NSCA美國國家體能協會 專欄

如何通過運動糾正策略來訓練及預防肩周疼痛

2020/09/16
作者 肌內效EX
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如何通過運動糾正策略來訓練及預防肩周疼痛

摘要
本文總結了力量型運動員肩痛的相關文獻,我們將重新審視肩傷的預防和不同類型,還將討論可能易使力量型運動員肩部受傷的運動類型,以及針對性的運動糾正建議以降低受傷風險。最後,我們將給出降低肩傷風險的預防策略。

關鍵詞
健美;力量舉;抗阻訓練;肩部功能紊亂;肩部傷病;舉重。

引言
基於各種原因,力量訓練已經成為一種廣為應用的體育活動。有證據表明,力量訓練對肌肉骨骼系統,以及預防諸如骨質酥鬆、肌肉萎縮、下背痛和其他功能障礙方面都有積極作用。力量訓練對專業運動員的益處也得到很好的證實。美國疾病控制中心根據1998年至2004年的一項調查估計,大約20%的年齡介於18-65歲的成年人,每周參加兩次或更多的抗阻訓練。與此同時,參加抗阻訓練的人數增加,自然導致了與抗阻訓練有關的受傷率升高。

在抗阻訓練造成的損傷中,肩關節複合體的損傷佔了很大比例。例如,Calhoun &Fry調查了精英力量舉運動員的受傷率和傷病簡述,發現17%受傷的是肩部。Siewe et al.研究了健美運動員的傷病和過度使用綜合症,其中36%的人出現過肩部功能紊亂。Kolber et al.指出,即使是業餘負重訓練人群,也可能因其選擇某些特定的動作型式和技術而易患肩峰下撞擊綜合症。

關於肩關節複合體相對較高的受傷率,有這樣幾種可能的解釋。肩關節所能達到的靈活性是以降低其穩定性為代價的。還有證據表明,肩關節是傳統意義上的非承重關節,但在重複性舉重運動中卻必須扮演著承重關節的角色。此外,據研究人員推斷,大多數負重項目過於重視大肌群的肌力和肌肥大訓練,而忽略了較小的肩帶穩定肌群訓練;這可能導致肌肉失衡,最終易引起負重訓練者的肩部傷病。還有,常見的抗阻訓練動作經常使肩關節置於容易受傷的體位,比如:外旋狀態下的肩關節外展。

本文旨在為體能專家提供有關抗阻訓練,以及基於肩部生物力學而容易受傷的其他類型訓練中,肩關節複合體的常見損傷的知識。此外,本文還將為體能專家提供基於生物力學的改進動作,使這些特定的訓練動作更安全,並且能同樣有效地達到強化上肢的目的。最後,我們將簡述並討論哪些預防措施可以應用於針對肩部的肌力與體能訓練計劃中。本文中的信息可能有助於提升體能專家與專業醫療人員相互配合工作中的表現,以幫助專業運動員預防肩部傷病。

肩部傷病的類型
有多種損傷類型出現在力量訓練的過程中。根據Lavalee &Tucker的研究,力量訓練導致的損傷可分為常規急性損傷(例如:肌肉拉傷、韌帶拉傷)、突發急性損傷(例如:骨折、脫臼和肌腱斷裂)和慢性損傷(例如:肌腱病變、應力性骨折)。有證據表明,力量訓練中46-60%的急性損傷是肌肉拉傷和韌帶扭傷。關於肩部的多種損傷類型也出現在抗阻訓練中。力量訓練中的損傷發生率和類型通常取決於不同力量訓練計劃中使用的動作型式和負荷。表1總結了文獻報告中由於力量訓練導致的一些常見的肩部傷病。 091501

