代償-----人體的雙面刃
(文章來源)

我們身體是一套極有適應力的系統，它的溝通良好，

能在某位伙伴出問題時，即時找到人來接替。

例如，身體因故失去了一顆腎臟，另一顆就會變的更大來應付新的工作量。

神經肌肉系統同樣如此，還記得馬拉松的最後一公里嗎？或者籃球比賽最後幾分鐘？

你可能忍受膝蓋疼痛並拖著一條腿，但依舊可以在球場上奔跑。

或者既使非常疲累，腳底起了水泡，你仍可以用歪七扭八的姿勢咬牙跑下去直到終點。

比賽完成後，你回想起來也覺得不可思議。身體的適應力是如此驚人，

他們會不顧一切後果完成你所下達的指令。

其實這是人類自然的機制，讓你的身體進入「生存模式」。

所以當你的關節或肌肉沒有辦法發揮正常功能時，

你依舊可以繼續跑下去，這便是人類身體的「代償作用」。

人類在身體的穩定性或柔軟度不足時便會啟動代償，

來幫助活動不足的關節或者虛弱的肌肉完成動作。

代償應該是暫時的，等身體的傷好了或者緊急情況解除時，

該活動的關節角度或者肌肉就需要回去它的工作崗位。

但如果該作用的肌肉或關節無法恢復，代償便會持續下去。這樣有什麼壞處呢？

當肌肉無法正確運作時，便會施加壓力在韌帶、肌腱、關節，

在這些組織上造成些微的損傷與耗損並造成關節僵緊，

而這些僵緊讓本體感覺受器變的遲鈍，無法將關節的正確狀況回傳到大腦，

使的身體需要使用更多肌肉系統來維持關節的穩定。而損傷的關節會造成肌肉抑制、

肌肉緊繃與肌肉的不平衡，於是關節與肌肉便持續互相影響，

惡性循環下去，最後造成受傷。

如果你有以下情況，或許你應該注意自己是否身體留存代償動作，

這可能是造成你受傷的潛在因子。

一、 無論你如何伸展都持續緊繃的肌肉。

二、 單一肌肉持續出現僵緊，滾筒、按摩之後可以放鬆，但運動後卻又再度緊繃。

三、 運動中或者之後總有肌肉酸痛。

四、 在肌腱、肌肉、關節上，持續性的組織發炎或疼痛，或者各式各樣的舊傷，

如在肩膀、手肘、膝蓋、腳踝等大量使用的關節。

代償是身體正常的生理機制，他可以幫助人類繼續在大自然生存，

也可以幫助你在身體受傷或者挑戰極限時，持續運動下去。

但當代償成為你身體活動唯一的選擇時，不僅影響你身體的動作效率、協調性、

與學習能力，還會容易疲累與增加受傷機率。

你是否喜愛從事體育活動卻長期因傷困擾呢？或許消除代償動作，

避免受傷是你應先注意的。你是否沒有運動習慣，卻以效率選擇減重運動？

或許你應該選擇適當強度的運動，

而不是從事過高強度造成身體出現代償作用，避免日後可能造成的受傷。

何謂借力？

動作過程中的出力著重在目標肌肉上，

而不足的力量用腰力或腿力（往往使用身上較大的力量）來補助。

適用時機：

1.在沒有捕手，一個人訓練時，來補足後面幾下。

若是以練健美或健身的範疇來說，建議至少能夠一半次數才逐漸開始使用借力，

如做８下，至少第五下才逐漸開始用借力)

2.提高離心收縮時的重量受力，對於向心收縮時往往需要借力

這是較高級的技巧，不建議肌力、控制力與技術不足的訓練者使用。

意思是比方說大家都知道離心收縮的肌肉刺激效果比向心收縮好，以臥推為例：

下放的時候胸肌繼續用力撐住慢放為離心收縮，上推時為向心收縮。

但往往向心收縮要出較大的力量(100%)，離心收縮慢放比較輕鬆些就能做到(60~70%)，

為了提高離心收縮的重量強度而將重量增加，勢必導致向心出力時更重而無力完成，

此時需要借由補手或者是自己的借力。

這是一個較高級的技巧需要非常適當的拿捏才能得到好效果，

不然效果可能差於一般訓練的效果。而另外一種做法是維持普通的重量，

在離心收縮時靠補手施力來增加操作者受力的方式。

錯誤的借力：

1.過重的重量

目標肌肉出力太少，而必須借太更多的力來完成動作。

有人第一下就在狂借，那重量似乎就太重了。

甚至重到連目標肌肉都難以集中控制，導致代償作用就更不好了。

2.力道拿捏不佳

正確的使用方式應該是讓目標肌肉極致的出力，但有所不足之處才使用借力補助，

但錯誤的方式是目標肌肉還尚未極致出力就用借力，那根本叫做亂甩亂做！

借力重點：

目標肌肉需要有高度的集中控制與極致的出力，不足的才幫忙補足。

代償跟借力最大的差別：

雖然同樣是目標肌肉以外的部位補助出力，差別在於借力是目標肌肉能夠控制，

用借力來補助剩餘一點的不足（如補手的效用）。

而代償是強度或要求超出目標部位能夠控制的範圍，而使受力轉移到其他部位上。

比方說啞鈴臥推時，胸肌控制力差或無力，代償到前or手肘or三頭肌，這不是借力。

還有一個簡單的判定區別：若是以訓練一塊目標肌肉為例

好的借力來補助完成動作，讓目標肌肉得到更多的刺激與訓練效果，讓目標肌肉痠痛；

代償則是欲練目標肌肉，卻代償到他處，痛他處。

而往往到底是在借力還是代償，有時亦是主觀的，若一個高手在做，

大家往往認為是借力借很好；而一個身材不如自己的，

大家往往就覺得他借力很差或是覺得在代償。

老實說借力這個技巧並不容易，除了頂尖老手前輩外，真的做的好的健身房中沒見過幾個，

往往目標肌肉並未有高度的集中、極致的出力與試圖增長受力時間，

就用了腰力補助，那就變成亂甩亂做了～

邱柏學 投入健身教育多年，教學時數破萬，學員超過400人，幫助眾多學員健身成功。2011年開始網路分享健身專業知識與技術。出版書籍：2014健身Yes！曲線Coming！

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