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登山體能訓練-新手5種平地心肺訓練

2017/09/05
作者 蔡嘉雯
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登山體能訓練-新手5種平地心肺訓練


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解登山新手可以如何自我訓練
       2.了解如何提升心肺耐力
       3.了解維持體能的訓練頻率應為何


肌內效EX獲蔡嘉雯授權同意轉載此文章。原文網址

 

外出爬山時常看到腳步跟不上隊伍的夥伴,即便勉強跟上隊伍,也是氣喘噓噓,或是盼著趕快到下一個休息點,導致失去了放鬆心情,優遊山林的樂趣,最後對行程感到疲累,甚至對爬山產生恐懼。

由於爬山過程是緩緩的走在坡道上,就如同在平地快走或慢跑是屬於有氧運動的一種,所以心跳會加快,呼吸變喘,腿會酸都是因有氧運動所產生的生理現象(因為涉及範圍包括:肺,心臟,呼吸及血循環系統,所以又稱為心肺運動)。
心肺功能好的人爬起山來臉不紅氣不喘,還可以邊走邊唱歌,相對心肺功能弱的人爬起山來走沒幾步就上氣不接下氣,氣喘如牛,此時如果又背著有重量的背包走在陡坡上那就更明顯了~
其實在平地也可以透過以下5種心肺運動來提升心肺功能:
1、慢跑:剛開始只要將速度控制在跑起來時呼吸有些微喘即可,時間可以30分鐘為主。若無法持續慢跑30分鐘,也可以跑走交替方式進行,操場、或河濱都是不錯的場地,若是用跑步機建議坡度調整到3,會比較接近路面的阻力。待體力稍有進步,也可以跑跑山坡路或山徑,雙腿的爬坡能力也會逐漸增強。
 
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2、快走:慢跑對有些體能較弱者,年長者,膝蓋受傷者,下背患者或體重過重者較不適合,就可以改為強度較低的快走,相對安全度也較高。但快走速度若過慢則無法有效達到心肺訓練的效果,因此走路速度也不宜過慢而成為散步,走起來同樣要讓呼吸感到有些微喘或流汗,視體能進步狀況再逐漸增加至跑走階段,慢慢再進階至跑步。
3、騎單車:我個人覺得騎單車對鍛鍊腿部力量相當有幫助,是提昇爬坡很好的運動。它不但適合各種年齡層,對膝蓋受傷,下背患者,體重過重的人也都是很適合的一種運動。但騎單車時最好選擇在車少人少的郊區,降低障礙空間,提高安全性。若有些緩坡路線更能有效訓練大腿的力量,但騎單車之前一定要先把座墊高度調整至適合自己的高度,或諮詢專業的單車店,以減少膝蓋的負擔及其他意外傷害。
 
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4.階梯:另一個我個人常做的訓練就是上下樓梯,這是個非常好的運動,也很符合爬山時的運動模式。上樓梯可以訓練大腿爬坡的力量,下樓梯則跟爬山時下坡相似。只要找到一處大約100公尺長的階梯,每次以30分鐘為主來回上下樓梯反覆訓練,利用上樓梯時訓練心肺功能及腿部力量,下樓梯就如同休息。但有膝蓋受傷的人下樓梯就要特別注意了,建議可改成側面下樓梯,或是倒走下樓梯,但這兩種下樓梯方式都要特別小心,以免發生失足意外。
5.游泳:游泳是一個運動傷害最少的有氧運動,特別是針對下半身受傷,腰部受傷,甚至孕婦都是很好的運動。但因為水有浮力的關係,對腿部力量的提升就相對減少許多,而且游泳也是一項需要具備良好技巧的運動,若是游泳技巧不夠,無法持續游泳至少30分鐘,對提昇心肺功能來說效果也是不彰。技術欠佳者建議可以改成水中慢跑,因為身體姿勢改變,加上向前跑的速度成了阻力,就是很好的心肺運動了,而且是不會游泳的人也可以做的水中運動,但要特別注意防滑,建議腳上穿著有止滑的襪子進行較佳。
 
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最後叮嚀:
平地運動只能做為輔助,鍛鍊爬山體能最好的效果還是要多走入山林。以上5項心肺運動各有優缺點,建議每項運動交叉輪替進行既可提昇運動樂趣,又可降低單一運動的傷害。每次至少持續30分鐘,每週規律進行2〜3次,持續6週後心肺功能將會有明顯的改善。但需視體能狀況循序漸進,切勿急躁,運動中或後若有胸部疼痛或關節疼痛建議向醫生諮詢或請教專業的體能教練來獲得更好的協助。


 

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蔡嘉雯
不單單運動體適能訓練工坊/體適能教練
個人健康適能訓練,游泳教學,運動處方諮詢,運動計畫諮詢,其他專業轉借
推廣登山體能訓練,登山就是健康  

 

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● 登山者的體能訓練(二)登山幹嘛做重量
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● 登山者的體能訓練(一)爬階梯比跑步好

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