高受傷風險的肩部訓練動作
一些常用的力量訓練動作可能會使肩部處於危險之中。表1列出了與肩部受傷相關的特定動作。幾位作者討論了將肩關節置於「high five」(見圖1)位置的動作,由於其肩關節前向應力增加,可能對肩關節造成危險。「high five」位置是指肩外旋90度的同時肩外展90度(圖1)。反復地將肩膀置於「high five」的姿態並且承受較大負荷,可能會導致肩關節韌帶-關節囊過度鬆弛或靜態約束不穩定性增加。Jobe &Kvitne認為,當肩部鬆弛或不穩定加劇時,肩袖肌群可能會施加更大的力,來保持肱骨頭的動態穩定性。這種重複性動態代償可能導致肩袖肌群的疲勞,接著會產生肩袖肌群肌腱炎和疼痛。

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圖1:high five」的肩部位置。這個姿勢可能易使肩部受傷。

還有其他常見的抗阻訓練,也可能會使肩關節處於危險之中。Reeves et al.的研究指出,將肩關節伸展至軀幹後側的動作,也可能導致肩關節前向不穩定和肩袖損傷。Haupt同樣指出,鎖骨遠端骨溶解症與平板臥推動作的離心階段,肩關節伸展至軀幹後側導致肩鎖關節的重複性微創傷有關。

其他可能導致肩部受傷的是那些在肩外展過程中伴隨肩內旋的動作(例如:側平舉)。在一項對業餘負重訓練人群中肩峰下撞擊綜合症的研究中,Kolber et al.得出的結論是,直立划船和側平舉時,避免肩外展超過90度,可能會降低持續性肩峰撞擊的可能性。Hawkins &Kennedy研究得出,如果肩胛骨抬高時伴隨著肩內旋,肱骨大結節就會撞擊肩峰下的肩袖肌群肌腱和滑囊。

基於生物力學的肩部動作修正以及變式
對體能專家而言,為了成功地增強上肢肌肉的肌力和肌肥大效果,同時使運動員的肩部不易受傷,關鍵在於為其提供安全的動作變式,以有效地達成運動員的訓練目標。此外,如果運動員正在從肩傷中恢復,體能專家應能夠為運動員提供:無痛關節活動範圍內的基礎動作或修正動作,以幫助他們恢復正常功能;當然,這個過程應與其他專業醫療人員共同完成,例如:運動防護員、物理治療師或醫生。瞭解肩部的基本生物力學,將有助於體能專家為運動員提供適當的指導。表2提供了一些有效的動作修正或其變式,這些動作仍然以適當的肌肉組織為訓練目標,而對常見肩傷結構的壓力較小。

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平板臥推
平板臥推是專業運動員常用的一種訓練動作,常被用於1RM測試來評估上肢力量。雖然這種複合動作可以帶來諸多好處,但前一節中所描述的風險可能會導致肩部受傷。為了降低這些風險,存在幾種修正動作及其變式可使訓練更安全。

建議雙手從較寬的握距,改為不超過1.5倍肩寬的握距(圖2和圖3),以減少上推動作中的峰值力矩,從而減少對肩袖肌群和肱二頭肌肌腱穩定肱骨頭的需求。這種較窄的握距還可保證,在整個動作範圍內肩外展不超過45度,並且在槓鈴桿到達最低點時,肩伸展不超過15度。同時,肩外展範圍的改變,使鎖骨端的胸大肌和肱二頭肌,在動作初始和中間階段獲得機械優勢,以輔助肩部屈曲;此外,當肩關節進入水平內收階段時,位於肱骨結節間溝的肱二頭肌長頭的應力也會降低。除了這些好處之外,文獻研究還指出,保持肩外展小於45度可以減少鎖骨遠端的壓力,並改變動作末端的觸槓位置,因其觸點比劍突更為優越,從而減少肩關節動作所需的淨力矩。

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圖2:寬距臥推。當雙手的握距大於1.5倍肩寬時,對肩袖肌群和肱二頭肌肌腱的壓力更大。注意此時的肩外展接近90度。

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圖3:窄距臥推。當雙手握距小於1.5倍肩寬時,對肩袖肌群和肱二頭肌肌腱的壓力更小。注意此時肩外展幅度小於45度。

