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學會七組肩胛骨活動技巧保持體態不求人

2017/03/27
作者 Tasi An
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學會七組肩胛骨活動技巧保持體態不求人


   你必讀本文的三大理由 :
         1.了解肩胛骨的構造
         2.了解肩胛骨的六種活動類型
         3. 學會七組肩胛骨活動技巧

                肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨,位在胸廓背面脊柱的兩側,左右各一,如果是鳥禽的話,大概就是翅膀的部位。手臂的動作除了依靠肩關節之外,還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。


                肩胛骨的活動類型共有六種,分別是可以讓我們做出1.聳肩的上移,2.放下肩膀的下壓,3.往脊椎靠近的內收,4.遠離脊椎的外展以及5.肩胛骨倒三角形的下角向外移動,做出向上旋轉的動作;反之,6.下角向內則做出向下旋轉的動作。

                由於肩胛骨還有斜方肌、菱形肌等肌肉附著,因此能夠讓我們做出如此多樣化的動作。但現代人由於肩膀僵硬等原因鮮少使用肩胛骨,手臂動作時多半只有「肩關節」活動,大部分的人都不會運動到肩胛骨,久而久之,周圍的肌肉就會衰弱硬化,肩胛骨也就不能活動自如了;如此一來,與它搭配一起作用的肩關節,必須擔負比平常更多工作才能彌補肩胛骨的功能,結果讓肩關節使用過度,於是肩膀、頸椎、後背問題接踵而來。

                可以做以下七組動作,動動你的肩胛骨,讓肩膀更柔軟,對於游泳甚至跑步擺動手臂,還是預防駝背、維持良好體態,都有很好的幫助:

1.
俯身側平舉:兩腿同肩寬,微屈膝,上身向前傾,腰背挺直,同時兩臂向外伸展到側平舉的位置,同肩高            或略低於肩。每組1215次,34組。

2.啞鈴肩上舉:自然站立,挺胸收腹,小臂與大臂成直角,手臂向頭頂上方推起。每組1215次,34組。
小叮嚀:手臂向上推時動作軌跡成圓弧型,不要直上直下。當推到頭頂上方時,注意肘關節保持微屈,防止關節鎖死。

3.俯身單臂划船:俯身單臂握啞鈴,向後提肘,小臂與大臂保持90°。每組1215次,34組。
小叮嚀:身體前傾時不要弓背。向後提肘時感覺背部肌肉收縮,並保持12秒再還原。

4.啞鈴前平舉:自然站立,挺胸收腹,依次向前舉起啞鈴至前平舉,手的位置略低於肩。每組1215                次,34組。

5.側臥肩外旋:身體側臥,小臂與大臂成直角,肘關節貼身體,小臂向外旋轉,每組1520次,34組。
小叮嚀:手臂外旋時肘關節緊貼身體,儘量不要向外翻,做動作時可在肘關節處放一條毛巾或一本書。

6.招財貓式:自然站立,挺胸收腹,大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角,小臂向前做外旋。每組1520      次,34組。
小叮嚀:做動作過程中大臂始終保持側平舉,手臂和身體在同一平面,不要向前或向後。

                現代人長時間坐在辦公桌前面,習慣性地彎曲上半身、雙臂向前埋首工作,使得附著在肩胛骨上的斜方肌和菱形肌長期被牽拉,造成血液供應不良,肌肉逐漸硬化,若不讓肩關節和肩胛骨順利連動,肩痛、肩膀僵硬的問題就會一直存在,貼藥布、電療等等也只是短時間的減緩而已喔!

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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