小心骨刺讓你站不久必看！避免腰椎退化七大方法

生活保健

2017/02/15

作者 Tasi An

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你必讀本文的三大理由 :
1.了解骨刺是如何產生
2.知道如何避免腰椎退化
3.明白腰椎退化的原因

　很多人年紀輕輕就已有腰痠痛的經驗，要小心腰椎可能已經悄悄在退化中。以前，腰椎提早退化的多為勞動型工作者，因為他們經常負重工作或走路；現在，很多久坐且姿勢不良的上班族或重度使用電腦、電玩、智慧型手機者，彎腰駝背坐久了，腰椎長期處在過度壓力下，椎間軟骨逐漸萎縮、變扁，腰椎當然老得快。

　一般而言，只要開始出現腰力不夠、柔軟度變差、晨僵（早晨起床時腰背僵硬）、逐漸出現痠痛麻、站不久、坐不久、走不遠，就代表腰椎已經逐漸退化了。更明顯的退化還包括脊椎滑脫、長骨刺（骨頭過度增生）、椎間盤突出。

　人的行走、坐臥都是由腰、髖、膝、足踝通力合作的綜合性活動，任何一個地方出了問題，其他地方就得承擔更大的壓力，容易造成肌肉過度疲勞或慢性損傷。因此，平常的站、走、睡等姿勢就變得很重要，隨時保持正確姿勢並養成習慣，從小地方注意起，就可以避免脊椎傷害、退化。

1.不要彎腰駝背：
　隨時注意時挺胸縮小腹。彎腰駝背容易使肌肉疲勞，增加脊椎的負擔。

2.坐的時候挺直身體，避免前傾：
　坐著辦公或打電腦時儘量把椅子拉近桌面，讓電腦螢幕靠近自己一些，避免讓身體太往前傾，增加脊椎負擔。

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3.避免翹腳：
　不要雙腿交疊翹腳，這樣會讓髖關節的關節囊變得緊縮，大腿內側肌肉緊縮，腰部及髖部的活動度降低，嚴重時身體無法完全挺直，造成彎腰駝背，增加腰椎壓力。

4.避免彎腰提重物：
　「彎腰提起1公斤的物品，腰椎就會承受5倍的力量。」搬任何東西，只要比身體的位置還低，就要蹲下或屈膝搬起，不要騰空彎腰（也就是背與大腿呈90度），以免增加腰椎負擔。「搬舉物品時，記得重物不過腰、輕物不過肩」也是保護腰椎的秘訣。

5.肩部負重要左右平衡：
　外出背包包時要保持身體筆直，如果包包過重最好左右手輪流背負；若背帶比較長的斜背包，揹的時候最好把包包放在腹部，不要放在身體兩側。如果每天都必須揹很重的東西出門，最好能使用雙肩背包，讓背包重量緊貼著脊椎，平衡受力。

6.每半小時伸展一下：
　無論站或坐，都要提醒自己每隔半小時動一動手腳，伸展筋骨。

7.有傷痛要避免的動作：
　若有椎間盤突出，就不能常做往前彎（或下腰）的動作，會增加脊椎的負荷，而要多做向後仰。反之，若是腰、髖關節退化的人，就不能做向後仰的動作，要多做前彎動作。

　許多人都明白脊椎對一個人的健康與生活的重要性。我們的一舉一動都是靠大腦發號命令、經由脊髓裡的神經系統傳導至四肢末梢，人類才有機會完成動作，而脊椎所保護的骨髓，更具有神奇的造血功能，維持身體機能正常運作。除了平時注意正確姿勢和動作之外，肌肉訓練以及腰部的柔軟度鍛鍊也能預防腰椎退化；若脊椎已經發出「痠痛」的預警，就要多多留意小心了。