文獻研究中提出另一個有效的變式是,在進行平板臥推時,在衣服(圖4和圖5)上方或下方放置一個4-6英吋厚的毛巾卷或墊子,以減少在臥推過程中對肩部的壓力。這種變式可以為運動員提供視覺和觸覺提示,說明桿在動作的離心階段應移動的距離。此外,它還可以防止肩關節伸展至軀幹後側,這種動作可以減少對肩袖肌群和肩鎖關節的傷害,並降低肩關節前向不穩定性。

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圖4:沒有墊毛巾或軟墊的臥推。當肩關節伸展超過身體平面時,肩部受傷的風險更高。

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圖5:墊上毛巾或軟墊的臥推。肩關節伸展不會超過身體平面,可能會減少肩袖肌群、肩鎖關節和肩關節前向結構的損傷。

另一種策略是從護槓者手中接桿,這樣可以有助於減少肩部受傷的可能性。文獻研究指出,平板臥推的每組動作都應採用接桿策略,包括熱身組。根據Fees et al.的研究,在落槓或將桿放回支架過程中,向護槓者交桿可降低肩關節半脫位或脫臼的風險。

也可以採用不同的動作型式或其變式,並以類似的方式訓練目標肌肉組織。舉個例子,反手臥推是處於完全仰臥位置時,將手反握在桿上(圖6)。這個動作將肩關節置於相對外旋的位置,此時肱二頭肌的長頭肌腱置於肩峰下,並將棘上肌向後旋轉且遠離肩峰。相反地,傳統正手臥推將肩關節置於相對內旋的位置上,並將肱二頭肌的長頭肌腱從肩峰下移出,同時將棘上肌直接放置在肩峰下面。儘管肱二頭肌的長頭肌腱被放置在遠離肩峰的地方,但在動作過程中,前臂完全內旋的正手臥推,會使肱二頭肌長頭肌腱的附著點壓力增大。還需理解到,假如某個組織結構直接位於肩峰下,如果運動員有鈎狀(III型)肩峰(或者該組織結構本身存在炎症反應,則可能存在機械磨損的風險。

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圖6:反手臥推。該動作使肩關節處於相對外旋的位置,並將肱二頭肌的長頭肌腱置於肩峰下,而將棘上肌向後旋轉並遠離肩峰。

另一種動作變式是下斜臥推。Durall et al. &Fees et al.的研究同時指出,在整個下斜臥推過程中,肩關節始終保持在屈曲小於90度、外展小於45度以及中性外旋的安全位置上。與下斜臥推不同,上斜槓鈴臥推應謹慎使用,因為其在整個動作過程中一直保持「high five」姿態,增加了盂肱關節前中、前下韌帶的張力。肩關節前下向不穩定的運動員也許應該考慮避免這種動作。

改進的臥推專用桿(圖7)提供了另一種平板臥推的變式。改良的臥推專用桿輔助肩關節保持在外展約45度的位置,這會帶來與之前描述的握距較窄的槓鈴臥推相同的好處。與傳統槓鈴相比,改良的臥推專用桿的優點之一是,手和手腕保持在更加中立的位置上,並在整個動作過程中,保持前臂和肱骨在矢狀面對齊。此外,這種動作模式更適用於美式足球等專項運動,此類運動中,進攻內鋒在類似於改良臥推桿所提供的動作平面上,阻攔對方的防守隊員。

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圖7:改良的臥推專用桿。肩關節保持在外展約45度的位置,這減小了肩袖肌群和肱二頭肌肌腱的受力。手和手腕也保持在更中立的位置,對手腕而言,動作變得更容易一些。

