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登山者的體能訓練(一)爬階梯比跑步好

2017/08/29
作者 蔡嘉雯
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登山者的體能訓練(一)爬階梯比跑步好


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肌內效EX獲蔡嘉雯授權同意轉載此文章。原文網址

之前在登山是誰都可以做的到的運動這篇文章裏提及,肌力及肌耐力是登山者最重要的體能,那這次我們要來討論如何鍛鍊這樣的體能特質,是要去跑步嘛?還是去游泳?或是鐵人三項?

首先有個觀念需要先釐清;那就是進行跑步的訓練,跑步的體力就會提升,但是游泳的體力並不會像跑步的體力般提升,反之亦然。像這樣在進行訓練時,該訓練的運動能力會大幅提高,但其他的運動能力卻不會同樣提高那麼多。這樣的訓練稱之為「專項特殊性訓練原則」,登山者在平地訓練時必須特別考慮到這項原則,選擇與登山相關的訓練方式效果才會大,但若選擇了較無相關的項目,即使再怎麼努力,最後可能事倍功半努力了老半天體力也沒顯著提升。



所以對登山者來說「直接去爬山」是最符合實際需求也是最好的體能訓練嘍? 沒錯,觀看現今許多登山老手或專業登山者都只靠爬山,仍舊保持著精實的登山體能即可知曉。但現實問題是,往往出門爬山一趟短則半天長則一整天,甚至數日更是常有的事,如今眾多登山新手們幾乎是上班族,大多只能利用週末假日去爬山,若單單只靠一週一次出門爬山要提昇登山體能幫助是非常微小的,也許在一開始會有效果,但很快的即面臨體能停滯期,有些人甚至一個月才爬山一次,身體尚未準備好面對上山下山帶來的衝擊,常聽到是下山後身體疲憊不堪,此時關節更是容易耗損,及運動傷害。
再加上天氣因素考量,若遇氣候不佳勉強上山可能替自己帶來更多危險。只要登山就會有無可避免的風險,因此,在平時事先做好體能準備就顯得格外重要,選對適當的訓練方式不但提昇體能,還能預防許多運動傷害。
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下圖是登山者體能在力量、心肺肌耐力、速度之間的關係(請參考登山是誰都可以做得到的運動),登山者較靠近力量-心肺肌耐力邊線又最接近心肺肌耐力,距離速度是最遠的,體能比重是心肺肌耐力>力量>速度,因此心肺肌耐力在體能上佔較多的份量。
 
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一般常見的耐力型運動有游泳、騎單車、划船、跑步、步行、上下階梯等,耐力型運動主要是長時間,能持續進行30分鐘以上的中-低強度運動。過程中除了需消耗身體能量還需有氧氣的參與,才能讓身體持續地運動下去,循序漸進地讓身體達到抗疲勞的效果,所以又稱為心肺耐力運動。

雖然都屬於平地的訓練,但選擇哪種訓練才對登山體能有好的訓練效果呢?如文章開頭提到的「專項特殊性原則」,應該是陸上運動比水上運動適合,而陸上運動最常見的有騎單車、跑步、步行及爬樓梯。

其中又以上下階梯來說較符合登山心肺耐力的需求原因是上下階梯與爬山時上坡下坡的形式很相似,使用的肌肉群較為接近。爬階梯時不但可以訓練心肺能力及提昇腿步肌耐力,下階梯時又可鍛鍊腿步肌肉下坡時的緩衝能力,體能提昇後也可以加背背包做負重心肺耐力訓練。室內室外都很容易找到階梯,行進的速度快慢強度也很好掌控,對剛接觸登山的人來說是不錯的訓練方式,如果你是體能好的登山老手,也可以把它當成維持體能的方式。


 

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蔡嘉雯
不單單運動體適能訓練工坊/體適能教練
個人健康適能訓練,游泳教學,運動處方諮詢,運動計畫諮詢,其他專業轉借
推廣登山體能訓練,登山就是健康  

 

延伸閱讀
● 登山者的體能訓練(二)登山幹嘛做重量
● 登山是誰都可以做得到的運動
● 愛爬山的你伸展了嘛?

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