知識文章

豐富多元的運動相關資訊,訓練、防護、新知及實用性肌內效貼紮法

郭老師的跑步教室》避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣:鍛鍊大腿前側股四頭肌群

2018/05/15
作者 郭豐洲
3361
郭老師的跑步教室》避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣:鍛鍊大腿前側股四頭肌群


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解為何要鍛鍊股四頭肌
       2.了解鍛鍊股四頭肌的方法
       3.了解跑步如何不傷膝蓋

 
膝蓋上方正是大腿股四頭肌群,我們跑步跳躍時,如大腿股四頭肌群有足夠肌力,可以分擔膝蓋承受的重力,讓膝蓋動作平順進行。因此要跑步不傷膝蓋,除了每次著地時膝蓋部位保持彎曲狀態之外,要常常鍛鍊大腿股四頭肌群。

跑步動作的確對膝蓋造成壓力,跑步的人不舒服的地方也以膝蓋附近部位居多,但並不是不能避免。(http://running.competitor.com

跑步一向有「傷膝蓋」的惡名,不容諱言的跑步動作的確對膝蓋造成壓力,跑步的人不舒服的地方也以膝蓋附近部位居多,但並不是不能避免的。

膝蓋上方正是大腿股四頭肌群,我們跑步跳躍時,如大腿股四頭肌群有足夠肌力,可以分擔膝蓋承受的重力,讓膝蓋動作平順進行。因此要跑步不傷膝蓋,除了每次著地時膝蓋部位保持彎曲狀態之外,要常常鍛鍊大腿股四頭肌群,以下是幾種鍛鍊方式,我們可以依場合挑選著做:

坐姿抬腿直伸
坐在椅子上,把單腿直伸抬起,腳板勾起來,此時支撐腿部打直狀態的肌群就是大腿股四頭肌群。停留伸直的狀態數十秒,直到發酸為止,換腳繼續。鍛鍊一段時間肌群有基本能力之後,可以把另一支腿跨到伸直的腿上,加重重量。上班族常需要開馬拉松式會議,偷偷在會議桌下輪流直伸雙腿,打發時間又可以鍛鍊。

坐在椅子上,把單腿直伸抬起,腳板勾起來,停留伸直的狀態數十秒,直到發酸為止。(作者提供)

貼牆半蹲
身體貼著牆壁,往下半蹲,然後撐在那裡數分鐘,可以感到大腿肌群肌肉活躍起伏,感到酸痛之後,起來踢踢腿,休息一下,再繼續進行幾個回合。只要有牆壁、柱子都可以貼住就可以進行,在家中也可以做的鍛鍊。

身體貼著牆壁,往下半蹲,然後撐著數分鐘。(作者提供)

單腳站立半蹲
可以側站在樓梯台階邊上,單腳站立緩緩半蹲下去,另一隻腿打直,但是不碰到下一階梯樓板。這動作難度稍高,但是強力有效。

側站在樓梯台階邊上,單腳站立緩緩半蹲下去,另一隻腿打直,但是不碰到下一階梯樓板。(作者提供)

騎飛輪
騎飛輪(固定式腳踏車)也是鍛鍊大腿肌力的方法,把阻力稍微調重一點,讓大腿用力下踩,一週三次,幾週有明顯的進步。

騎飛輪(固定式腳踏車)也是鍛鍊大腿肌力的方法。(記者林俊宏攝)

想知道更多關於跑步的知識嗎?
那一定要參加郭豐洲老師在5/31的愛動KNOW分享會,報名請點>>>【跑出馬拉松最佳績 訓練、營養、防護的備戰法則】

 1525330323398


郭豐洲
郭老師於1998年引進超級馬拉松運動到台灣,以科學研究、運動史探討、籌辦國際賽事、籌辦講座、演講等多面向推廣超級馬拉松運動,2011年成立中華民國超級馬拉松跑者協會,讓台灣與世界超馬界接軌。他不只舉辦比賽,也開設跑步課程,除親自在校授課外,也在坊間開辦「跑步學堂」提供體適能教育。
   


延伸閱讀
● 跑步後別鬆懈 六招伸展讓你快速恢復
● 學會五大臀部伸展動作讓速度更進一步
●【影片】跑步時3招熱身+收操 運動傷害不再來

其他相關教學
盤點必備練線條神器 五大CP值超高的居家型健身器材
盤點必備練線條神器 五大CP值超高的居家型健身器材
2018/06/20

在健身器材多如牛毛的情況下,今天就為大家一一盤點練線條的最佳神器是哪幾個吧!...

原來深蹲是需要練習的? 兩招前置訓練讓你輕鬆蹲
原來深蹲是需要練習的? 兩招前置訓練讓你輕鬆蹲
2018/06/19

無論是亞洲蹲、酒杯蹲、背槓深蹲,各種蹲法於下肢產生的動作都大同小異,差別在於...

肌力訓練+伸展 8招改善脊椎側彎
肌力訓練+伸展 8招改善脊椎側彎
2018/06/18

人的脊椎是支撐軀幹的重要構造,因為有脊椎所以我們可以站直、彎腰、扭腰,但是當它...