學會六組肩胛骨活動技巧保持體態不求人

生活保健

2017/03/27

作者 Tasi An

13738

你必讀本文的三大理由 :
1.了解肩胛骨的構造
2.了解肩胛骨的六種活動類型
3. 學會六組肩胛骨活動技巧

肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，左右各一，如果是鳥禽的話，大概就是翅膀的部位。手臂的動作除了依靠肩關節之外，還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。

肩胛骨的活動類型共有六種，分別是可以讓我們做出1.聳肩的上移，2.放下肩膀的下壓，3.往脊椎靠近的內收，4.遠離脊椎的外展以及5.肩胛骨倒三角形的下角向外移動，做出向上旋轉的動作；反之，6.下角向內則做出向下旋轉的動作。

由於肩胛骨還有斜方肌、菱形肌等肌肉附著，因此能夠讓我們做出如此多樣化的動作。但現代人由於肩膀僵硬等原因鮮少使用肩胛骨，手臂動作時多半只有「肩關節」活動，大部分的人都不會運動到肩胛骨，久而久之，周圍的肌肉就會衰弱硬化，肩胛骨也就不能活動自如了；如此一來，與它搭配一起作用的肩關節，必須擔負比平常更多工作才能彌補肩胛骨的功能，結果讓肩關節使用過度，於是肩膀、頸椎、後背問題接踵而來。

推薦課程 : 美國團隊帶你練，60分鐘治好你的下背痛！ (線上課程)

可以做以下六組動作，動動你的肩胛骨，讓肩膀更柔軟，對於游泳甚至跑步擺動手臂，還是預防駝背、維持良好體態，都有很好的幫助：

1.俯身側平舉：兩腿同肩寬，微屈膝，上身向前傾，腰背挺直，同時兩臂向外伸展到側平舉的位置，同肩高或略低於肩。每組12〜15次，3〜4組。

2.啞鈴肩上舉：自然站立，挺胸收腹，小臂與大臂成直角，手臂向頭頂上方推起。每組12〜15次，3〜4組。
◎小叮嚀：手臂向上推時動作軌跡成圓弧型，不要直上直下。當推到頭頂上方時，注意肘關節保持微屈，防止關節鎖死。

3.俯身單臂划船：俯身單臂握啞鈴，向後提肘，小臂與大臂保持90°。每組12〜15次，3〜4組。
◎小叮嚀：身體前傾時不要弓背。向後提肘時感覺背部肌肉收縮，並保持1〜2秒再還原。

4.啞鈴前平舉：自然站立，挺胸收腹，依次向前舉起啞鈴至前平舉，手的位置略低於肩。每組12〜15 次，3〜4組。

5.側臥肩外旋：身體側臥，小臂與大臂成直角，肘關節貼身體，小臂向外旋轉，每組15〜20次，3〜4組。
◎小叮嚀：手臂外旋時肘關節緊貼身體，儘量不要向外翻，做動作時可在肘關節處放一條毛巾或一本書。

6.招財貓式：自然站立，挺胸收腹，大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15〜20 次，3〜4組。
◎小叮嚀：做動作過程中大臂始終保持側平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向後。

現代人長時間坐在辦公桌前面，習慣性地彎曲上半身、雙臂向前埋首工作，使得附著在肩胛骨上的斜方肌和菱形肌長期被牽拉，造成血液供應不良，肌肉逐漸硬化，若不讓肩關節和肩胛骨順利連動，肩痛、肩膀僵硬的問題就會一直存在，貼藥布、電療等等也只是短時間的減緩而已喔！