登山者的體能訓練（二）登山幹嘛做重量

名家專欄

2017/08/30

作者蔡嘉雯

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   你必讀本文的三大理由 :
   1.了解登山為何要做重訓
   2.了解登山者進行重訓的好處
   3.了解肌力提升後對登山的益處

肌內效EX獲蔡嘉雯授權同意轉載此文章。原文網址

觀看國內許多大小登山社團對登山安全的教育大多只著重技術教導，顯少在體能基礎的肌力上要求; 也有不少社團提倡藉著游泳、騎單車、走路、打太極拳...等來提升登山體能，但再仔細分析這些訓練帶來的肌力與實際登山需要的肌力相差甚遠; 有些人更是著重在裝備上，講求輕量化、選購最新研發的材質，但算算看再怎麼輕量化，花再多的銀子用再好的裝備頂多再減個幾公克的重量，為什麼沒想過把自己的力量基礎先提昇呢？

就如老奶奶說的 …...

回想一下登山的情況：「背著背包走在山坡上」。撇除壯闊優美讓人疲勞盡消的山水背景，光是身上的背包沒有10幾公斤也有7、8公斤重吧！然後把這10幾公斤的背包...不！應該還要加上自己的體重往上爬，別忘了還有下山！上述的平地運動哪一種是背著10幾公斤在做訓練呢？

事實上人身體活動時最需重要的「工具」就是肌肉，甚至不動也都是要靠肌肉來維持「不動」的姿勢，肌肉對人體的功能可以說小到坐臥、站立、行走、上廁所大小便甚至呼吸，大到運動員的競技表現如跳躍、揮棒、衝刺、芭雷舞者的優美動作、太陽馬戲團的超高技術表演....等都是發揮了肌肉的功能，表現在不同領域裡，所以登山這樣一個需要「力量」的運動怎能還不把肌力放進平時的輔助訓練裡？

最常看到的是一個連平地蹲（無負重）都很吃力的人，就直接背著七、八公斤的背包往百岳衝，用連撐自己都撐不太起來的雙腿去應付上上下下的陡坡，還要面臨各種起伏不定的大自然環境（走在羊腸小徑的斷崖邊、逃離蜜蜂的襲擊、突然面臨土石流、天黑了腳程突然要加快、一時間失去了登山杖....），登山風險難道不會增加？也許你會說我還年輕力壯，但你也許不知道許多老化研究數據顯示，人在30歲之後平均每年肌肉以0.5%~1％的速度流失，加上如果沒有適當的肌力訓練、作息不正常、飲食不均衡、生病、環境影響還會加速流失率（在山中的生活大多如此不是嘛？），而實際上台灣愛好登山的族群年紀超過40歲以上的人口則佔多數比例。

日本對「登山時經常會出現的狀況」做了一些調查，得到的結論佔大多數是肌肉酸痛，以下依序是下山時腿部顫抖無力容易跌倒、膝蓋疼痛、上山時沒體力、鞋子磨腳、抽筋、腰酸背痛、走路時雙腳沈重、腳踝扭傷，這大多都是因為不重視肌肉的性能，當肌肉被使用超過其能力所及而引起的肌肉疲勞，繼而帶來傷害、疼痛及各種不適的現象。

如果把身體當做是一部汽車那肌肉可以說是引擎，登山技巧就是駕駛本身，車身就是登山者的裝備，這裡就先不談技術與裝備，來談談引擎---肌肉。

看看下圖：上半身背負著背包，此時上半身至少需有足夠的肌力來背負背包的重量，不然會被背包壓垮; 下半身也就是雙腿要有足夠的肌力把身體支撐站立起來，之後才能帶著身體上坡下坡。在行進中上半身軀幹肌肉不斷維持著穩定平衡，下半身雙腿肌肉也持續地發揮其肌肉耐力的功能性運作，雙腿交替爬階梯。

而這些肌肉耐力運作的功能優劣背後全部源於最大力量的基礎，舉個簡單的例子好了，假設我一次的力量最多能扛起100公斤的重物時，若我要去登山相當於我的耐力體能可以背負30公斤以下的重物; 如果我一次的力量最多只能扛起30公斤的重物，在體能負荷安全考量下，我大概只能背負6公斤以下的東西。一次最多能扛起的重量代表最大肌力（100公斤），能背負著重量（30公斤）進行活動，同時能維持續長時間持續的能力就是肌耐力，這樣有比較清楚為什麼力量是這麼重要了？
但現實是，你不去鍛鍊她，她就不會留在你身邊！