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比慢跑更不傷膝蓋的運動 跳繩的六大好處

2016/08/16
作者 Tasi An
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比慢跑更不傷膝蓋的運動 跳繩的六大好處


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解跳繩比跑步更不傷膝蓋的原因
       2.了解跳繩能訓練到那些肌群
       3.了解跳繩訓練的多元面向

 在忙碌的生活型態下,快速簡單有效率的運動方式十分受到上班族的歡迎,網路上標榜著各種「10分鐘噴汗燃脂瘦身!」、「6分鐘腹肌訓練快速練出人魚線不是夢!」「8分鐘TABATA型男帶你上天堂!」等等熱門的訓練方法。所以今天也要和大家分享另一個有效率且簡單的訓練方法「跳繩」。

 「跳繩」運動看似簡單,卻有六個超強的運動效果,如下

1. 訓練的肌群多

 跳繩幾乎可以運用到全身的肌肉,尤其是下肢肌群,主要是小腿的腓腸肌、大腿的股四頭肌、以及髖部的臀大肌,甚至在全身緊繃的情況下能訓練腰背部的核心肌群穩定。加上甩繩的手臂擺動,整個上肢也都一併活動到。

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2. 訓練的面向廣

 跳耀的過程也會利用到許多小肌肉來保持平衡,像是小腿的脛後肌、腓骨長短肌等等,對於提升平衡感有著非常大的幫助。除了訓練肌力,反覆且維持長時間的運動能夠增加肌耐力。當注意力集中在跳過繩子,要求的是手腳協調,以及對節奏感的掌握,這需要良好的本體感覺與身體控制參與其中。而隨著跳繩速度的提升、花式的變化,開始由肌力訓練轉為敏捷訓練,讓身體學習更快速更精確的控制能力。

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3. 增加心肺耐力

 跳繩不只可以訓練體格,也能有效提升心肺適能。這會增加心臟打出血液的效率,改善血液循環、增加基礎代謝率,進而改善手腳冰冷的毛病,也有機會燃燒更多熱量,躺著不動都能瘦。同時也會增加肺活量,讓運動過後不至於氣喘如牛。心肺功能訓練是非常重要的一環,除了上述的好處之外呢,還能夠用來判斷自己是否已經有效的消耗能量來達到運動目的。

4. 快速燃燒熱量

 跳繩可以在非常短的時間達到運動功效,只要速度夠快,大約1秒跳2次,就有機會使心跳速率達到每分鐘150下。這對於一般人來說已經是中高強度的運動了。會非常的喘。那只要跳7分鐘左右,運動效果就相當於慢跑半小時。

 這是個什麼樣的概念呢?先別管數據,我們只需要知道,可以透過心跳速率來判斷自己是否真正運動到了,最理想的心跳大概是每分鐘130~150下,就能達到燃燒脂肪的目的。

 基本上每跳100200下或是12分鐘就休息,然後可以持續5個循環總共10分鐘。短短10分鐘可能就全身發熱、汗流浹背、呼吸急促、心跳加快了,非常的有效率。

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5. 不易產生傷害

 有研究顯示,跳繩時,如果能保持正確姿勢,對膝蓋的衝擊力量就只有跑步一半甚至更少,因為能夠有效的利用腳尖著地來緩衝。最健康的跳繩姿勢是:挺胸、腰打直微微前傾、兩腿與髖同寬、膝蓋微彎、腳跟不碰地。這樣能夠使跳躍時對關節造成的衝擊力降到最低。能夠避免硬地更好,建議在草地或是鋪個軟墊。不然跳久了,足底筋膜炎容易找上門喔!

 體重比較重或是有關節有受過傷的朋友可能不太適合跳繩,因為會讓膝蓋承受更多的壓力,如果想要瘦身,建議還是先從低衝擊的運動開始做起唷,例如腳踏車或是游泳之類的。

6. 方便簡單隨地都可跳

 而跳繩最棒的好處就在於,它集結了上述的好處於一身,卻又便宜好取得、方便好收納攜帶,又不受場地限制,而且簡單好操作,可以說是CP值超高的運動!

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 想讓身體健康、身材變好、睡眠品質提升、氣色紅潤、減輕壓力就每天來一段跳繩時間吧!

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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