知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

登山者的體能訓練(一)爬階梯比跑步好

2019/06/29
作者 蔡嘉雯
31514
登山者的體能訓練(一)爬階梯比跑步好


   我們推薦這篇文章的原因:
     1.了解每日必做的身體保養有哪些
     2.了解筋膜放鬆的技巧
     3.了解暖身與伸展的技巧

 

肌內效EX獲蔡嘉雯授權同意轉載此文章。原文網址

之前在登山是誰都可以做的到的運動這篇文章裏提及,肌力及肌耐力是登山者最重要的體能,那這次我們要來討論如何鍛鍊這樣的體能特質,是要去跑步嘛?還是去游泳?或是鐵人三項?

首先有個觀念需要先釐清;那就是進行跑步的訓練,跑步的體力就會提升,但是游泳的體力並不會像跑步的體力般提升,反之亦然。像這樣在進行訓練時,該訓練的運動能力會大幅提高,但其他的運動能力卻不會同樣提高那麼多。這樣的訓練稱之為「專項特殊性訓練原則」,登山者在平地訓練時必須特別考慮到這項原則,選擇與登山相關的訓練方式效果才會大,但若選擇了較無相關的項目,即使再怎麼努力,最後可能事倍功半努力了老半天體力也沒顯著提升。

所以對登山者來說「直接去爬山」是最符合實際需求也是最好的體能訓練嘍? 沒錯,觀看現今許多登山老手或專業登山者都只靠爬山,仍舊保持著精實的登山體能即可知曉。但現實問題是,往往出門爬山一趟短則半天長則一整天,甚至數日更是常有的事,如今眾多登山新手們幾乎是上班族,大多只能利用週末假日去爬山,若單單只靠一週一次出門爬山要提昇登山體能幫助是非常微小的,也許在一開始會有效果,但很快的即面臨體能停滯期,有些人甚至一個月才爬山一次,身體尚未準備好面對上山下山帶來的衝擊,常聽到是下山後身體疲憊不堪,此時關節更是容易耗損,及運動傷害。
再加上天氣因素考量,若遇氣候不佳勉強上山可能替自己帶來更多危險。只要登山就會有無可避免的風險,因此,在平時事先做好體能準備就顯得格外重要,選對適當的訓練方式不但提昇體能,還能預防許多運動傷害。

延伸閱讀 : 登山體能訓練-新手5種平地心肺訓練

健身訓練

下圖是登山者體能在力量、心肺肌耐力、速度之間的關係(請參考登山是誰都可以做得到的運動),登山者較靠近力量-心肺肌耐力邊線又最接近心肺肌耐力,距離速度是最遠的,體能比重是心肺肌耐力>力量>速度,因此心肺肌耐力在體能上佔較多的份量。

登山者向量

一般常見的耐力型運動有游泳、騎單車、划船、跑步、步行、上下階梯等,耐力型運動主要是長時間,能持續進行30分鐘以上的中-低強度運動。過程中除了需消耗身體能量還需有氧氣的參與,才能讓身體持續地運動下去,循序漸進地讓身體達到抗疲勞的效果,所以又稱為心肺耐力運動。

雖然都屬於平地的訓練,但選擇哪種訓練才對登山體能有好的訓練效果呢?如文章開頭提到的「專項特殊性原則」,應該是陸上運動比水上運動適合,而陸上運動最常見的有騎單車、跑步、步行及爬樓梯。
其中又以上下階梯來說較符合登山心肺耐力的需求,原因是上下階梯與爬山時上坡下坡的形式很相似,使用的肌肉群較為接近。爬階梯時不但可以訓練心肺能力及提昇腿步肌耐力,下階梯時又可鍛鍊腿步肌肉下坡時的緩衝能力,體能提昇後也可以加背背包做負重心肺耐力訓練。室內室外都很容易找到階梯,行進的速度快慢強度也很好掌控,對剛接觸登山的人來說是不錯的訓練方式,如果你是體能好的登山老手,也可以把它當成維持體能的方式。

       1503997572154        


蔡嘉雯

 不單單運動體適能訓練工坊/體適能教練
 個人健康適能訓練,游泳教學,運動處方諮詢,運動計畫諮詢,其他專業轉介
 推廣登山體能訓練,登山就是健康


  加入好友

想知道更多課程消息及最新知識文章,就馬上加入LINE官方帳號!

延伸閱讀
專項運動大補帖
登山者的體能訓練(二)登山幹嘛做重量
登山是誰都可以做得到的運動
每天30組登山者訓練打造無贅肉的好身材

其他相關教學
如何成為⼀位好的治療師?
如何成為⼀位好的治療師?
2021/12/23

身為治療師,你可曾想過“如何成為一個好的治療師” ?...。作者:蔡存維 (Austin Tsai)

【美國團隊介紹】 Rebound Athletic 運動復健訓練中心
【美國團隊介紹】 Rebound Athletic 運動復健訓練中心
2021/05/26

Rebound Athletic 是一個複合性的診所,顧客群從職業運動員到一般大眾都有,治療範圍則從運動傷害、中風復健、到手術後復健都有包含。內部人員則有骨科醫師...

【按摩槍五分鐘上手】股四頭肌放鬆
【按摩槍五分鐘上手】股四頭肌放鬆
2020/09/21