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不讓跑者膝纏身 放鬆五招必須學

2018/05/22
作者 Tasi An
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不讓跑者膝纏身 放鬆五招必須學


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解什麼事五十肩
       2.了解五個五十肩常用的復健動作
       3.了解肩關節的用處

跑者膝就是所謂的髂脛束摩擦症候群,常見於重複彎曲膝蓋的運動,例如跑者或單車手,疼痛的位置大約會在膝蓋的外上側。髂脛束往上連結到的是闊張筋膜肌,若臀肌無力或跑姿不正確,經常依靠闊張筋膜肌出力造成緊繃,會使膝蓋外側與髂脛束之間接觸壓力增大,進而互相摩擦產生疼痛。了解發生的原因後,就來跟大家說說如何放鬆、伸展操勞過度的闊張筋膜肌,前四招是教大家徒手伸展臀部、大腿外側,最後第五招請出自我放鬆好幫手:滾筒。

第一招 坐姿轉體伸展
採坐姿,兩腳彎曲上下交疊,用兩手或一手抱住上腳的膝蓋(如果會不穩一手抱膝蓋一手扶地板),讓膝蓋盡量往身體靠,身體記得要保持直立。

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第二招 卍字伸展
躺姿,一腳伸到對側,用對側手扶住膝蓋,要記得兩邊的肩膀要維持貼地。

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第三招 俯身翹二郎腿
坐椅子上,擺出翹二郎腿的姿勢,兩腳膝蓋盡量維持在同一水平上(有些人在此處已很有感覺了,就在此處停留),上半身維持直立往前傾,用肚子靠近小腿。

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第四招 麻花捲
躺姿,兩腳彎曲往同一邊側,下面腳的腳踝往上勾,壓住上面腳的膝蓋,記得兩邊肩膀都要貼在地面上。此動作給柔軟度較好的人參考,柔軟度較差的人可能比較難駕馭。

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第五招 滾筒放鬆
擺出側平板的姿勢,上腳往前跨上手扶地,把滾筒放在屁股側邊,上下滾動,調整支撐手腳的力道來調整滾筒的力道,不要太痛這樣有可能讓肌肉更緊繃喔!

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一個病痛需要很多面向的治療及保養,上述的伸展動作只是其中一個方法,肌力不足的地方也要多加訓練,運動前後的暖身收操也不可省,訓練的份量亦要拿捏得宜,必要時還是要記得去看醫生,因為有可能是膝蓋其他問題造成的疼痛,記得多多關心自己的身體喔!

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


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