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郭老師的跑步教室》避免運動傷害的九大原則

2018/05/02
作者 郭豐洲
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郭老師的跑步教室》避免運動傷害的九大原則


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解運動傷害產生的原因
       2.了解如何在運動時避免傷害
       3.了解伸展時的動作要點

 
運動是為了健康,有了運動傷害反而違背了初衷,跑友可以逐條檢查以下的九條原則,分析自己可能會造成運動傷害的原因,採預防醫學的觀點,事先預防遠勝於事後治療,謹慎採取對的作法,讓自己免於運動傷害。

造成運動傷害的因素可以區分為三大類,外在因素、本身條件因素和因訓練或比賽造成的因素。(圖:http://bdchiro.net/common-conditions/sport-injuries/

誰都不想有運動傷害,偏偏運動傷害常自己找上門來,一有運動傷害不但中斷了規律的運動,甚至影響了日常生活,困擾不已。整理了多年來的觀察與體會,會造成運動傷害的因素可以區分為三大類,外在因素、本身條件因素和因訓練或比賽造成的因素,試著把他們闡述餘下:

外在因素

一、不安全的運動場地

在安全性不足的場地跑步,又可分成幾種情形,先是路面不平整,可能造成腳踝扭傷,或者跌倒,造成撞傷或皮膚外傷。另一種情形是我們市區運動空間不足,田徑場到了假日,大人小孩都擠在一起,小孩玩耍時,行進路線是沒有規則的,正在練習快跑時,突然竄出小孩,身體會來不及反應,幾年前國內一位很有希望進躋國際水準的跑者,就因為要閃避小孩而造成重大運動傷害,雖然努力了多年,還是無法恢復水準。

呼籲帶小孩到田徑場運動的家長,要認識到其實田徑場不是讓小孩子遊玩的場所,要遊戲要帶他們到公園才對,田徑場是田徑運動場地,是田賽(鉛球、鐵餅、標槍、鏈球、跳高、跳遠)和徑賽(不同距離的跑步競賽)練習與比賽的地方。可惜,國內運動設施很缺乏,田徑場常常還兼做其他場地(例如打棒球),可是兼做其他運動場地時,又常沒考慮到彼此之間的安全衝突,例如飛球打到跑步者,場地之間沒有安全防護網隔離,或者錯開使用時間,遺憾的事情時有所聞,但是場地管理單位沒有運動安全觀念,又拿不出具體辦法,鴕鳥式的等著意外發生。


在安全性不足的場地跑步,若是路面不平整,可能造成腳踝扭傷或跌倒,另一種情形是田徑場到了假日,大人小孩都擠在一起,正在練習快跑時,突然竄出小孩,身體會來不及反應。(資料照,記者羅欣貞攝)

二、裝備不對

訓練鞋保護多但是重了點,比賽鞋很輕量,但是保護少,該穿訓練鞋還是比賽鞋呢?看場地條件和場合囉,在田徑場平坦場地跑,穿比賽鞋可以,只是奢侈了點,一般馬路上的練習,還是穿略微厚重的訓練鞋較佳。山林越野跑又得穿鞋底更硬的越野鞋,保護功能才足夠。

三、身體無法適應天氣條件

暑熱狀況下參加跑步比賽,要有一段時間適應練習,我們稱之為耐熱訓練,不過即使能適應大太陽了,身體仍不能百分百的發揮,畢竟「引擎過熱」是無法避免的。熱中暑係數一高,運動時就得特別注意了。


一般馬路上的練習,還是穿略微厚重的訓練鞋較佳。山林越野跑又得穿鞋底更硬的越野鞋,保護功能才足夠。(圖:http://www.rrrc.org/group/trailrunnersunite

本身條件原因

四、肌力不足

肌力不足除了無法承擔運動時需要的肌肉張力之外,比較麻煩的是跑步時有身體重量和行進力量會拉扯肌肉,造成肌肉撕裂傷。核心肌群不足,平衡、律動、反應、爆發力都相對的弱,身體無法回應運動的衝擊。

五、柔軟度不足

人體肌肉與肌腱的要有韌性也要有彈性,僵化的肌肉肌腱在運動時無法平順收縮,容易造成各種運動傷害。還有一般人會忽略的關節囊過緊也會限制關節活動角度,可是身體又必須連續動作,於是代償性動作就出現了,跑個數十萬步,累積一段時間,運動傷害就出現了。因此,跑前跑後的伸展要做足,把人體肌肉關節都充分伸展是必要的。


跑前跑後的伸展要做足,把人體肌肉關節都充分伸展是必要的。(圖:

http://bdchiro.net/common-conditions/sport-injuries/)

訓練與比賽因素

六、比賽過於頻繁,休息不足

前幾天有篇文章說澳洲有科學研發現跑24小時賽,參賽者免疫力降低,腸胃細菌還跑出腸胃,流竄到身體各處,我們早知道這事實,所以跑24小時賽後至少要休息一個月,馬拉松至少休息兩週,這都是常識,但是許多人比賽安排都過於密集,除內臟恢復問題外,讓心臟處於高強度狀況時間太久,容易有心律不整問題。我們不能只感覺到肌肉不酸痛了,就以為身體已經恢復了,事實上身體因比賽,流失許多營養素,需要一段時間補充的。足底肌膜炎也常是因為比賽過於頻繁,休息不夠造成的。


24小時賽後至少要休息一個月,馬拉松至少休息兩週,這都是常識,但是許多人比賽安排都過於密集,除內臟恢復問題外,讓心臟處於高強度狀況時間太久,容易有心律不整問題。(資料照,記者林正堃攝)

七、賽事超乎自己目前能力太多

「挑戰」是對的,但是不能超乎自己能力太多,不然就是傷害自己的身體,親眼看到的例子是有位只練習五公里的年輕人,憑著跟自己挑戰的精神,熱血報名50公里賽,跑到一半心臟停止倒地,住醫院一週餘才出院。

八、 進度過快

運動訓練講究的是「循序漸進」,跑步一天增加一圈,線性增加距離不是漸進,一週增加一圈可以說是「循序漸進」,因為畫起進程圖來像階梯,這週都跑10圈就是在階梯平台上,下週增加一圈,就是再上一階梯。一般看自己每週累積的距離,不超過上週總距離的10%才安全。

九、 練習不足

看到許多人其實練習都不足,跑42公里馬拉松,之前要有6-8週練習,平均每週距離要到達40公里,身體的準備才夠,參加半馬賽,賽前至少要有4-6週練習,每週距離25-30公里才夠,有了充分的練習,不受傷,也才能享受比賽的樂趣。

運動是為了健康,有了運動傷害反而違背了初衷,跑友可以逐條檢查上述的十條原則,分析自己可能會造成運動傷害的原因,採預防醫學的觀點,事先預防遠勝於事後治療,謹慎採取對的作法,讓自己免於運動傷害。

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郭豐洲
郭老師於1998年引進超級馬拉松運動到台灣,以科學研究、運動史探討、籌辦國際賽事、籌辦講座、演講等多面向推廣超級馬拉松運動,2011年成立中華民國超級馬拉松跑者協會,讓台灣與世界超馬界接軌。他不只舉辦比賽,也開設跑步課程,除親自在校授課外,也在坊間開辦「跑步學堂」提供體適能教育。
   


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