使用啞鈴代替槓鈴是臥推動作的另一種變式。啞鈴能讓運動員更自由地尋找其無痛的關節活動範圍。因此,與槓鈴相比,在諸如「high five」等危險動作姿勢下,用啞鈴更容易避免受傷風險。由於運動員對啞鈴的控制力較強,Durall et al.建議,即使在相對較高風險的動作中,比如上斜臥推,也可將其作為一種潛在的動作變式。有證據表明,使用啞鈴代替槓鈴可能需要練習者獨立地控制和平衡其負荷,並可能改變主動肌、協同肌、穩定肌和拮抗肌的激活模式。Welsch et al. &Saeterbakken et al.均研究指出,與槓鈴臥推相比,儘管啞鈴負荷只有槓鈴負荷的63-83%,啞鈴臥推時胸大肌和前三角肌的肌電圖(EMG)活性與之相似。因為與使用槓鈴相比,啞鈴可使用較輕的負荷且不會妨礙目標肌肉組織中的肌電圖活動,這可能有利於那些從傷病中剛剛恢復的運動員。

飛鳥
飛鳥是一種針對胸肌和三角肌前束的常見訓練動作。與臥推相似,應避免將肩關節降低至超過軀幹,以減少肩袖肌群和肩鎖關節的損傷風險,並減少對肩關節前向結構不穩定性的影響。Durall et al.建議在執行此動作時,應避免過度水平外展,以避免肩關節囊前向壓力過大。要做到這一點,提示運動員在動作末端已將肘部放低至軀幹中部或後部,可能是一種有效的策略(圖8和圖9)。如果運動員需要觸覺提示以有效避免肩關節過度水平外展,運動員可以仰臥在地板上進行練習,這樣當肘部與地板接觸時,地板就充當觸覺提示的角色。Durall et al.建議肘部應低於肩部水平,以減少橫穿肩峰下間隙的剪切力(這可能會刺激肩袖肌腱和滑囊);還建議運動員開始動作時,肘部略低於肩部,並在整個練習過程中保持肘部位置不變。

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圖8:飛鳥:肘部水平外展並向後越過軀幹平面。當肩關節伸展超過身體平面時,肩部受傷的風險更高。

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圖9:修正的飛鳥:肘部水平外展至身體平面。當肩關節伸展不超過身體平面時,肩關節前向結構受傷的風險會降低。

另一種動作變式是用可調節負荷的鋼線滑輪,代替啞鈴或固定器械進行練習。與啞鈴不同,鋼線在整個動作範圍內提供恆定的張力,但提供不同的關節活動角度,因為可以在站姿下調整不同的身體和肩部位置,或在長凳上與啞鈴飛鳥相似的位置進行練習。可調式滑輪飛鳥提供的各種肩部角度和身體位置,能夠幫助體能專家識別出,運動員在練習此動作時的無痛關節活動範圍,同時避免高風險的肩部位置,比如過度水平外展和「high five」姿勢。

軍姿槓鈴推舉
過頂(軍姿)肩上推舉這種動作,有時也在頸後進行練習(圖10和11)。頸後肩上推舉將肩部置於危險的「high five」位置上。為了避免這種情況,Durall et al.建議在使用槓鈴或啞鈴時,指導運動員在動作過程中,保持手部和肘部在肩部前方。如果肩上推舉的固定器械,不允許運動員將手和肘部保持在肩部前方,Durall et al.建議運動員向後靠在座椅上,避免出現「high five」姿勢。

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圖10:軍姿頸後推舉。這個動作易使肩部受傷。

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圖11:軍姿頸前推舉。在整個動作過程中,這種更安全的變式使肩部保持在更安全的運動平面上。

啞鈴也是一種很好的肩上推舉的變式。與臥推相似,使用啞鈴的優點是可以更自由地找到動作練習中,無痛的關節活動範圍。
此外,Saeterbakken &Fimland研究指出,儘管與槓鈴肩上推舉相比,雖然啞鈴肩上推舉的1RM數值較低,但三角肌在啞鈴負荷下的神經肌肉活動卻比槓鈴增多。

高位下拉
與肩上推舉相似,有時運動員也採用頸後下拉的動作變式,由於「high five」的位置可能讓肩部承壓而使其處於危險之中。替代頸後下拉的頸前下拉是一個可行的動作變式。Sperandei et al.研究指出,在練習頸後下拉時,目標肌肉(闊背肌)的肌電圖活動與頸前下拉相比是相同的,並得出結論:頸前下拉是一種更好的選擇。此外,他們還建議,使用V字桿進行高位下拉,並採用雙手窄握距的中性握法,可以作為一種動作變式。

