登山者的體能訓練（一）爬階梯比跑步好

名家專欄

2019/06/29

作者蔡嘉雯

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肌內效EX獲蔡嘉雯授權同意轉載此文章。原文網址

之前在登山是誰都可以做的到的運動這篇文章裏提及，肌力及肌耐力是登山者最重要的體能，那這次我們要來討論如何鍛鍊這樣的體能特質，是要去跑步嘛？還是去游泳？或是鐵人三項？

首先有個觀念需要先釐清;那就是進行跑步的訓練,跑步的體力就會提升,但是游泳的體力並不會像跑步的體力般提升,反之亦然。像這樣在進行訓練時，該訓練的運動能力會大幅提高，但其他的運動能力卻不會同樣提高那麼多。這樣的訓練稱之為「專項特殊性訓練原則」，登山者在平地訓練時必須特別考慮到這項原則，選擇與登山相關的訓練方式效果才會大，但若選擇了較無相關的項目，即使再怎麼努力，最後可能事倍功半努力了老半天體力也沒顯著提升。

所以對登山者來說「直接去爬山」是最符合實際需求也是最好的體能訓練嘍？沒錯，觀看現今許多登山老手或專業登山者都只靠爬山，仍舊保持著精實的登山體能即可知曉。但現實問題是，往往出門爬山一趟短則半天長則一整天，甚至數日更是常有的事，如今眾多登山新手們幾乎是上班族，大多只能利用週末假日去爬山，若單單只靠一週一次出門爬山要提昇登山體能幫助是非常微小的，也許在一開始會有效果，但很快的即面臨體能停滯期，有些人甚至一個月才爬山一次，身體尚未準備好面對上山下山帶來的衝擊，常聽到是下山後身體疲憊不堪，此時關節更是容易耗損，及運動傷害。
再加上天氣因素考量，若遇氣候不佳勉強上山可能替自己帶來更多危險。只要登山就會有無可避免的風險，因此，在平時事先做好體能準備就顯得格外重要，選對適當的訓練方式不但提昇體能，還能預防許多運動傷害。

延伸閱讀 : 登山體能訓練－新手5種平地心肺訓練

健身訓練

下圖是登山者體能在力量、心肺肌耐力、速度之間的關係（請參考登山是誰都可以做得到的運動），登山者較靠近力量-心肺肌耐力邊線又最接近心肺肌耐力，距離速度是最遠的，體能比重是心肺肌耐力>力量>速度，因此心肺肌耐力在體能上佔較多的份量。

登山者向量

一般常見的耐力型運動有游泳、騎單車、划船、跑步、步行、上下階梯等，耐力型運動主要是長時間，能持續進行30分鐘以上的中-低強度運動。過程中除了需消耗身體能量還需有氧氣的參與，才能讓身體持續地運動下去，循序漸進地讓身體達到抗疲勞的效果，所以又稱為心肺耐力運動。

雖然都屬於平地的訓練，但選擇哪種訓練才對登山體能有好的訓練效果呢？如文章開頭提到的「專項特殊性原則」，應該是陸上運動比水上運動適合，而陸上運動最常見的有騎單車、跑步、步行及爬樓梯。
其中又以上下階梯來說較符合登山心肺耐力的需求，原因是上下階梯與爬山時上坡下坡的形式很相似，使用的肌肉群較為接近。爬階梯時不但可以訓練心肺能力及提昇腿步肌耐力，下階梯時又可鍛鍊腿步肌肉下坡時的緩衝能力，體能提昇後也可以加背背包做負重心肺耐力訓練。室內室外都很容易找到階梯，行進的速度快慢強度也很好掌控，對剛接觸登山的人來說是不錯的訓練方式，如果你是體能好的登山老手，也可以把它當成維持體能的方式。