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登山者的體能訓練(二)登山幹嘛做重量

2017/08/30
作者 蔡嘉雯
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登山者的體能訓練(二)登山幹嘛做重量


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解登山為何要做重訓
       2.了解登山者進行重訓的好處
       3.了解肌力提升後對登山的益處


肌內效EX獲蔡嘉雯授權同意轉載此文章。原文網址

觀看國內許多大小登山社團對登山安全的教育大多只著重技術教導,顯少在體能基礎的肌力上要求; 也有不少社團提倡藉著游泳、騎單車、走路、打太極拳...等來提升登山體能,但再仔細分析這些訓練帶來的肌力與實際登山需要的肌力相差甚遠; 有些人更是著重在裝備上,講求輕量化、選購最新研發的材質,但算算看再怎麼輕量化,花再多的銀子用再好的裝備頂多再減個幾公克的重量,為什麼沒想過把自己的力量基礎先提昇呢?

就如老奶奶說的 …...
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回想一下登山的情況:「背著背包走在山坡上」。撇除壯闊優美讓人疲勞盡消的山水背景,光是身上的背包沒有10幾公斤也有7、8公斤重吧!然後把這10幾公斤的背包...不!應該還要加上自己的體重往上爬,別忘了還有下山!上述的平地運動哪一種是背著10幾公斤在做訓練呢?
 

事實上人身體活動時最需重要的「工具」就是肌肉甚至不動也都是要靠肌肉來維持「不動」的姿勢,肌肉對人體的功能可以說小到坐臥、站立、行走、上廁所大小便甚至呼吸,大到運動員的競技表現如跳躍、揮棒、衝刺、芭雷舞者的優美動作、太陽馬戲團的超高技術表演....等都是發揮了肌肉的功能,表現在不同領域裡,所以登山這樣一個需要「力量」的運動怎能還不把肌力放進平時的輔助訓練裡?



最常看到的是一個連平地蹲(無負重)都很吃力的人,就直接背著七、八公斤的背包往百岳衝,用連撐自己都撐不太起來的雙腿去應付上上下下的陡坡,還要面臨各種起伏不定的大自然環境(走在羊腸小徑的斷崖邊、逃離蜜蜂的襲擊、突然面臨土石流、天黑了腳程突然要加快、一時間失去了登山杖....),登山風險難道不會增加?也許你會說我還年輕力壯,但你也許不知道許多老化研究數據顯示,人在30歲之後平均每年肌肉以0.5%~1%的速度流失,加上如果沒有適當的肌力訓練、作息不正常、飲食不均衡、生病、環境影響還會加速流失率(在山中的生活大多如此不是嘛?),而實際上台灣愛好登山的族群年紀超過40歲以上的人口則佔多數比例。



日本對「登山時經常會出現的狀況」做了一些調查,得到的結論佔大多數是肌肉酸痛,以下依序是下山時腿部顫抖無力容易跌倒、膝蓋疼痛、上山時沒體力、鞋子磨腳、抽筋、腰酸背痛、走路時雙腳沈重、腳踝扭傷,這大多都是因為不重視肌肉的性能,當肌肉被使用超過其能力所及而引起的肌肉疲勞,繼而帶來傷害、疼痛及各種不適的現象。



如果把身體當做是一部汽車那肌肉可以說是引擎登山技巧就是駕駛本身,車身就是登山者的裝備,這裡就先不談技術與裝備,來談談引擎---肌肉。

看看下圖:上半身背負著背包,此時上半身至少需有足夠的肌力來背負背包的重量,不然會被背包壓垮; 下半身也就是雙腿要有足夠的肌力把身體支撐站立起來,之後才能帶著身體上坡下坡。在行進中上半身軀幹肌肉不斷維持著穩定平衡,下半身雙腿肌肉也持續地發揮其肌肉耐力的功能性運作,雙腿交替爬階梯。
 



而這些肌肉耐力運作的功能優劣背後全部源於最大力量的基礎,舉個簡單的例子好了,假設我一次的力量最多能扛起100公斤的重物時,若我要去登山相當於我的耐力體能可以背負30公斤以下的重物; 如果我一次的力量最多只能扛起30公斤的重物,在體能負荷安全考量下,我大概只能背負6公斤以下的東西。一次最多能扛起的重量代表最大肌力(100公斤),能背負著重量(30公斤)進行活動,同時能維持續長時間持續的能力就是肌耐力,這樣有比較清楚為什麼力量是這麼重要了?
但現實是,你不去鍛鍊她,她就不會留在你身邊!

 

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用下表來做一下結論:

 

圖片連結https://docs.google.com/drawings/d/1NjyM1F9pDfmSwT829SQ-0qpFwwY0AJI39DKK9tu4FYI/edit?usp=sharing

 

 

 

 

 

 

 

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蔡嘉雯
不單單運動體適能訓練工坊/體適能教練
個人健康適能訓練,游泳教學,運動處方諮詢,運動計畫諮詢,其他專業轉借
推廣登山體能訓練,登山就是健康  


延伸閱讀
● 登山者的體能訓練(一)爬階梯比跑步好
● 登山是誰都可以做得到的運動
● 愛爬山的你伸展了嘛?

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