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郭老師的跑步教室》跑跑走走,讓你跑得更長

2018/05/22
作者 郭豐洲
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郭老師的跑步教室》跑跑走走,讓你跑得更長


   你必讀本文的三大理由 :
       1.破解馬拉松不能用走的迷思
       2.了解如何讓你挑戰馬拉松可以跑得更常
       3.了解實施跑走策略的要點

 
跑步絕不可以停下來走,一定要堅持跑到底,是許多人從小被灌輸的長跑觀念,是時候修正一下這錯誤觀念了。在馬拉松賽事裡當「步兵」並不可恥,從最終成績和身體恢復的速度來看,跑走交替的策略,其實更適合練習量尚不及的初學者。

跑跑走走就是跑走交替,跑一段,走一段,再跑一段,輪替直到完成。從小我們就被灌輸一個錯誤的觀念:「跑步絕不可以停下來走,一定要堅持跑到底」於是初學者在跑一小段距離之後,因力竭而必須慢下來走路時覺得很挫折,幾次練習都因為只能跑兩、三公里,無法突破而感到灰心,甚至放棄慢跑。而已經能參加馬拉松賽的跑者也常以當「步兵」為恥,即使速度已經很慢,速度比不上身邊大步走的人,身體也已經很疲憊了,還是堅持要小步跑前進。其實,我們該修正一下這錯誤觀念了,因為跑步的過程本來就是跑跑走走。

跑步的過程本來就是跑跑走走,在馬拉松賽事裡當「步兵」並不可恥。(AP)

就初學者來說,你採用跑跑走走的聰明策略,才能幫助你突破停滯在低距離的關卡。例如原先只能一口氣跑二十分鐘就沒力氣再跑,你應該改變策略:跑十分鐘,走五分鐘,再跑十分鐘,走五分鐘,此時你會發現,你還能持續再跑下去,因為中間有休息時間,不至於在二十分鐘時即放盡力氣,結束運動打包回家。相反的,因跑跑走走,你的淨跑步時間和總運動時間得以拉長。也不要在意是否跑完全程,因為中間走路的時間,其實身體循環仍保持在一定速度,只是讓腿部肌肉稍微休息一下,不要一次用完所有力氣。採用跑跑走走的策略練習一段時間之後,你會發現,連續跑步的時間拉長了,走路時間逐漸縮短,甚至可以連跑一個小時。

不過,要跑跑走走,還是得遵守「跑得慢,走得快」的實施要訣。慢慢跑,讓身體不至於太快 衰竭;走路的時候則不能太慢,以免心跳速度下降,循環也跟著慢下來,導致重新跑起來變得困難。基本的建議是:走路要維持快走的速度,提起雙手大幅擺動,大步前進。第二個要訣是「不要等到累了才改用走的」,大約感覺用了七八分力氣,還未疲累時,就開始改用步行,如果跑到不得不停下來時,已經太累了,在身體渴望休息恢復的狀態下,步行速度勢必也會變得很慢,讓循環也跟著變慢,心跳速度也大幅下降。掌握這兩個要訣,跑跑走走,運動時間拉長了,又不會有辛苦的感覺,享受運動樂趣,不必再像以前跑到力竭時還忍不住掙扎一番,然後挫折地放棄。

對於以享受比賽為參賽宗旨的跑者,利用補給站吃喝補給的時機,走一段路又何妨?進站前數公尺慢下來,改快走,拿取食物和水,邊走邊吃,才不至於嗆到。走一小段路再跑起來,「損失」的時間其實不過數十秒,七站補給站都如此,也不過幾分鐘的損失,就能讓身體有休息的機會,既不會太過疲憊,又能享受過程,豈不更美妙?

我曾經為一位還沒跑過四十二公里馬拉松,卻想參加六小時賽,一次完成初馬和初超馬的跑者開過一個比賽帖子:跑三公里,走六百公尺,因為是繞圈賽,所以他在實施時,開賽初期會有點不好意思,因為大家都在跑,只有他一個人在走。然而他一路遵守策略,到比賽後半段,許多人都跑不動、開始用走的時,他卻還能持續跑,最後六小時跑出四十五公里,順利完成雙目標,而且跑後沒有參加初馬後的虛脫感,兩天後肌肉就完全恢復,主要的原因就是因為跑跑走走的策略,讓他在比賽過程中有休息的時間,可以趁走路時間得排除部分疲勞,肌力也不會一次消耗完,即使練習量不足,也不至於跑不下去,而不過分累積疲勞,也讓他賽後恢復比一般的初馬者來得快。對上班族來說,週末參賽,週一能恢復上班作息,也是重要的事。

即將到來的台北國際花博超馬四十八小時賽,我們的目標是要衝金牌賽事,已經邀請了澳洲高手馬丁佛萊爾、瑞典女子好手芬恩、日本的大瓏雅之和沖山健司四位當今四十八小時最佳選手,要跑出國際級標準三百六十公里(女子三百三十公里)的機會很高,但是要申請總會金牌認證,需要五位跑者達到國際標準,所以我們希望至少有一位國內跑者可以達到國際標準。目前國內好手李芳吉、張智銘、羅維銘和陳瑞龍等都有機會達標,四十八小時賽要達到三百六十公里,平均時速有八公里即可,這些好手的基本速度都是時速十到十二公里以上,只要能控制時速在十公里,然後採用跑走策略,例如每跑九公里走一公里,讓身體有休息的機會,絕對比連續跑六小時再休息,累積的疲勞更少,也不會有第一天就用盡力氣,第二天只能走路的窘境。

馬丁.佛萊爾,四十八小時最佳紀錄四百三十三公里。(作者提供)

瑞典女子好手芬恩,四十八小時最佳紀錄三百七十六公里。(作者提供)

能一口氣跑四十八小時不休息的跑者很少,我們的跑者如果能控制自己衝速度的慾望,採用跑走交替策略參賽,取得金牌賽事認證的希望就很濃厚。跑走策略,從入門者到超馬選手都能採用。說跑跑走走,可以讓你跑得更遠。

 

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郭豐洲
郭老師於1998年引進超級馬拉松運動到台灣,以科學研究、運動史探討、籌辦國際賽事、籌辦講座、演講等多面向推廣超級馬拉松運動,2011年成立中華民國超級馬拉松跑者協會,讓台灣與世界超馬界接軌。他不只舉辦比賽,也開設跑步課程,除親自在校授課外,也在坊間開辦「跑步學堂」提供體適能教育。
   


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