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不再跌倒 3招訓練讓年長者站穩站好避免意外

2017/07/10
作者 Tasi An
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不再跌倒 3招訓練讓年長者站穩站好避免意外


   你必讀本文的三大理由 :
       1.學會帶領長者進行平衡訓練
       2.學會帶領長者進行肌力訓練
       3.了解為何65歲老人事故死亡率特別高

年長者由於肌力退化,容易在行走時跌倒,根據衛生福利部國民健康署資料顯示,65歲以上的老人,事故傷害死亡的比例偏高,每十萬人就有24.61人跌倒身亡。
老人因為而老化所造成的骨質疏鬆,容易在跌倒時產生骨折,骨折引發的問題很多,年紀越大死亡率越高,並且跌倒後骨折只有1/3的人能復原回家,因此我們要在跌倒發生前先行預防。

本篇文章將針對年長者下肢肌力及平衡感來做改善,以下介紹三種訓練類型給大家搭配運用,如果您的家裡有長輩,不妨可以帶他一起進行訓練喔!

第一招【靜態平衡訓練】
●基礎訓練:金雞獨立
單腳站立、雙手插腰、眼睛直視前方,維持20~30秒,若可穩定維持1分鐘以上,可考慮挑戰進階版。

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●進階訓練:定點碰物
站立於一定位,將物品放置在手最遠可抓取的範圍內,練習腳不動從各種距離取物。

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第二招【動態平衡訓練】
●基礎:沿直線走
在地上找或畫一條直線,眼睛直視前方、雙手自然垂放,沿直線來回行走。

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●進階:腳尖黏腳跟
在地上找或畫一條直線,眼睛直視前方、雙手自然垂放,腳步一前一後在直線上腳尖接著腳跟,沿直線來回行走。

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第三招【下肢肌力訓練】
●基礎:坐姿抬腿
坐於穩固椅子上椅背靠牆,單腳向前伸直至小腿水平地面,兩腳輪替,建議一天兩腳各200下可逐次累計完成。

●進階:坐下起立
坐於穩固椅子上椅背靠牆,雙腳平採於地面,屁股及大腿出力起立,雙手視能力抱胸或扶椅子。
※注意!以上訓練皆需旁人陪同,避免環境昏暗、雜物堆放、地面濕滑不平等,以策安全。

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三種類型中各自選擇適合自己的難度互相搭配訓練,建議每天或兩天一次的訓練時間,依自己身體狀況量力而為,有起頭開始並持之以恆,才能有良好的成果。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


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