一個紅色記號。

股骨大轉子相對外踝而言,找起來可能有些複雜,但是並不難找到。它的位置就在大腿的外側,從髂骨沿著大腿外側向下摸,硬的最突出的位置就是股骨大轉子了,我們同樣在股骨大轉子處貼上一個紅色記號。

找到了股骨大轉子以及外踝後,下一步,我們可以在膝關節的外側取一個中間點,貼上一個綠色的記號。

090701

 

現在,我們可以從側面來觀察一下自己的腿型了。 
如果三個記號在一條直線上(圖1),表示你的腿型是健康的;如果膝外側的記號在另外兩個記號連線的前側(圖2),表示你的膝關節無法完全伸直;如果膝外側的記號在另外兩個記號連線的後側(圖3),表示你可能有膝超伸的情況,後兩種都是不健康的腿型。

今天我們把改善的重點主要放在膝超伸上,也是很多朋友在日常都會習慣的一種站姿。
膝關節長期處於超伸狀態,可能造成膝關節過度磨損導致膝關節退行性病變,進而產生膝關節疼痛;此外,長期的膝過伸還將繼發的產生骨盆前傾、脊柱曲度異常,進而產生腰背痛。
因此,膝超伸影響的不僅是你的腿型美觀,也會導致健康問題的隱患。你可以試試下面這些訓練來改善膝超伸。

1. 臀肌訓練
正躺,雙手抱在胸前,屈髖、屈膝90°,雙腿微微分開,收緊腹部和盆底,臀部發力將臀部抬離地面。保持10s後緩慢回到起始位置。每天三組,每組12個。

090702

2. 膕旁肌訓練
趴姿,在腳踝位置提供一個彈力帶,收緊腹部和盆底,做抗阻緩慢屈膝的動作。每天三組,每組12個。

 090703

3. 小腿牽拉
弓箭步,腳尖朝前,膝關節伸直,感受小腿位置有明顯的拉扯感,保持30s,每次3組,每天兩次。

090704

另外需要提醒大家,如果你有上述的表現並且伴隨著周圍區域的疼痛,或者曾經歷過下肢關節的損傷,而後出現了膝關節角度的改變,那麼你更需要具有針對性的改善訓練方案,你可以找到專業的康復運動機構進行評估後再進行糾正。

作者:ARCA亞洲康復體能學院

本文章已取得作者授權轉載,不得任意轉載或公開傳輸

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


 

  加入好友

想知道更多課程消息及最新知識文章,就馬上加入LINE官方帳號!

延伸閱讀
被稱為「最具含金量」的證書,CSCS如何為你的職業賦能?
健身小白的首選:多平面自重訓練