文獻中提出的另一個高位下拉變式是修正的頸前下拉(圖12)。Fees et al.描述了這種修正的坐姿頸前下拉,其中,軀幹保持伸展並傾斜30度,槓鈴桿懸於手臂長度位置且其中點與劍突對齊。雙手握距採用1.25-1.5倍肩寬,在矢狀面和冠狀面上,將桿從頭頂拉到略高於劍突的位置。Fees et al.指出,相對於頸後下拉,這種修正的頸前下拉,更強調對肩胛收縮肌群和闊背肌的徵召。

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圖12:修正的高位下拉。與頸後下拉相比,這種動作修正建議練習者更強調肩胛收縮肌群和闊背肌的徵召。

反手高位下拉是頸後下拉的另一種變式。如前所述,反手握法將肱二頭肌的長頭肌腱置於肩峰下,並使岡上肌向後旋轉並遠離肩峰;因此,對於那些剛從肩峰下撞擊綜合症中恢復的運動員來說,這可能是一個很好的選擇。Fees et al.建議用此動作,漸進地開始無痛關節活動範圍的練習,以進階到標準的頸前下拉。

側平舉和直立划船
側平舉和直立划船是非常好的強化三角肌中束、棘上肌和上斜方肌的動作。由於這些動作的傳統練習要求,會讓手臂舉至肩部或超過肩部水平時,肩關節同時抬高和內旋,這時肱骨大結節可能會撞擊肩袖肌腱或肩峰下滑囊。這種重複性的動作可能會導致肩峰撞擊或肩袖撕裂。Kolber et al.調查了77名男性負重訓練人群的肩峰撞擊特徵後,指出肩峰撞擊的臨床特徵與進行側平舉和肩外展超過90度的直立划船之間存在顯著的相關性。在對無症狀個體進行這些訓練時,體能專家可能會提示運動員,在動作過程中保持肩外展低於90度(圖13和14)。對於剛從肩峰撞擊綜合症或其他肩袖病變中恢復的運動員,體能教練可以選擇指導運動員完全排除直立划船的練習動作,而用肩胛面側平舉(從額狀面向前30度)替代傳統側平舉,此時肩關節外旋(圖15),有助於在動作過程中保持肩峰下間隙的大小。

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圖13:側平舉至肩外展90度。將手臂抬高至肩外展不超過90度的位置,可降低肩峰撞擊的風險。

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圖14:直立划船至胸線下部或中部。將此動作範圍改至胸線中部有助於保持肩外展不超過90度,並可降低肩峰撞擊的風險。

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圖15:肩胛面側平舉。調整為肩胛面的側平舉可以在動作過程中保持肩峰下間隙的大小,有助於防止肩峰撞擊。

奧林匹克式舉重
抓舉和挺舉是體能教練規定的舉重練習,這些動作有助於提高運動員的爆發力。儘管這些都是很好的訓練動作,但重要的是要注意,這些動作的爆發特性會給運動員帶來潛在的危險。因為這些動作要求運動員產生最大功率和速度的同時快速對負荷進行加速,從而使其處於危險之中。Levallee et al.指出,這些急拉和旋轉動作可能導致脫臼、肌腱斷裂和骨折。此外,Lavallee et al.還指出當肩關節處於極度屈曲和外展的「危險」位置時,例如抓舉過程,可能會發生肩袖損傷或承重肌肉組織的拉傷。

為了避免肩部處於「危險」位置,高翻、懸垂翻和高拉(肩外展剛好低於90度)是抓舉和挺舉很好的替代動作,可以避免將肩部置於「危險」位置的同時發展爆發力。當運動員從肩袖肌腱炎或肩峰下撞擊綜合症中恢復時,體能教練可能希望以壺鈴擺動開始運動員的訓練,以練習髖膝踝的三關節伸展部分,而不必採用讓肩部處於直立划船位置的高翻或其變式動作。這些修正對於運動員和體能教練都很容易實施。

