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【影片】五種訓練增強肌耐力 讓你跑的超持久

2016/08/29
作者 Tasi An
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【影片】五種訓練增強肌耐力 讓你跑的超持久


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解什麼是肌耐力
       2.了解如何訓練肌耐力
       3.了解如何用機台來訓練、設定重量

       人們在從事運動時,為了達到更好的表現,會不斷的提高自己的肌力與肌耐力。那麼肌力與肌耐力有什麼差別?簡單來說肌力就是在運動中身體肌肉能產生出的能量,肌力越大相對能負荷阻力的重量就越大。肌耐力顧名思義就是肌肉的耐力,肌耐力越大相對在運動中的表現就能更加持久。

 今天的主題就是教大家如何訓練,以增強自己的肌耐力,讓自己跑得更久更遠。跑步這項運動,一般人都認為是只需要用到腿部,但其實跑步是一個全身性的運動。不僅僅只有小腿、大腿,也要充分運用臀部肌肉,甚至是腹肌、背肌,以及肩膀和手臂。在跑步過程當中,身體要是有一部分開始疲累,就會影響到整體跑步的姿勢,大幅降低了移動效率。

 那該怎麼提升肌耐力呢?一般而言,想要訓練肌肉,就必須超越它原本可以負荷的重量。「重量訓練」之所以重要,是因為能不斷地提升負重,以達到訓練肌肉的超負荷原則。而隨著操作的重量、次數、組數不同,訓練結果也會絕然不同。例如:爆發力、肌力、肌耐力、肌肥大,都有著不同的練法。在做提升肌耐力的訓練時,要求的不是你最多能壓多重,而是盡可能把次數提升。通常會把重量設定在可以剛好做完20次,然後循環操作個35組。

 那該怎麼知道自己適合多少重量呢?如果是專業的防護員或是健身教練會從你的最大肌力來推算出最適合的強度,這牽扯到專有名詞「1RM」。簡單來說,1RM就是你用盡最大的力氣所能完成1次的重量。而1RM60%大約等於20RM。意思是如果你想要做到20下,就把你能做到的最大重量乘以60%,算出來的重量就是你的20RM

 比較常見的重量訓練有兩種,分別是「機台(Machine)」和「自由重量(Free weights)」。機台操作起來相對簡單,最適合新手入門,因為它主要針對單一肌群來訓練,而且在單一軌道上活動,更穩定更安全一些。自由重量就是啞鈴、槓鈴、壺鈴等等,比起機台,自由重量更靈活更多變,但必須靠著自身肌力來穩定動作,沒有足夠的基礎就貿然挑戰是非常危險的。而且初學者可能不知道到底該做什麼動作來鍛鍊想要鍛鍊的肌肉,所以建議重訓新手都先從機台開始比較容易上手。

 

那麼跑者要先訓練那些肌群呢?前面有提到跑步是全身性的運動,除了要訓練腿部,還要顧及臀部和核心肌群。在這邊推薦以下5種實用的訓練,滿足跑者的需求。


一、【站姿負重提踵】 
主要鍛鍊小腿的「腓腸肌」、坐姿提踵則是訓練「比目魚肌」。
Step1站立在台階上,以頸後槓鈴提踵,做顛腳尖動作。
Step2使身體向上運動
本動作如果要更進階,可以單腳作上述動作
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二、【膕膀肌訓練】
主要鍛鍊腿後的「膕膀肌」,腿後側肌的訓練也是非常重要,大腿前側和後側的肌力必須均衡發展才能擁有更好的運動表現。
SteP1趴著,將環狀彈力帶套至雙腿腳踝上緣
Step2將小腿往臀部拉
Step3小腿回到原點後,換邊

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三、弓箭步訓練
弓箭步訓練對大腿內側肌肉、股四頭肌與臀肌很有效。本動作可以搭配TRX懸掛繩進行。
Step1往前跨步後,下蹲,將重心放在身體與後腳上。
Step2後腳膝蓋不碰地,一次可進行10~15下。
股四頭肌在跑步中扮演重要的角色,有穩定膝蓋的功能,強健的股四頭肌,可以減少膝部運動傷害。

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四、【跪姿髖部伸展】 
臀部的肌肉又大又強壯,可以更有效率的帶動髖部活動,提升整體跑步的效率。
Step1跪姿,雙手撐地,腹部用力
Step2左腳往後上抬,讓膝蓋、髖骨、肩膀成一條線
Step3五秒後放下,換邊

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五、【側棒式】
這個動作可以訓練側腹肌群、腹橫肌、下背、髖關節及臀肌。強健的核心肌群能夠穩定跑步中的動作,增加側腹肌群的肌耐力,能夠在移動中更穩定的帶出動力。
Step1
將身體轉側面,核心肌群縮緊
Step2
以單手手掌支撐身體
Step3
30秒,換邊
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其實想要提升肌耐力一點也不難喔! 沒有一件事是不堅持就能有成果的,只要能堅持到底,強化自己的肌耐力,不論什麼運動,都可以有自己的一片天!


      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
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● 核心有多重要 詳解十個必練的好處

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