跑者膝就是所謂的髂脛束摩擦症候群，常見於重複彎曲膝蓋的運動，例如跑者或單車手，疼痛的位置大約會在膝蓋的外上側。髂脛束往上連結到的是闊張筋膜肌，若臀肌無力或跑姿不正確，經常依靠闊張筋膜肌出力造成緊繃，會使膝蓋外側與髂脛束之間接觸壓力增大，進而互相摩擦產生疼痛。了解發生的原因後，就來跟大家說說如何放鬆、伸展操勞過度的闊張筋膜肌，前四招是教大家徒手伸展臀部、大腿外側，最後第五招請出自我放鬆好幫手：滾筒。

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第一招 坐姿轉體伸展
採坐姿，兩腳彎曲上下交疊，用兩手或一手抱住上腳的膝蓋(如果會不穩一手抱膝蓋一手扶地板)，讓膝蓋盡量往身體靠，身體記得要保持直立。

第二招 卍字伸展
躺姿，一腳伸到對側，用對側手扶住膝蓋，要記得兩邊的肩膀要維持貼地。

第三招 俯身翹二郎腿
坐椅子上，擺出翹二郎腿的姿勢，兩腳膝蓋盡量維持在同一水平上(有些人在此處已很有感覺了，就在此處停留)，上半身維持直立往前傾，用肚子靠近小腿。

第四招 麻花捲
躺姿，兩腳彎曲往同一邊側，下面腳的腳踝往上勾，壓住上面腳的膝蓋，記得兩邊肩膀都要貼在地面上。此動作給柔軟度較好的人參考，柔軟度較差的人可能比較難駕馭。

第五招 滾筒放鬆
擺出側平板的姿勢，上腳往前跨上手扶地，把滾筒放在屁股側邊，上下滾動，調整支撐手腳的力道來調整滾筒的力道，不要太痛這樣有可能讓肌肉更緊繃喔！

一個病痛需要很多面向的治療及保養，上述的伸展動作只是其中一個方法，肌力不足的地方也要多加訓練，運動前後的暖身收操也不可省，訓練的份量亦要拿捏得宜，必要時還是要記得去看醫生，因為有可能是膝蓋其他問題造成的疼痛，記得多多關心自己的身體喔！

肌內效EX 致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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