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再上戰場不是夢 必學旋轉肌群六大復健秘招

2016/12/28
作者 陳韋軒
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再上戰場不是夢 必學旋轉肌群六大復健秘招

 棒球是台灣的國球,也是世界熱門的運動之一,棒球選手為了每一場比賽的勝利,總是過度使用自己的手臂,尤其是投手,一場比賽大約投100球左右,再加上平常投球的練習,是相當可怕的數目,這樣的狀況也導致棒球選手們的肩膀和手臂都累積一定的傷害。

 有些選手選擇開刀,讓手臂恢復威力,但開刀並不是萬能藥,也有許多選手手術之後卻無法恢復,所以要延長自己的運動生命,除了運動傷害預防,也要落實傷害後的復健。

 在棒球運動中,最常見的受傷部位是肩膀,無論是投手投球,野手傳球,還是打者擊球,肩膀都扮演重要角色,因此容易因過度使用而產生傷害。其中,最常見的傷害就是「旋轉肌群撕裂」,今天要大家介紹的就是恢復旋轉肌群的復健動作,讓此肌群在損傷後可以達到最好的恢復效果。

 旋轉肌群是穩定肩胛骨的一個重要肌群,其中有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圓肌,它們負責肩部旋轉、上舉、外展等動作,當投手在投球時,需要手臂舉起向後轉,此時旋轉肌群和肩盂唇就會產生拉扯及摩擦,導致旋轉肌損傷或撕裂,而最常見的現象就是手臂上舉肩膀會感覺疼痛,但其實這類傷害不僅常見於棒球員,羽球、排球、游泳等需要經常將手臂高舉過肩的運動,也會發生旋轉肌群撕裂的問題。

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 傷後的復健都是成功關鍵,若沒有好好復健,恢復的效率就會減低,以下介紹六個針對旋轉肌群復健的六個動作。

1.Resisted shoulder external rotation

手肘彎曲90度,上臂貼緊身體,手臂用力向外拉,慢慢拉不要太快,約10~15下。

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2.Resisted shoulder internal rotation

手肘彎曲90度,上臂貼緊身體,手臂用力向內拉,慢慢拉不要太快,約10~15下。

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3.Scaption

拇指朝上,將雙手慢慢抬高至約頭頂高度,若傷勢許可,可加啞鈴或是水瓶,做約10~15下。

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4.Side-lyingexternal rotation

側躺,手肘彎曲90度,上臂貼緊身體,前臂與地面垂直,再將前臂慢慢舉起達到水平,約10~15下,若傷勢許可,可加啞鈴或水瓶。

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5.Horizontal abduction

俯臥,手臂自然垂放,手背朝上,將手往上舉至與地面平行,約10~15下,若傷勢許可,可加啞鈴或水瓶。

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6.Push-up with a plus

膝蓋著地,將小腿及足部離地,做伏地挺身動作,約10~15下。

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※此動作負荷較重,需量力而為。

 旋轉肌群是肩部重要的肌群,尤其是對從事羽球、棒球、游泳等運動的人,若此肌群受傷,會造成一定程度的影響,所以平常要做好運動防護,不要忽略暖身和收操,這樣才能讓運動傷害發生的機率降低。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
● 運動保健─旋轉肌群傷害預防 
● 羽球舉手就會痛?小心旋轉肌腱炎!

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