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愛爬山的你伸展了嗎?

2017/09/02
作者 蔡嘉雯
6061
愛爬山的你伸展了嗎?


   你必讀本文的三大理由 :
       1.釐清登山要進行何種訓練才會有效果
       2.了解登山運動中力量、心肺肌耐力、速度之間的關係
       3.了解最符合登山心肺耐力需求的是何種運動


肌內效EX獲蔡嘉雯授權同意轉載此文章。原文網址

愛爬山的朋友們當你剛結束一天或兩天甚至好幾天的爬山行程後,下了山最想做的第一件事情是什麼呢?是來場慶功宴?還是回家梳洗後躺在柔軟的床鋪上睡覺?或是已經著手計畫下一個登山行程了呢?

很多喜愛爬山或運動的朋友們最時常容易忽略運動後要幫肌肉做伸展,就連我自己有時也會忘記,為腫脹的雙腳或酸痛的身體解除疲勞,原先的疲勞尚未解除,又帶著疲勞的身體接著下一次的登山活動。

當你覺得身體動作不靈活、運動不順暢、腰酸背痛、膝蓋疼痛、容易疲勞、容易受傷,都有可能是因為缺乏伸展,身體柔軟度不佳引起的。除此之外伸展也可避免抽筋,肌肉酸痛,若每日伸展還可達到身體放鬆,體態優美,提升日常生活功能性表現等許多的益處。

『伸展聖經』一書作者包柏.安德森也說過:「老化與僵硬其實並沒有絕對的關聯。如果你能一直做伸展運動,維持靈活,那麼,無論駕照上登記的年齡有多大,你還是會有年輕之感。」

◎何時做伸展:


登山前:於動態暖身後,每部位可伸展約10~30秒,要避免伸展過久,此時主要是讓肌肉在正常狀態下做好運動的準備,因此不需要一直拉長肌肉。
行進中:可在小休息時做局部伸展,例如:大腿前側、小腿等,伸展時間同上。
下山後或睡覺前:此時因身體肌肉經過一整天的活動處於較溫熱的狀態,是伸展放鬆肌肉最好的時機。可以稍微延長每部位的時間大約30秒~45秒,讓肌肉可以延展更多,使鬆緊不均或扭曲的肌肉可以恢復平衡及彈性。

◎伸展原則:


伸展時應感到舒服的微酸感即可,切勿伸展到疼痛。
以靜態伸展較佳
伸展時搭配深呼吸可以有更好的放鬆效果,若肌肉緊繃時很容易閉氣,更應該要深呼吸。
切勿急躁草率,應緩慢並循序漸進,太快會得到反效果,若能感覺到肌肉慢慢延長放鬆效果會更好。
下山後、運動後、睡前伸展可以加入輕音樂,來幫助精神、身體更容易進入放鬆,有助伸展效果。

◎保持身體關節適當的柔軟性,有下列具體的好處:

(摘自健康體適能指導手冊一書)

想避免關節僵硬及肌肉縮短:如此身體的活動將更靈活,肌肉活動的效率更高。也可減少因為肌肉緊張所帶來的提早疲勞與酸痛。
如果你是柔軟性好的人:身體動作比較優美,表現得也更年輕。
如果你是柔軟性不佳:是造成矯形外科毛病的原因之一,如下背痛即其一例。為此,矯形外科專家在治療下背不適的症狀時,改善關節柔軟性的伸展運動常被推薦使用。
伸展有助於減少運動傷害:肌肉的延展性較佳,當然比較不會將它拉傷。關節活動的範圍較大,在用力較猛的運動狀況下,比較不會有扭傷的危險。
伸展有助於提升運動能力:如跨欄選手髖關節柔軟性要好;游泳選手肩關節和踝關節柔軟性對選手的划水和腿打水的效率會有影響;西洋劍選手的腿後側肌延展性要好,才能跨大步出擊。針對運動員來講,柔軟性好對絕大多數項目的演出都有助益。

接下來將伸展分為二部分:第一部分是爬山行進中、第二部分是日常生活中

爬山行進中:

登山時最常用到的肌肉群

登山後最容易緊繃的部位:胸、背、腰、大腿、小腿。

因為環境地形安全性及可行性考量,運用登山杖做支撐在小休息時,做做簡單的伸展。
讓緊繃的肌肉稍微紓緩(此時身體因尚處於運動狀態,應避免伸展過久):

