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如何避免爬山時上坡喘不過氣

2017/09/01
作者 蔡嘉雯
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如何避免爬山時上坡喘不過氣


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解避免爬山喘不過氣的技巧
       2.了解爬山時呼吸不順的原因
       3.了解爬山時的呼吸原理


肌內效EX獲蔡嘉雯授權同意轉載此文章。原文網址

 

上坡時若呼吸喘不過來而需要完全停下來休息,就意味著已經開始疲勞了。
上坡會感覺到喘,呼吸不過來是因為必需將自己的身體向上提起,為了帶動身體,肌肉須使用能量才能運作。身體為了產生這個能量,必須有大量氧氣參與,因此會對肺部和心臟造成較大的負擔。
有沒有觀察過爬山老手,行走時步伐雖緩慢,但卻有規律,往往總能後來居上以優雅的姿態,超越步伐快速的新手,我們不彷來看看老手們都怎麼爬坡的:

一、速度慢一點:

老手們知道上坡速度若過快,容易讓心跳上升,身體就需要做更多次的呼吸,因此容易喘,上氣不接下氣,若不緩慢前進就會筋疲力盡。正所謂「欲速則不達」,所以經常聽到老手們提醒新手,走慢一點~~

二、步伐小一點:

步伐大對腿部的負擔也大,特別如果是正在上坡,又以大步伐前進那就更費力了。老手們會以小步伐前進猶如貓咪在走路,步伐小腳步頻率自然會稍快,也就可以避免疲勞提前來到。

三、講話少一點:

講話容易讓呼吸失去規律。觀察很多登山老手,爬坡時面色都是呈現安靜專注的神情,因為他們知道講話容易讓呼吸不規律,而專注在呼吸的調整。

四、鼻子呼吸多一點:

按照人的生理,除非呼吸已經喘到相當困難的時候才會口鼻一起呼吸,以正常來說用鼻子呼吸,攝取到的氧氣會比用嘴巴吸氣來的有效率,但一般人都會忘記而用嘴巴來呼吸。嘴巴呼吸也不是不可,但卻沒有用鼻子呼吸效率來的好(可以觀察比較,用鼻子呼吸跟用嘴巴呼吸時,胸腔起伏及收縮的情形)。所以爬坡時用意識來控制呼吸是需要學習的,筆者爬坡時通常會採一步搭配一次吸吐。

五、體力多練一點:

平時就要鍛鍊體力,是減輕爬坡負擔的不二法門,很多登山的老手們平時也都有規律的路跑,騎單車來維持體能,請參考之前的文章http://jysportlife.blogspot.tw/2013/05/5.html(5個平地運動讓爬山更輕鬆)

六、能量攝取多一點:

本文一開始有提到爬坡是需要耗能量的,這點有時候連老手也會忘記能量的補充,當你發現腳抬不起來時,或感到身體無力時不彷吃些含醣類的行動糧,補充足夠的能量後再繼續爬坡。

七、體重減輕一點:

看看爬山老手們個個都是身材纖細的體型。體重也是影響上坡時負擔大小的重要因素之一。想想若本身體重過重又需背負背包爬山,無論上坡或下坡都會造成身體體力相當大的耗損,建議體重過重的人上山前最好先做減重計畫,以減少意外發生。


◎其他建議方式:

一、規律的步伐:

有規律的步伐才會有規律的呼吸,因此爬坡時切記速度勿忽快忽慢,找到一個能持續讓自己步伐規律,呼吸穩定的速度是避免疲勞提早發生的重要因素。

二、累了就休息:

行進中其實可以採用站立休息,休息時大約30秒~1分鐘,這是讓身體漸漸適應上坡時的強度,反而坐著休息太多,往往起身行進還是很累。

三、輕量化:

新手因為經驗不足,通常都會帶太多東西,以致於超過自己的能力負荷。曾經看過一位體力透支的爬山新手腳上穿登山鞋,背包裡竟然還多帶了一雙雨鞋。像這樣就會徒增體力的負擔。

四、使用登山杖:

上坡使用登山杖可以借助雙手的力量爬坡,幫助身體向上推起,減輕雙腿的負荷。

五、改走較平緩的路線:

如果一條上坡路線讓身體真的非常吃力!那就代表體力不足負荷,也就別勉強一定非走不可,改走其他較平緩的路線吧,待體力提升再來走一次,因為山永遠都在~


 

  1503997572154  

蔡嘉雯
不單單運動體適能訓練工坊/體適能教練
個人健康適能訓練,游泳教學,運動處方諮詢,運動計畫諮詢,其他專業轉借
推廣登山體能訓練,登山就是健康  

 

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