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學生、上班族看過來! 久坐放鬆技巧全攻略

2018/10/24
作者 Ting Jung
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學生、上班族看過來! 久坐放鬆技巧全攻略


   你必讀本文的三大理由 :
      1.了解久坐對身體造成的影響
      2.學習如何改善久坐生活的小技巧
      3.學會久坐後放鬆身體的方法


現代人因為生活習慣的關係,「能坐就不要站」,加上長時間待在辦公室、教室,長時間的坐姿衍生出身體上很多的毛病。因此,關於久坐的研究也越來越被重視,根據澳洲昆士蘭
大學的研究指出,久坐一小時會減壽22分鐘,其危害相當於抽兩根菸。

久坐對身體有什麼危害?
久坐除了會讓人腰痠背痛、脖子僵硬之外,對於身體的肌肉、脊椎、血液循環、代謝都會有影響,嚴重者甚至會有像是心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病問題,是現代許多「文明病」中不可以小看的一個危險因子。

坐多久才算久坐?
一般來說,一天坐的時間達到八小時以上,或是一天之中有至少兩次,持續坐著的時間達到兩小時以上,就被稱之為久坐。

我的工作就是需要久坐,那我要如何避免這些風險?

一、能站就不要坐
雖然說平常在學校、辦公室久坐的時間是無法控制的,但是可以利用生活中其他的時間,像是通勤坐捷運、跟同事討論事情、在家看電視時,站好站滿,也可以稍微減低自己一天裡坐著的時間。

二、正確的坐姿
要有正確的坐姿,桌椅的高度很重要!椅子最好跟膝蓋同高,頭、胸、臀要呈一直線,腳記得要踩地,不要翹腳。另外,因為辦公室的椅子常常是微微往後傾斜的,最好坐椅子的如果是常常需要看電腦的上班族,電腦螢幕的位置最好也要配合,跟自己的視線平視是最好的唷!
(工作需要用到雙螢幕的朋友,也要盡量以自己為中心放置螢幕,不要偏向某一側,以免讓自己某一側的頸部肌肉緊繃)
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三、沒事多喝水
人體有70%都是水分,一個人一天建議要喝2000c.c.的水。然而很多人常常忙到忘記喝水,不妨試著把水放在桌上看的到的地方,想到就喝一點,也可以順便利用「裝水」與「上廁所」的時間站起來走動一下,既可以為自己補充水分,也可以舒展一下僵硬的身體,可以說是一舉兩得。
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四、利用時間運動
忙到沒時間好好運動?有句話說:「時間就跟乳溝一樣,是被人擠出來的。」把短距離通勤的摩托車換成腳踏車,電梯換成樓梯,忙累了可以去健走、跑步散散心,增加身體活動的時間。也可以利用假日時間去健身,訓練一下久坐無力的肌肉,維持身材、放鬆心靈的同時也能讓自己遠離三高的風險唷!
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五、拉筋、滾筒按摩(下背、肩頸)
久坐的身體僵硬可以利用拉筋、或是滾筒按摩的方式,放鬆肌肉和筋膜。
接下來就教大家幾個可以在久坐之後放鬆身體的方法。

 1. 坐姿壓腿(伸展臀部肌肉)
將左腳腳踝放在右腳膝蓋上,身體微微向前壓,可以感覺到臀部肌肉和大腿後側慢慢被拉伸,接著換邊。一次維持10秒,一天5次。

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 2. 滾筒滾背(放鬆下背肌肉)
久坐的人常常會有下背緊繃的問題,所以要放鬆下背肌肉。將滾筒放置於腰部,讓身體躺在滾筒上,雙手護住脖子,來回滾動10-15下,遇到特別痠痛的點可以在那邊稍微
停留幾秒,再繼續滾動。
(注意:滾動時記得要搭配呼吸,不要憋氣!)

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如果覺得上述的動作伸展不夠,想要加強放鬆的效果,可以將整個身體往後躺在瑜珈墊上,或是換成接觸面積較小的花生球,都會更有感覺唷!
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 3. 向上伸展(放鬆肩頸、背部肌肉)
長期同樣的姿勢容易讓肩頸僵硬,利用向上伸展可以緩解緊繃的肌肉。
採站姿,雙手十指相扣翻轉向上打直,盡所能地往上伸展,維持10秒。如果想要更加伸展身體,可以慢慢向某側傾斜,維持10秒,再慢慢轉到另外一側。

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以上就是幫大家整理的上班族放鬆技巧,其實重點還是要隨時注意自己的姿勢,坐久了要記得站起來休息走走,並且多利用有空的時間,每週都要花三天讓自己運動,才是長久的保健之道唷!

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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