小腿(肥腸肌)、阿基里斯腱:避免小腿抽肌,足底筋膜炎、提高踝關節活動避免扭傷
大腿前側(股四頭肌):避免大腿抽筋,行走時更輕快

1、登山杖支撐於右手

2、雙腳前後分開呈弓箭步

3、待身體穩定後,後腿緩緩伸直,腳跟慢慢壓向地面,此時身體軀幹,腰部應保持直立,勿駝背

4、感覺伸展到左側小腿及其大腿前側即可

5、約停留15秒


小腿、阿基里斯腱、大腿前側(延伸動作):手臂上舉伸展背部,減緩背因長時間背負重裝引起僵硬、放鬆肩部。

 

此動作是上一個動作延伸,只要將伸展的同側邊手臂向上方延伸,這樣大腿前側及背闊肌(位於腋下軀幹兩側肌肉)可以有更多的伸展。

 

胸部伸展:減少胸部因長時間背背包引起的緊繃胸悶,讓呼吸更順暢,紓緩肩頸僵硬。

1、雙腳站立於地面

2、雙手輕鬆反握登山杖置於身後約臀部下方

3、脊柱於中立位置勿駝背

4、雙手手臂緩緩向後伸展離開臀部

5、感覺胸部有伸展即可

6、若柔軟度較佳者,可以髖部為軸心,身體向前方微彎(如圖示)

7、約停留15秒。


背部伸展:減緩腰部酸痛不適。

1、將登山杖長度調整至,手握登山杖放於地面時手肘彎曲90度的長度

2、如圖示,將雙手重疊置於登山杖頂最頂端作為支撐

3、胸部緩緩的壓向地面,此時伸直雙手手臂,雙腿打直膝關節保持微彎,雙腳可以調整至髖部彎曲約為90度

4、感覺背部有伸展即可

5、約停留15秒。

臀部伸展:因長時間行走臀部易僵硬,幫助行走更有力更輕快,避免坐骨神經受壓迫。

1、登山杖為支撐與支撐腳(右)同邊,將左腳小腿腳踝上方橫跨於右腿

2、右手支撐登山杖待穩定後緩緩地向下蹲

3、使時軀幹應保持直立物駝背

4、感覺臀部有伸展即可(請勿臀部下蹲低於右腳膝蓋,右腳膝蓋應對齊右腳掌第一及第二腳趾之間)

5、約停留15秒

6、以同樣方式伸展另一側。


軀幹側邊、側腰:減緩因背負背包而腰部酸痛
腿部外側:伸展髂脛束避免膝關節疼痛

1、將左手支撐於登山杖

2、右腿向左後方交叉

3、右手向上伸直,脊柱保持中立勿駝背,身體緩緩往右側彎曲,雙腳膝關節保持微彎勿鎖死

4、感覺右側軀幹腰部及右大腿外側伸展即可

5、身體穩定度較弱者,左手請支撐好再做側彎

6、約停留15秒

7、同樣方式伸展另一側


小腿(腓腸肌)伸展:避免小腿抽筋、足底筋膜炎、提高踝關節靈活避免扭傷。

1、右腳掌前足頂住牆(如圖示),右腿打直膝關節微彎勿鎖死,由右髖部以下至小腿緩緩推向牆面,感覺小腿山展即可

2、上半身軀幹保持直立身體勿前軀或後仰

3、約停留15秒

4、同樣方式伸展另一側。

日常生活中:

在日常生活裡經常久做或時常固定姿勢太久,導致肌肉僵硬緊繃而引起酸痛的情形也很多。身體的肌肉如果在平時就保養好有足夠的彈力,運動中也可以延緩疲勞的產生及受傷情形。但全身伸展有好多種,每次老師教過就忘記了,等到酸痛來了經常搞不清楚要從頭從腳從哪開始,結果拉來拉去還是霧煞煞??

接下來例出幾種於平時容易做簡單又好記的伸展動作:
口訣

按照部位:由上而下

按照姿勢:由躺而坐,由坐而站


肩頸伸展(1):看書、看電腦、低頭太久時,避免肩頸僵硬酸痛,及肩頸僵硬而引起的偏頭痛。

1、站姿或坐姿

2、緩慢的將頭低下,眼睛像下看(手可以輕微地加壓做輔助伸展,切忌用力加壓)

3、注意感覺伸展到肩頸背的肌肉

4、停留約15~30秒(約深呼吸3~5次的時間)

5、注意背部打直不可駝背

肩頸伸展(2):用意同上

1、站姿或坐姿

2、伸展右側肩頸,緩慢地將頭傾向左側

3、注意感覺伸展到又肩頸側邊即可

4、停留約15~30秒(約深呼吸3~5次的時間)

