功能性訓練：在運動姿勢進行加重的訓練？

名家專欄

2017/08/11

作者山姆伯伯

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   你必讀本文的三大理由 :
   1.了解何謂功能性訓練
   2.功能性訓練的原理
   3.了解功能性訓練的步驟安排

肌內效EX獲山姆伯伯授權同意轉載此文章。原文網址
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「功能性訓練」意思是說，選擇的肌力訓練方式，其效果可以有效的牽移到運動表現（或日常生活）。因此為了提升運動場上的表現，就直接以場上動作模式來進行負重訓練，比方說，揮重棒、丟重球、用重球投籃、腳踝套鉛塊跑步等，這是最有效的功能性訓練，對嗎？

事實上，直接在運動模式下加負荷是會【干擾】現有的技術。比方說，棒球員嘗試使用重棒來訓練揮棒速度，主要的問題是「重棒」給予的負重方向是「向下(地心引力)」的，為了要維持原有的揮棒軌跡，迫使你在進行揮棒時，身體必須【額外】產生一個向上的力量來抵抗。事實上，這會干擾原有正確的揮棒技術。此外，當使用重棒時，揮棒速度就會變慢，當不斷進行練習時，身體就會適應這個揮棒速度，干擾你原有的揮棒速度。

功能性訓練，基本上是選擇【跟運動模式相同的肌肉群、收縮方式及神經肌肉激活模式】，而不是複製運動中的動作。以棒球員的揮棒為例，揮棒的「旋轉爆發力」是來自於【三關節伸展(腳踝、膝蓋及髖關節)】，由下肢產生出力量經過核心傳遞到上肢。因此，比較好的訓練安排，建議是如此：

階段一：進行重量訓練，壓重量。如深蹲、RDL。
階段二：進行三關節爆發的訓練。如瞬發上博(Power Clean)。
階段三：轉體爆發力，導引爆發力的方向。如藥球丟擲。
階段四：轉換至實際專項的訓練。

最後，提供一個基礎觀念：

速度的基礎是爆發力，
爆發力的基礎是最大肌力，
最大肌力的基礎是肌肉質量，
肌肉質量的基礎是肌耐力，
要訓練肌耐力才有能力增進肌肉質量，
要足夠的肌肉質量才能練最大肌力，
有了最大肌力才能轉換爆發力，
有了爆發力才能訓練速度。

分享完畢。

山姆伯伯
山姆伯伯工作坊成立于2009年，最初的服務項目為國際網購。因豐富經驗引起關注，不僅平面媒體有相關報導，也在青創會定期開班授課。2012年引進美國Trigger Point Performance品牌的GRID 專利 Foam Roller，正式轉型為運動器材零售商，並在部落格分享國外運動健身新知，定期舉辦運動講座與課程。希望在肌力與體能的領域深耕，提升國人的運動知識與水平，短程目標為成立「運動教育訓練中心」，讓民眾能在這個空間體驗專業、有品質的器材；並提供各式課程，充實運動專業。