每日必做的身體保養

名家專欄

2017/09/01

作者蔡嘉雯

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   你必讀本文的三大理由 :
   1.了解每日必做的身體保養有哪些
   2.了解筋膜放鬆的技巧
   3.了解暖身與伸展的技巧

肌內效EX獲蔡嘉雯授權同意轉載此文章。原文網址

每天必做的身體保養「筋膜放鬆及伸展」

「僵硬」的肌肉 ≠「緊實」的肌肉進步就從肌肉的彈力、關節活動度開始。
無論是喜愛運動或宅男宅女、上班族、勞動族....我發現很多人都有肌肉過緊，關節活動不足的狀況，導致在日常活動或運動時無法做出符合正確的關節動作，及正確的肌力，在運動中或日常生活上久了就容易受傷。當然這原因相當多，因此這次的課程就從大家最容易操作，卻也最容易忘記的伸展開始。

推薦課程 : 髖關節，增加活動度，降低傷害原來這麼簡單！ (線上課程)

筋膜放鬆、伸展、動態伸展：這一系列的動作過程不但已經成為運動前的暖身準備動作，若是運動初學者、坐式生活者平時就把它當成保養運動，也可以降低肌肉酸痛現象，如下背痛。

目的在於：提昇關節的活動範圍及活動度、避免運動傷害
順序：1.筋膜放鬆、2.靜態伸展、3.動態伸展（暖身）

1. 筋膜放鬆：當滾筒按壓到痛點時，將速度放慢，繼續在痛點處來回按壓，每部位約30秒～60秒，每日全身一輪，漸漸地痛點會越來越少。

上背部

大腿外側及髖外側（闊筋膜張肌）

大腿前側（股四頭肌）

大腿內側肌群

小腿（腓腸肌、比目魚肌）

2. 靜態伸展：當身體的筋膜被推鬆之後，接著伸展身體各部會肌肉也就相對容易多了。

靜態身展：是一種緩慢，且在最終姿勢持續30秒的動作。靜態伸展包含放鬆及同時延展伸展肌。由於伸展速度緩慢，它並不會造成伸展肌的伸展反射;因此，諸如此類的傷害風險，遠低於彈震式伸展。此外，靜態伸展是一種易學且能有效改善關節活動度的方法。雖然過度的靜態伸展也可能導致肌肉及結締組織的傷害，但只要使用適當的技巧，它並無真正的壞處，而且它對各種項目的運動員，在改善柔軟度上是相當適合的。（摘自肌力與體能訓練）

※操作時要注意，只要在伸展肌覺得輕微酸痛，且舒適的動作終點上持續10~30秒即可，勿強迫伸展至疼痛不適感。操作時注意力要放在欲伸展肌上的放鬆，保持深呼吸。

伸展也可以串連起來

把一些簡單的伸展動作重新編排成串連式，應該會比較好記好操作！一般人沒學過解剖學大部分都是記動作，但是一個部位伸展通常不只一個動作，因此許多人拉來拉去也許都在拉同一個部位，真正需要伸展的部位卻都沒拉到或不知道怎麼拉。

透過變換身體的姿勢來串連全身欲伸展部位，比較好記又可以拉到全身較多個部位。

初次操作每部位停留約10秒，之後身體若較適應可以漸漸增加到30秒，每週實施1~2次能減輕身體酸痛，恢復肌肉彈力，提昇運動效能。

本體神經肌促進伸展術（PNF）：PNF起源於神精肌肉復健課程設計中的一部分，主要以增加肌張力或活動來放鬆肌肉。後來被運用在加強運動員肌肉柔軟度訓練中。執行PNF技巧需要一位同伴，其中包括被動與主動（向心與等張）的肌肉動作在內。PNF伸展可能優於其他伸展方式的原因，在於促進了肌肉的抑制。（摘自肌力與體能訓練2004版)

同伴之間需要透過課程學習來熟練技巧及操作時的安全性。這裡我們教導的是撐住－放鬆（hold-relax) 伸展技巧也是最普遍使用的方式：開始於被動前伸展，抬腿伸展持續10秒，至感覺輕微不舒服。同伴施力使臀部屈曲，並教導被伸展的同伴「撐住此動作、且不要讓我移動你的腳」，當被伸展同伴持續不動並阻抗移動時，等長肌肉的動作就發生了，同時持續此動作6秒;然後請被伸展同伴放鬆，再進行被動伸展持續30秒。最終的伸展幅度加大因為自主性抑制的關係。（摘自肌力與體能訓練）