5、同樣方式伸展左邊

軀幹側邊(背、側腰):久坐久站時,避免腰酸背痛

1、坐姿

2、右手支撐於右側地面,左手高舉過頭,將身體向右側彎至感覺伸展到左側背部、側腰即可,右側肩膀保持自然放鬆

3、約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

4、同樣方式再伸展右側

腹部軀幹伸展:久坐時,減緩腰部酸痛

1、俯臥姿

2、手肘支撐上半身

3、緩慢地將胸部向上伸展,注意感覺伸展到腹部即可

4、勿聳肩,頸部勿向背後過仰,若下背有疼痛感應立刻停止(建議向醫生或體適能教練諮詢)

5、約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

腹部軀幹伸展:久坐或久站最好的放鬆,減緩腰部酸痛

1、仰躺

2、雙手高舉過頭讓身體呈一直線(如圖)

3、讓手指及腳趾盡量往上下伸展開來

4、直到感覺腹部伸展

5、約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)


軀幹(胸部、腹部、背部、臀部)伸展:減緩下背酸痛

1、仰躺

2、雙腳彎曲腳掌平放於地板,緩緩將雙膝轉向左側地面,對稱的右肩膀盡量下壓

3、直到感覺伸展胸部、腹部、背部、臀部

4、約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

5、同樣方式伸展另一側

 

臀部伸展:久坐或因臀部肌肉壓迫坐骨神經而引起的腿步酸麻

1、仰躺

2、雙腳彎曲腳掌平放於地板

3、左腳腳踝上方橫放於右腿上方(如圖示)

4、雙手將右大腿緩緩往胸口拉近,直感覺伸展到髖關節外側

4、約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)

5、同樣方式伸展右側

 

大腿後側伸展:久坐時,提高膝關節、髖關節活動範圍

1、仰躺,頸椎與脊椎呈一直線

2、將左腳膝蓋彎曲腳掌平放於地板

3、緩緩將左腳台離地面往上伸直

4、盡可能將左腳膝蓋打直

5、雙手可於左腿兩側支撐

6、直到感覺左腿後側肌肉伸展

7、約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

8、同樣方式伸展右腿

大腿前側伸展:久坐時,髖關節的活動

1、俯臥,左手置於前額下

2、右手抓住右腳踝或右腳背,緩緩的將右腳跟往右臀部下壓,(彎曲右腳時請放慢速度以免造成大腿後側抽筋)

3、感覺右大腿前側伸展即可

4、約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)

5、同樣方式伸展左側


軀幹及臀部伸展:減緩腰酸、臀部酸痛,提高髖關節及軀幹活動範圍避免拉傷

1、坐姿

2、右腳彎曲跨過左腿,右腳掌穩定採在地面上

3、對稱手(左手)將右大腿往軀幹拉近,此時身體脊柱同時應盡量挺直並與右腿拉近距離

4、軀幹、頭部轉向右側,右手掌支撐於身體右後方適當位置,視線朝向右後方遠處

5、感覺伸展腹部、背部、臀部即可

6、約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)

7、同樣方式伸展左側

大腿內側伸展:提高髖關節活動範圍

1、脊柱中立,腰背打直坐於地板上

2、雙腳打開於舒適的寬幅

3、雙手置於臀部後方維持脊柱直立(勿駝背)

4、感覺伸展到大腿內側即可

5、若柔軟度較佳雙手可置於身體前側

6、約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

鼠蹊部、大腿前側伸展:久坐時,可以端正體態,避免腰酸

1、雙腳前後分開,前腳腳掌穩定踩在地面上,膝蓋彎曲約呈90度

2、後腳向後伸直延長,腳前足穩定固定於地面,此時雙腿呈弓箭步

3、雙手分別支撐於前腿兩側(如圖示)

4、脊柱保持直立(勿駝背),將髖步緩緩壓向地面

5、感覺伸展鼠西部、大腿前側即可

6、約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)

7、同樣方式伸展另一側


小腿前側、踝關節:放鬆足底筋膜,增加踝關節活動度避免扭傷

1、雙腳前後分開取適當距離站立於地面

2、將後腳掌前腳背,腳趾處放於地面,上半身收腹,軀幹保持直立勿駝背

3、等身體穩定後再緩緩壓向地面(手部可扶於牆壁或利用登山杖支撐以提高穩定)

4、感覺小腿前側及踝關節伸展即可

5、約停留15~30秒(約3~5次深呼吸)

6、同樣方式伸展另一側

 

 

  1503997572154  

蔡嘉雯
不單單運動體適能訓練工坊/體適能教練
個人健康適能訓練,游泳教學,運動處方諮詢,運動計畫諮詢,其他專業轉借
推廣登山體能訓練,登山就是健康  

 

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