本文經輔大金鋼狼邱柏學同意轉載。

開始努力健身之後，身上的肌肉都逐漸增長了，手臂變粗了，胸也變厚了，可是距離四方大胸肌似乎還有很大的距離！更加努力的訓練，提昇強度重量與次數組數，可是胸的效果卻不見明顯，反倒是手累得要死！到底該怎樣把胸肌練好呢？？？又沒有器材能全面性的練出好胸型嗎？？？

伏地挺身練胸肌等級１：

 機械式推胸：

繩索推胸：

槓鈴握推：

啞鈴臥推：

這裡還有許多練胸肌的動作解說（影片＋文字解說）

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp

動作上分為～

單關節（肩）動作：用機器或繩索或啞鈴做飛鳥夾胸

比較容易集中力量在目標肌肉上，適合抓感受與練習控制集中，與局部塑形。

雙關節（肩肘）動作：用機器或槓鈴或啞鈴做"推舉"

可以推起更大的重量，能夠給予肌肉更多的重量刺激。

操作常犯"基本"錯誤：

1.聳肩。

2.駝背。

3.用手用力。

4.肘關節用力。

"進階"錯誤：

1.覺得單關節動作感受好，只做單關節動作，由於重量無法加重，因為只靠一個關節來控制穩定，那做半天能夠給予肌肉的刺激有限。

2.做雙關節動作時，只會拼命操重，練了好幾年還一直只會用機器或史密斯拼重，

盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中，那做的再重，對於胸肌的效果也是有限。

3.ㄍㄟ敖～貿然做超過自己能力的強度與姿勢。

只會杯具了............

4.詭異的花招當然也是練不到胸肌的......

胸大要點：

1.要練習啞鈴槓鈴！

好好集中多做雙關節動作

2.練習"核心發動"：

手的力量只用來保持"穩定"跟"輔助"，力量發動時必須使用胸肌帶動＞肩關節＞上臂的力量來完成動作，

手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面囉。

3.用力時要徹底收縮跟頂峰收縮

來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要"大"，保持全程用力，

動作到位時（手伸直時）還要找到胸肌的力量"繼續用力"，把你的胸肌用力收縮緊爆。

那你就可以確實練到內胸了，就算練胸推，不用練夾胸的動作也可以有效練到內胸。

如圖片中上推到底時也要保持胸肌用力HOLD住~~~

4.動作下放時要"持續用力撐住"，感受到肌肉的拉展，下放"夠深"

於最低處有感受拉展到胸肌內側的肌肉束，再馬上用力上推。

隔天你就會發現胸肌內側很痠了，但這是比較困難的操作技巧，操作時要非常小心避免拉傷！

如圖片中一般下放要夠低~~~

5.足夠低的體脂肪

才會有好看的四方形胸肌線條。

6.足夠的訓練強度與頻率

要努力ㄍㄧㄥ阿~~~

7.足夠的營養

好建材(營養)才能蓋大樓(肌肉)阿~~~

邱柏學 投入健身教育多年，教學時數破萬，學員超過400人，幫助眾多學員健身成功。2011年開始網路分享健身專業知識與技術。出版書籍：2014健身Yes！曲線Coming！

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