肩關節是人體活動度最大的關節，許多日常生活所需的動作，都需要依靠肩關節的幫助，如：穿脫衣服、梳頭或是曬衣服等等，更不用說像是棒球、網球和羽球等大量運用上肢的運動，因此肩關節的不適可能會造成諸多的不便，所以平時平時就要好好保護，若是有傷害就要積極的復健，才能遠離惱人的肩痛。

五十肩是幾乎是最常發生的肩膀痛症，許多家裡老一輩的人會抱怨手抬不起來或是肩膀疼痛，這就要注意是否為五十肩，但也不是有這些症狀的就是五十肩，建議遇到類似情況可以先找醫生諮詢。

到底什麼是五十肩呢？五十肩的學名是「沾黏性肩關節囊炎」，因為好發於五十歲左右的年齡層，故稱作「五十肩」，也有人稱之為「冰凍肩」，其成因為肩關節附近包圍的軟組織產生慢性發炎，導致組織沾黏增厚、關節攣縮，進而使軟組織彈性變差，肩關節產生疼痛且活動角度受限，而目前導致此現象的原因不明，但肩關節有舊傷，內部組織曾有受損且恢復不良的，或是有心臟病、糖尿病等，較有可能產生此症狀，而有些人可能會選擇手術治療，但每一種治療方式都是需要後續的復健來恢復關節的活動度，所以今天要跟大家介紹五個五十肩常用的復健動作。

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第一招、鐘擺運動

健側手臂扶桌面，軀幹彎曲，患側手臂自然下垂，利用軀體擺動帶動肩關節，使手臂能自然前後、左右及順與逆時針擺盪，開始以小而慢的動作，之後慢慢加大加快，以不要造成疼痛為主，每組20下，做2~3組。當疼痛減輕後，可以手握較輕的啞鈴來加強。此動作目的為緩解組織沾黏，增加關節活動度。

第二招、爬牆運動

患者正向牆壁及側向牆壁，身體直立，手指沿著牆面往上爬，往上爬到有牽拉感覺即可，維持10~15秒，來回3次為一組，一天做2~3次，記得動作都要慢慢來，動作過快反而會造成二度傷害。此動作的目的為伸展沾黏的軟組織。

第三招、肩關節內轉運動

毛巾直立放背後，健側在上，患側在下拉住毛巾，健側手臂於上方慢慢拉，帶動患側手臂向上，有牽拉感覺即可，來回10次為一組，一天做2~3次。

此動作目的為增加內外轉角度，伸展沾黏組織。

第四招、前關節囊伸展運動

兩手置於腦後呈擴胸姿勢，手肘往後慢慢張開至有牽拉感覺即可，每次維持十秒，10次為一組，一日做2~3次。此動作的目的為伸展前關節囊的軟組織。

第五招、推牆運動

找尋牆角，手臂舉起成投降姿勢，身體慢慢往前傾直到有牽拉感覺即可，每次維持二十秒，十次為一組，一天2~3組。此動作目的為伸展肩關節前側的軟組織。

五十肩的復健動作結束後，不要忘記做一些日常的訓練來維持肩膀的功能，好好保養自己的肩膀，就能遠離五十肩喔!

肌內效EX 致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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