對抗少肌型肥胖 黃金三招打造精實身材

發布2016/08/18
作者Tasi An
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 你有沒有經歷過不管花多久的時間跑步都瘦不下來的狀況?如果有那你可能就是少肌型肥胖的患者。少肌型肥胖簡單來說就是體內的脂訪高、肌肉少。「少肌型肥胖」必須透過能分析體內肌肉及脂肪佔比的機器,才有辦法發現,單從外表胖瘦、實際體重、BMI數值這些因素並無法斷定是否為肌少型肥胖


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解何謂肌少型肥胖
       2.如何對抗肌少型肥胖
       3.了解重訓後要補充什麼

 你有沒有經歷過不管花多久的時間跑步都瘦不下來的狀況?如果有那你可能就是少肌型肥胖的患者。少肌型肥胖簡單來說就是體內的脂訪高、肌肉少。「少肌型肥胖」必須透過能分析體內肌肉及脂肪佔比的機器,才有辦法發現,單從外表胖瘦、實際體重、BMI數值這些因素並無法斷定是否為肌少型肥胖

 根據日本的研究,人到了30歲左右,即使體重不變,脂肪比率會增加,這些脂肪主要堆積在肌肉組織間、腹部臟層以及器官上,體內的肌肉也會因老化而減少,肌蛋白的合成降低以及粒線體的功能退化也會下降,造成瘦肉質量的減少稱為肌少症,而因為肌少而肥胖的人就是典型的肌少型肥胖。

 看到這邊一定會有人說可是慢跑、腳踏車、健走不是也能增加腿部肌肉嗎?事實上長期跑步以及大量的跑步會讓身體把肝醣、血糖、脂肪、肌肉都轉成能量使用,能夠有效減脂,卻會造成肌肉流失、萎縮。

 因此對抗少肌型肥胖最好的方式就是飲食控制+有氧運動+肌力訓練,三招並行,因為飲食控制或是搭配有氧運動,雖然能減重,卻會使肌肉減少,導致基礎代謝率降低,變成易胖體質,加上肌力訓練才能在減脂的同時,增加肌肉。

第一招:飲食控制

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 除了飲食少鹽少油少糖以外,食材可以從高纖維、低GI食物先攝取,避免加工食品如:香腸、熱狗、臘肉、含糖飲料、人造黃油蛋白質部分以雞肉、魚類、海鮮類、豆腐、雞蛋為主。

 盡量不要為了減少熱量只吃單一類食物,如:水果餐、乳酪餐,會造成肌蛋白和水分流失以及營養不良。最後要記得每日進食須達基礎代謝的熱量,否則身體會啟動保護模式降低你的基礎代謝率,讓你變成易胖體質

第二招:有氧運動

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 有氧訓練是增強人體心肺耐力、降低體脂訪的運動。如:慢跑、游泳、跳繩、騎單車、韻律體操、有氧舞蹈。

 最有效的有氧運動必須符合「333」的原則,就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。相對於無氧運動,有氧運動由於氧氣充分供應,較不會累積乳酸,容易恢復體力。
 可以參考以下兩篇文章,更深入了解有氧運動:

【運動保健─登階有氧運動(Step Training)】

【運動保健─有氧運動與心肺耐力】

第三招:肌力訓練

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  肌力訓練就是俗稱的重量訓練。通常以增加肌肉體積、使肌肉結實為目的。如:棒式、深蹲、伏地挺身、仰臥起坐等等。擁有肌肉除了可以使身材線條均衡,更能有效消耗攝取的熱量,因為一公斤的脂肪只能消耗4~10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75~125卡,相差幾十倍。

 另外要注意的是,進行重量訓練後需要補充一定的營養,如:碳水化合物、蛋白質、水分等等,如果沒有補充,身體得不到能量修補肌肉,就會導致做白工。

 可以參考以下兩篇文章,更深入了解肌力訓練:

【椅子肌力訓練,用五招打造辦公室好身材!】

【運動訓練】規劃專屬於自己的肌肉訓練!

InStudio tile March

 以上三招只要堅持住,不管什麼型的肥胖都可以打敗!重點是持之以恆的對抗,為了健康、為了理想中的身材,努力吧!

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
● 一邊運動一邊吃?到底要怎麼吃
● 運動保健─有氧運動與心肺耐力
● 認識你的運動處方