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5招加速肌肉恢復 減輕DOMS延遲性肌肉痠痛

2018/09/11
作者 Tasi An
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5招加速肌肉恢復 減輕DOMS延遲性肌肉痠痛


   你必讀本文的三大理由 :
        1.了解什麼是DOMS
      2.了解如何舒緩DOMS
      3.了解DOMS會對身體造成那些影響

不管是專業運動員或是一般從事休閒運動的人,都有可能在運動後發現,肌肉酸痛不在運動後即刻出現,可能在第二或第三天出現,並持續幾天後才逐漸緩解,這種一般在運動後24小時才出現的肌肉酸痛,運動醫學上稱為「延遲性肌肉酸痛症」(delayed onset muscle soreness, 以下簡稱DOMS)。

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任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛。DOMS的出現與運動強度、運動形式和習慣程度有關,而與個人的健康狀況和身體機能狀態關係不大;像是有訓練基礎的人從事不習慣的運動,即使運動強度不大,也會有DOMS;而運動員在訓練過程中,增加訓練強度而使身體不適應(或不習慣時),延遲性肌肉酸痛同樣會出現。所以從事不熟悉、不常從事的運動形態、或強度超乎平時的訓練,特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動(如下坡跑)時,就容易導致DOMS

DOMS
的肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬到嚴重影響日常動作的酸痛都有。另外,肌肉壓痛的症狀常發生於肌肉的遠端,可能是因為肌肉肌腱交接處有較多疼痛受器,受到過分牽拉時,疼痛受器受到刺激。除了一般的疼痛症狀外,DOMS也會伴隨身體疲勞、肌肉僵硬、酸脹和肌肉收縮力量和放鬆能力下降等症狀。像一些長距離的跑者在跑後會出現髖部、大腿和小腿前側伸肌和後側屈肌的疼痛,特別是在肌肉遠端和肌腱連接處症狀更顯。

對於減輕肌肉痠痛,加速肌肉恢復情況有以下幾種方式:

1.
動態休息(rest):
動態休息是一種透過改換不同活動方式而消除疲勞的方法,像是體力、腦力交替進行,上肢、下肢輪流活動,左側、右側輪換活動等。動態休息可以慢慢促進血液循環,加速代謝產物的排除,並能消除延遲性肌肉酸痛活動部位營養的供給與修護,使之恢復正常。

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2.
靜態伸展(stretch):
訓練會造成肌肉縮短,甚至僵硬,失去彈性,所以訓練後要做伸展運動,將因訓練而縮短的肌肉拉伸至原來長度,方便血液中營養物質進入肌肉組織進行修復。以靜態伸展來伸展活動部位,能恢復運動後骨骼肌超微細構造的變化,並促進其功能恢復作用,避免肌肉再次傷害的產生。
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3.
按摩(massage):
藉由按摩方式來改善血液循環,並且加速代謝產物的排除,且能有效放鬆肌肉骨骼,使得延遲性肌肉酸痛的症狀能獲得減緩。
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4.
熱敷(heat):
主要是藉由熱敷的作用,來使得肌肉酸痛的部位,加速血液循環並促進代謝,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復正常。
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5.
肌筋膜放鬆(relax)
利用肌內效貼紮並配合網球或泡棉滾筒,以自身重量壓迫痛點,來放鬆緊張肌肉,非常適合自我訓練完放鬆筋肉之用。
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上述五種方式為選手常用幫助肌肉恢復方式,若在運動後感覺出現DOMS的狀況,可以試著來放鬆看看。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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