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每日必做的身體保養

2017/09/01
作者 蔡嘉雯
1703
每日必做的身體保養


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解每日必做的身體保養有哪些
       2.了解筋膜放鬆的技巧
       3.了解暖身與伸展的技巧


肌內效EX獲蔡嘉雯授權同意轉載此文章。原文網址

每天必做的身體保養「 筋膜放鬆及伸展」

「僵硬」的肌肉≠「緊實」的肌肉進步就從肌肉的彈力、關節活動度開始。
無論是喜愛運動或宅男宅女、上班族、勞動族....我發現很多人都有肌肉過緊,關節活動不足的狀況,導致在日常活動或運動時無法做出符合正確的關節動作,及正確的肌力,在運動中或日常生活上久了就容易受傷。當然這原因相當多,因此這次的課程就從大家最容易操作,卻也最容易忘記的伸展開始。

筋膜放鬆、伸展、動態伸展:這一系列的動作過程不但已經成為運動前的暖身準備動作,若是運動初學者、坐式生活者平時就把它當成保養運動,也可以降低肌肉酸痛現象,如下背痛。

目的在於:提昇關節的活動範圍及活動度、避免運動傷害
順序:1筋膜放鬆(筋膜自我按摩)、2靜態伸展、3 動態伸展(暖身)


1. 筋膜放鬆:當滾筒按壓到痛點時,將速度放慢,繼續在痛點處來回按壓,每部位約30秒~60秒,每日全身一輪,漸漸地痛點會越來越少。

 
上背部

大腿外側及髖外側(闊筋膜張肌)

大腿前側(股四頭肌)

大腿內側肌群

小腿(腓腸肌、比目魚肌)

2. 靜態伸展:當身體的筋膜被推鬆之後,接著伸展身體各部會肌肉也就相對容易多了。

靜態身展:是一種緩慢,且在最終姿勢持續30秒的動作。靜態伸展包含放鬆及同時延展伸展肌。由於伸展速度緩慢,它並不會造成伸展肌的伸展反射;因此,諸如此類的傷害風險,遠低於彈震式伸展。此外,靜態伸展是一種易學且能有效改善關節活動度的方法。雖然過度的靜態伸展也可能導致肌肉及結締組織的傷害,但只要使用適當的技巧,它並無真正的壞處,而且它對各種項目的運動員,在改善柔軟度上是相當適合的。(摘自肌力與體能訓練
※操作時要注意,只要在伸展肌覺得輕微酸痛,且舒適的動作終點上持續10~30秒即可,勿強迫伸展至疼痛不適感。操作時注意力要放在欲伸展肌上的放鬆,保持深呼吸。

伸展也可以串連起來


把一些簡單的伸展動作重新編排成串連式,應該會比較好記好操作!
一般人沒學過解剖學大部分都是記動作,但是一個部位伸展通常不只一個動作,因此許多人拉來拉去也許都在拉同一個部位,真正需要伸展的部位卻都沒拉到或不知道怎麼拉。

透過變換身體的姿勢來串連全身欲伸展部位,比較好記又可以拉到全身較多個部位。
初次操作每部位停留約10秒,之後身體若較適應可以漸漸增加到30秒,每週實施1~2次能減輕身體酸痛,恢復肌肉彈力,提昇運動效能。
 

延伸閱讀:愛爬山的你伸展了嘛?

本體神經肌促進伸展術(PNF):PNF起源於神精肌肉復健課程設計中的一部分,主要以增加肌張力或活動來放鬆肌肉。後來被運用在加強運動員肌肉柔軟度訓練中。執行PNF技巧需要一位同伴,其中包括被動與主動(向心與等張)的肌肉動作在內。PNF伸展可能優於其他伸展方式的原因,在於促進了肌肉的抑制。(摘自肌力與體能訓練2004版)


同伴之間需要透過課程學習來熟練技巧及操作時的安全性。這裡我們教導的是撐住-放鬆(hold-relax) 伸展技巧也是最普遍使用的方式:開始於被動前伸展,抬腿伸展持續10秒,至感覺輕微不舒服。同伴施力使臀部屈曲,並教導被伸展的同伴「撐住此動作、且不要讓我移動你的腳」,當被伸展同伴持續不動並阻抗移動時,等長肌肉的動作就發生了,同時持續此動作6秒;然後請被伸展同伴放鬆,再進行被動伸展持續30秒。最終的伸展幅度加大因為自主性抑制的關係。(摘自肌力與體能訓練

 
大腿後側伸展
大腿後側伸展
胸部伸展

3、動態伸展(暖身):目的喚醒、預先激活運動中主要使用肌群,提昇神經傳達、提昇關節活動度、暖身

1.抱膝

2.Cradle

 

3.前大跨步蹲

 

4.腿後拉

5.側跨步蹲

 

6.直膝抬腿

 

7.向後斜蹲

 

8.弓箭步轉胸

 

9.弓箭步側屈

10.大跨步手肘碰腳踝 


 

  1503997572154  

蔡嘉雯
不單單運動體適能訓練工坊/體適能教練
個人健康適能訓練,游泳教學,運動處方諮詢,運動計畫諮詢,其他專業轉借
推廣登山體能訓練,登山就是健康  

 

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