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5大專業小妙招 跟延遲性肌肉痠痛說再見

2017/02/13
作者 Tasi An
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 5大專業小妙招 跟延遲性肌肉痠痛說再見

 每個人運動完都有肌肉痠痛的經驗,有些人是運動結束後立刻產生的痠痛,有些人則是過了一兩天之後才有痠痛的症狀,可能過兩三天症狀才會解除,這雖然不是嚴重的傷害,但還是會對運動表現有所影響,所以今天就要跟大家介紹肌肉痠痛及舒緩的方法。

 首先必須先了解肌肉痠痛的機轉,肌肉痠痛的類型分為兩種,一種是急性肌肉痠痛,另一種是延遲性肌肉痠痛,引起這兩種痠痛的原因不同,大家最常聽到的原因就是乳酸堆積,但其實那是急性肌肉痠痛的其中一個原因,在運動過程中,肌肉會代謝出乳酸,並且開始堆積,此時肌肉的pH值就會下降,肌肉中的酵素就會因為酸鹼的變化而降低活性,這時就會產生肌肉痠痛的症狀,急性的另一個原因是肌肉缺血,導致肌肉中的代謝物無法清除,就會開始在肌肉中堆積,進而壓迫到痛覺受器而產生疼痛,不過在運動結束之後,代謝物就會開始慢慢代謝,所以通常急性痠痛在運動後一至兩小時症狀就會消失。

 延遲性肌肉痠痛的原因有很多種,包括肌肉損傷、結締組織損傷等等,因為運動時肌肉或其他軟組織會反覆牽拉,導致組織出現損傷,引起發炎之後開始腫脹,壓迫到痛覺受器,產生痠痛的症狀,通常症狀都是運動後隔1~2天出現,肌肉藉由發炎反應恢復,快的話只需要1~2天,如果恢復較慢可能會到3天或4天,以下介紹5大解決及預防延遲性痠痛的小妙招。

1. 運動前暖身
 延遲性肌肉痠痛最常發生的狀況,就是在未熱身的情況下突然進行激烈的運動,肌肉還沒適應運動狀態,就開始猛烈的收縮和牽拉,此時肌肉就很容易產生損傷,所以要藉由熱身讓肌肉慢慢進入運動模式。

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2. 運動後伸展
 肌肉緊繃會更容易造成延遲性肌肉痠痛,所以運動完需要靜態伸展,讓肌肉放鬆,伸展時間不宜太長,只要30~60秒即可,再依個人需求做3~5組,或者是做低強度的緩和運動,例如慢跑或走路。

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3. 按摩
可以利用滾筒放鬆筋膜,也可以徒手放鬆肌肉,但按摩時間也不宜過長,否則會出現反效果,而且並不是越痛越有效,按過頭反而會導致組織發炎。

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4. 冷熱敷
 冰敷適用於急性期,但研究對延遲性肌肉痠痛的效果仍存疑,有些學者認為冰敷只能短暫止痛。熱敷適用於非急性期,可以增加血液循環,加速代謝,可以減短恢復的時間。

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5. 肌內效貼布
 爪型貼布可以增進淋巴引流,加速體內廢物代謝。
貼紮方法:測量剪兩條爪型貼布,錨點在近心端,爪型貼布以自然張力向遠心端包覆肌肉。(小技巧:貼爪型貼布時,讓肌肉做延展姿勢,可以多一點放鬆的效果。)

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 運動前暖身及運動後收操是減少傷害發生機率的重要方法,且運動是需要漸進的,不能突然讓自己做太大強度的運動,也盡量不要匆促終止運動,可以做一些緩和運動來調整呼吸及循環,也要記得多多補充水分,這樣就能減少痠痛的發生。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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