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郭老師的跑步教室》夏天最適合的跑步方式:山林越野跑

2018/05/22
作者 郭豐洲
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郭老師的跑步教室》夏天最適合的跑步方式:山林越野跑


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解為何要做伸展
       2.了解如何伸展
       3.了解伸展時的動作要點

越野跑穿越山林,涉小溪、越瀑布,攀樹枝,躍石頭,分秒不同的地形,跑起來充滿張力,跑者必須全神貫注,激發全身潛能參賽,讓我們可以拋開文明束縛,盡情地喚回童趣,和那遠古時期人類先祖的狩獵的本能。

臺灣夏天暑熱,以熱中暑危險係數(公式=室外溫度 (℃)+室外相對濕度 (%)×0.1),來計算,6月份有一半以上的日子是大於熱中暑危險係數40,依體育署的建議是停止比賽的,愛跑的人又腳癢,怎麼辦?山林越野應是最佳消暑又解癢妙方。去年路跑賽增加的場次最多的是半程馬拉松,今年應該是越野跑了,這兩個月有十幾場,很精彩!

去年路跑賽增加的場次最多的是半程馬拉松,今年應該是越野跑了。(記者彭健禮攝)

越野跑穿越山林,涉小溪、越瀑布,攀樹枝,躍石頭,分秒不同的地形,跑起來充滿張力,跑者必須全神貫注,激發全身潛能參賽,讓我們可以拋開文明束縛,盡情地喚回童趣,和那遠古時期人類先祖的狩獵的本能!國際超級馬拉松總會每年有一場距離約50公里的山徑越野世界盃錦標賽,每每吸引各國派出國家代表隊高手參賽,另外近年很受歡迎有「超馬越野山徑全球系列賽」(Ultra-Trail World Tour),全世界有11場百公里以上的超野超馬賽在系列賽中,以個人身份參賽。專跑2000米以上高山的「穹蒼越野跑」(skyrunning)已經組織成國際性體育組織,這些發展都是讓愛向地形崎嶇挑戰的超馬好手們有了新的舞台。

專跑2000米以上高山的「穹蒼越野跑」已經組織成國際性體育組織。(http://rungo.idnes.cz/skyrunning

山林越野入門的跑者除了基本體能外,還需要特別有些訓練,才能避免受傷和享受樂趣,這些練習有:

(1)上下坡的練習:不同於一般路跑賽的上下坡,山林裡的上下坡常要會手腳並用。

(2)草地和泥土路面的跑步技巧-:山林越野大部分的路面是沒有鋪設柏油或水泥的,著地與用力的技巧有別於一般路跑。

(3)移動式協調能力:山林越野必須不斷轉換方向,高低起伏也變換迅速,跑者在前進當中,身體必須不斷地依地形調整重心與決定下一步的身體移動策略,因此跑者可以在平地就可以練習高低跳躍、轉換方向、全身參與等項目。

在穿著裝備方面,則與比賽的類型有差異,高山雪地的裝備較複雜,一般我們台灣幾百公尺標高的山林越野,裝備較簡單,建議一定要戴有帽簷的帽子,以抵擋突如其來的樹枝或樹葉,不會直接刺到眼睛和臉部。比賽時要穿長袖排汗透氣運動衣,穿長袖的理由是可以用手臂去撥開樹葉樹枝時多一層衣服保護,避免被割傷。樹葉都飽含水分,常常穿越一小段距離的矮叢林衣服就濕透了,能迅速排乾水分的材質衣服變得很重要。

下身最好穿長褲,避免被樹枝樹葉刮傷,行進中滑倒或跌倒也增加保護。最後是鞋子,因為常有涉水路段,所以一般我不穿襪子,因為襪子濕了很難乾,但是不穿襪子,鞋子裡面的縫線就必須收整齊,否則會磨腳,練習時就嘗試該雙鞋子是否可以不穿襪子,至於鞋子跟一般路跑鞋最大的差異在於兩點,一是鞋底是硬的,彈性不似路跑馬拉松鞋般的柔軟,可以輕易地用手拗折起來,因為山林小徑路面不平,硬鞋底可以提供腳底更多的保護。其次是鞋面材質排水能力要夠強,過小溪,鞋子鮮有不濕的,如果排水能力不足,接下來跑起來腳就很沈重。至於鞋廠都會強調鞋底止滑性能,我的經驗是一旦跑過泥水坑,什麼止滑功能都因為鞋底沾滿泥巴而失效。

山林小徑路面不平,硬鞋底可以提供腳底更多的保護。其次是鞋面材質排水能力要夠強,過小溪,鞋子鮮有不濕的,如果排水能力不足,接下來跑起來腳就很沈重。(作者提供)

臺灣有五分之三面積是山地,照說我們有非常好的山林越野跑的環境,不過,我們也有不利於山林越野跑的天然阻力在其中,這阻力是因為台灣潮濕多雨,因此我們的山徑多十分脆弱,少數幾個三五好友去跑,山徑還可以承受,如果辦比賽,一群人輾過去,對山徑的使用屬「大量、密集、重踩」,破壞力就很強。因此,如果辦比賽,建議路線到林道上去,我們林道路面較寬,可以通維護山林的卡車,因此路面通常較堅固,跑者對自然的破壞較少,如果出事,救護車輛也容易進出。

臺灣有非常好的山林越野跑的環境,但也有不利於山林越野跑的天然阻力,因為台灣潮濕多雨,山徑多十分脆弱,如果辦比賽,對山徑的使用屬「大量、密集、重踩」,破壞力就很強。(記者陳賢義攝)

我們愛跑者都已經有「無痕山林」的觀念,知道使用大自然,不要留下痕跡,繼續把大自然留給子孫,知道了這現象之後,都會樂於配合的。另一個阻力是人為的,負責山林管理單位的林務局,他們的任務是保育山林,我們一大群愛跑者呼嘯進出山林,的確是與他們的任務背道而馳,因此這幾年的山徑賽都以健行方式申請,跟官方玩文字遊戲,其實沒有人得利,受傷還是山徑。

因此,我們呼籲林務局適度地開放林道,讓我們跑者可以在林道上比賽,甚至允許我們辦國際賽,讓外籍跑者有機會領略臺灣山林之美,同時也籲請跑友們不要在山徑上辦賽事,共同維護我們的寶島大自然。

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郭豐洲
郭老師於1998年引進超級馬拉松運動到台灣,以科學研究、運動史探討、籌辦國際賽事、籌辦講座、演講等多面向推廣超級馬拉松運動,2011年成立中華民國超級馬拉松跑者協會,讓台灣與世界超馬界接軌。他不只舉辦比賽,也開設跑步課程,除親自在校授課外,也在坊間開辦「跑步學堂」提供體適能教育。
   


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