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預防肩夾擠症找上門養好七大習慣沒煩惱

2017/03/22
作者 Tasi An
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預防肩夾擠症找上門養好七大習慣沒煩惱


   你必讀本文的三大理由 :
        1.了解肩夾擠症的好發族
        2.預防肩夾擠症的七大習慣
        3.理解肩夾擠症的形成原因

 肩關節是人體活動度最大的關節,其結構非常精密與複雜,主要是由鎖骨、肩胛骨、與肱骨所組成,包含四條旋轉肌(附著在肱骨上以穩定並帶動關節活動),包括棘上肌、棘下肌、小圓肌、及肩胛下肌,用來維持關節穩定性與動作協調性。


 在肩胛骨頂端肩峰位置與肱骨之間會形成一個通道,滑囊與旋轉肌腱通過此通道,滑囊的作用在於潤滑通道,以利肌腱滑動,保護防止旋轉肌腱與肩峰摩擦。正常情況下,肩峰與旋轉肌之間有足夠空間,以利手臂上舉時肌腱可以在此空間滑動。手臂上舉時,肌腱和滑囊會產生摩擦或擠壓,此情況稱之為「夾擠」,一般人都會發生夾擠的情況但並不會感到疼痛,只是程度上會因肩峰本身角度及動作模式有所不同。

 長時間從事外展高舉手過肩的運動或工作者是肩關節夾擠症候群最大的危險群。因為長時間重複使用手臂上舉或投擲動作,便容易引起滑囊發炎與腫脹,造成通道空間狹小,夾擠通道內旋轉肌腱,若不改變動作模式,持續摩擦肌腱,便會使得炎症加劇。稱之為「肩關節夾擠症候群」。一般從事手高舉過頭的運動員,如:游泳、棒壘球、網球、舉重、高爾夫球、排球及體操選手等;或是高舉過頭的工作如:畫家、倉儲搬運工、機械維修工等都是好發族群。

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 夾症候群是除了五十肩之外非常常見的肩關節症狀,在臨床上常見到的是手舉不高,因此容易誤判為五十肩,但是兩者是不一樣的機制,因此處置方式並不相同。要辨別肩膀疼痛是否為肩關節夾擠症候群,最簡單測試方法是把手向後伸直後向內收。這個動作會讓肩峰與肱骨之間的空間減少,若做動作時肩膀有疼痛感,便可證明。

 肩夾擠症屬於累積性的傷痛,要避免症狀發生,預防遠重於治療,從平日的一些動作習慣多加留意,盡量提供肌腱足夠的活動空間,就能減少病症產生:


1.
避免長時間重複性上舉、揮擊或投擲動作

2.避免長時間側睡:容易造成單側旋轉肌群壓力過大,

3.避免長時間曲背及頭部前傾的工作姿勢

4.避免肌力訓練不協調:
  過度從事胸肌以及肱二頭肌的重量訓練,卻忽略了強化肩胛穩定
肌群(肩胛內收肌、闊背肌、前鋸肌等)會造成肌力不平衡,導致肌肉不協調,肩關節穩定度不足。

5.避免突然伸長手臂拿取重物

6.避免長時間低頭玩手機或平板電腦

7.避免長時間缺乏伸展與運動
 長期缺乏運動會使上背肌肉漸漸萎縮而無力控制肩胛骨,而缺乏伸展會使得導致肩關節肌群僵硬、活動不良,都會產生肩關節問題,甚至導致肩關節退化。

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 一旦產生做某些動作時肩膀會疼痛,且持續一兩個星期,一定要去給醫生診治,確切了解肩膀的狀況;當肩膀做某些動作會疼痛時,就要避免做快速、過度大角度的手及肩部動作,但仍要維持肩膀的活動度,做些輕緩伸展肩部的運動,避免肩部軟組織粘黏。

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
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● 羽球舉手就會痛?小心旋轉肌腱炎!

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