肩部損傷的預防策略
為了避免肩部受傷,體能專家應該熟悉可能使力量訓練運動員處於危險之中的傾向性因素。

Kolber et al.報告稱,與未參加抗阻訓練的對照組相比,業餘負重訓練者在肩關節屈曲、外展和內旋過程中的主動關節活動範圍降低了。相反地,與對照組相比,負重訓練者在肩外旋過程中的主動關節活動範圍增加了。此外,與對照組相比,負重訓練者的肩後側緊張度更大,主動肌與拮抗肌的肌肉失衡狀況更嚴重。Kolber et al.報告稱,他們調查的結果表明,業餘負重訓練人群容易出現與肩部功能紊亂相關的肌力和靈活性不平衡。作者認為,業餘負重訓練者可能偏向於訓練較大的肌肉群,如胸肌或三角肌,而忽視較小的肌肉群,如肩部穩定肌群和肩袖肌群,而它們負責穩定肩胛骨和旋轉肩關節;這也可能導致所觀察到的不平衡狀況。這些易引起肩部病變的不平衡狀況的證據,已經在患有肩峰下撞擊綜合症的負重訓練者中被報告過了。根據Howe &Blagrove的建議,教練對運動員進行肩關節功能篩查,以評估運動員是否適合過頂舉重運動,這是一種有助於預防肩部損傷的工具。此外,建議體能教練進行針對下斜方肌、中斜方肌、前鋸肌和肩部外旋肌群的練習,以改善較大肌群與較小穩定肌群之間的平衡。此外,解決肩後側緊張度問題的拉伸練習,如肩內旋拉伸和伸展肩關節囊後側,也可能有所幫助。

結論和實際應用
肩部是一個複雜的關節,它以犧牲其穩定性獲得了更大的靈活性。力量訓練的重複特性,加上許多傳統力量訓練中肩部所處的折衷位置,使得肩關節容易產生各種損傷。瞭解某些訓練動作的生物力學修正,可以幫助體能教練做好準備,幫助運動員避免肩部受傷,並幫助運動員從肩部損傷中恢復。建議體能教練在開始過頂訓練活動前,為運動員提供適當的功能篩查,這可能有助於發現可能使他們容易受傷的活動度和力量失衡狀況。一旦發現這些不平衡,體能教練應安排適當的練習,以幫助糾正這些不平衡,並確保對較大的肌肉群和較小的肩部穩定肌群的訓練之間保持良好的平衡,從而降低受傷的可能性。如果一名運動員正從肩傷中恢復過來,那麼體能教練必須與醫務人員密切合作,以確保所有運動醫學成員,和增強運動表現的專業人員之間的護理是連續的。

感 謝:ROCKIT產品支持,Right for your body! ROCKIT ALWAYS ROCK!
鳴 謝:WER睿·康復體能中心場地支持
動作示範:徐琪淋 WER運動訓練師
                  張 蕾 ARCA亞洲康復體能學院預備導師

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譯者:顧智窗
ACRA亞洲康復體能學院翻譯小組負責人
ARCA ETS 首批專業運動訓練師
ARCA亞洲康復體能學院預備導師
中國體育科學學會體能訓練分會成員
iPerform® 生活表現健身體系創始人
重慶大學工商管理碩士(MBA)在讀
NSCA-CPT®/CSCS® 國際執業證照

原文出處:SCJ(Strength &Conditioning Journal)
原文標題:Exercise Modification Strategies to Preventand Train Around Shoulder Pain
原文作者:Guillermo Escalante先生擔任加州州立大學聖貝納迪諾分校人體運動學的助理教授,他獲得了科學博士學位,同時也是一名運動防護師、CSCS®認證體能教練和認證運動營養師(CISSN)。

本文章已取得作者授權轉載,不得任意轉載或公開傳輸

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


 

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