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大意：
訓練後不管有沒有痠痛，肌肉上都有成長，

肌肉成長跟痠痛指數沒有直接關聯性。

訓練有素的運動員身體會有保護機制來預防更進一步的損傷，

稱為重複訓練效應。

因此不要以痠痛指數還衡量自己的訓練成效。

如果看到這裡你就打住，你的肌肉一定練不好！來我們繼續看下去～

什麼是延遲性肌肉痠痛？

大意：運動後產生延遲性肌肉酸痛(簡稱DOMS)乃是指在運動後8至 24小時

內逐漸增加肌肉酸痛的程度，通常在運動後24小時至72小時達到到最高點，

運動後5 到7天緩解並完全恢復。

DOMS常發生於：

1.從事不熟悉、

2.不常從事的運動形態、

3.或強度超乎平時的訓練，

4.特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動時，

程度從輕微的肌肉僵硬到嚴重影響日常動作的痠痛都有。

肌肉壓痛的症狀常發生於肌肉的兩遠端靠肌腱處。

除了一般的疼痛症狀外，DOMS也會伴隨：

身體疲勞、

肌肉僵硬、

痠脹和肌肉收縮力量和放鬆能力下降等症狀。

延遲性肌肉酸痛的出現與運動強度、運動形式和習慣程度有關，

與個人的健康狀況和身體機能狀態關係不大。

有訓練基礎的人從事不習慣的運動，

即使運動強度不大，也可能會出現延遲性肌肉痠痛；

而運動員在訓練過程中，增加訓練強度而使身體不適應(或不習慣時)，

延遲性肌肉痠痛同樣會出現。

延遲性肌肉酸痛發生的原因至今還未完全清楚，

有許多學者提出一些理論來解釋DOMS的產生機轉，

包括有乳酸、肌肉痙攣、組織撕裂、肌肉受傷、發炎、酵素流出等理論。

個人見解：

力量、爆發力與耐力訓練上要求體能與表現，是為強度，

然而不求反覆離心受力，因此理想品質的訓練也並不一定會發生DOMS；

「肌肉肥大」需要追求集中局部肌肉"刺激"效果，

要求強度、份量、多變訓練、離心受力、控制精準來得到局部肌肉刺激，

皆達到DOMS觸發條件。

因此同理得證，肌肉肥大訓練效果理想情況下應該得到DOMS，

反之亦能將DOMS作為肌肥大訓練效率的指標。

個人實驗：

1.我訓練十幾年的程度(非新手)

2.設定一個週期持續三個月(持續性常態)

3.規律訓練一週五天(規律)

4.ㄧ肌群練練兩次(規律)

5.營養與熱量適足

6.休息與放鬆適足

7.規律下而微調的課表(規律)

有吃純肌酸大力操的情況，三個月訓練期間仍屢練屢痠；

沒吃而稍微少操一咪咪、或者狀態不好無法大力操就幾乎不會痠。

得證：

即使是非新手、常態又規律的訓練模式，

追求精準集中、強度、份量、離心受力，還是會得到DOMS。

很常練卻不痠

若你訓練太過頻繁，同肌肉一週練超過三次，甚至連續兩天都練同部位，

身體自然會出現明顯的重複訓練效應，致使不太會痠痛。

甚至由於你訓練頻率太多而使休息恢復不足，必然導致後面的體能表現、

訓練強度與精準度大打折扣，自然也得不到足夠強的刺激，而不會痠痛了。

力量式訓練例外

理想的長年增肌目標應該時不時搭配著力量訓練週期來提升力量，

提升重量強度長遠來說對肌肥大是重要的一環。

於此同時一肌群可能一週練到三次都是可接受的，

方向為高頻率、求重量而少次數(5RM以下)，

不痠痛則是正常理想的。

必須追求肌肉痠痛

雖然第一篇資料告訴我們肌肉痠痛與肌肉成長沒有直接關聯性，

但是DOMS可以作為我們以下訓練重要指標：

1.訓練強度

2.訓練變化性

3.離心受力份量

4.動作控制精準度

以上四點訓練指標並直接關係到訓練計畫安排、熱量、營養、休息、恢復、

生心理調適是否有到良好的狀態，反推才能得到理想的訓練指標。

因此再反推回去，若你不是菜鳥操一下就痛，或訓練頻率太低而操一下就痛。

你操了不會痛，甚至自覺大力操還是不會痛，

那你或許就要檢討你是否以上哪個環節出了問題？是不夠操還是精準度不夠？

還是沒控制離心受力？還是狀態不夠好？還是操太多了？

太痠痛亦不好

若你練完總是痛一個禮拜，導致你一週一個肌肉只能練一次，

或許要稱讚你很用心又夠操。

但你絕對需要加強營養、休息或者是放鬆的部分，

甚至略為減量訓練來讓身體與肌肉恢復快一點，

控制痛期2-3天恢復為宜，一週讓一塊肌肉練到兩次，成長效率最好。

因為痠痛時不代表肌肉一直在合成成長，

訓練後肌肉合成成長期約48小時，因此一週練兩次效益更高。

像我若不放鬆處理，肌肉會痠痛四五天，導致一週只練一次；

若有好好放鬆處理，讓肌肉2-3天恢復，即可一週操到兩次。