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七動作訓練核心肌群 打造運動鐵布衫

2016/09/05
作者 Tasi An
4927
七動作訓練核心肌群 打造運動鐵布衫


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解為什麼要訓練核心
       2.學會七個訓練核心的動作
       3.了解訓練核心的動作要點

 為什麼要練核心肌群?以跑者來說,訓練核心可以幫助維持良好的跑姿,減少能量消耗,並延緩肌肉疲乏的時間。對籃球和排球選手來說,出色的核心肌群,也能幫助他們有出色的彈跳力、爆發力。那核心肌群是什麼?簡單來說核心肌群的功能就是穩定身體,是動作的樞紐、也是力量的起源,就好像蓋房子需要地基、賭博需要籌碼一樣。有強健的核心不但會讓體態更完美,也能在動作當中變得更加穩定。

 一般比較常被提到的核心肌群是腹肌和背肌,但肩膀和屁股附近的肌肉也是核心重要的一環。今天就要來和大家分享7個簡單的動作訓練你的核心肌群。

【屈膝捲腹摸大腿】

01

訓練部位:腹肌

 這個動作跟仰臥起坐非常的像,不同之處在於傳統仰臥起坐要求胸部往膝蓋貼近,一不小心容易用到髖部的「髂腰肌」代償。而這種改良式的捲腹摸大腿可以讓你確實的訓練到「腹直肌」,能夠在溫和安全的動作中練出漂亮的六塊肌全家餐。

【直膝前抬腿】

02

訓練部位:股直肌

 這個動作可以訓練到比較下段的核心,主要活動到大腿前的「股直肌」和髖部的「髂腰肌」,也能夠訓練「腹直肌」。

【屈膝V夾】

03

訓練部位:腹肌、髖部屈肌

 由於這個動作只用屁股頂地,使整個身體呈現翹翹板的動作,需要用更多的核心來控制動作,不然很容易失去平衡。屈膝又屈髖的過程,會訓練到更多的髖部「髂腰肌」。比起前兩個動作,屈膝V夾會更困難一些,需要腹肌提供更多的穩定力。

【橋式】

04

訓練部位:背肌、臀大肌

 橋式是訓練背肌和屁股肌肉的動作,做完了前面幾招燃燒肚子的腹肌訓練,當然也不能忘記訓練後背的「束脊肌群」,讓身體肌群前後均衡發展才是最健康的。橋式是以訓練「臀大肌」為主、「束脊肌群」為輔,要是有確實做到動作的要求,會發現屁股比腰部來的更痠。

【抬上背】

05

訓練部位:束脊肌群

 用趴姿抬起上背,可以訓練到脊椎兩旁的「束脊肌群」,一開始可以將雙手放在下巴、耳朵旁或是舉在身體兩側,避免把所有的重量放在頭上,很容易讓脖子受傷喔。

【後抬腿】

06

訓練部位:臀大肌

 前面有說到臀部肌肉也是一個重要的核心,很多人卻不知道怎麼正確的使用臀大肌。臀大肌很大塊、持久、強壯、很好用。不但能讓體態更完美,跑步或是走路中也能幫助腿後肌發力。因此平時就要養成訓練臀部的好習慣。

【側平板式】

07

訓練部位:側腹、臀中肌、臀小肌

 前面和後面都訓練完後,也別忘了側邊。側邊的核心肌群有「腹外斜肌」、「腹內斜肌」、「臀中肌」、「臀小肌」、「擴張筋膜肌」、「腰方肌」等等,好多好多肌肉都幫助側邊的穩定。側平板式剛好可以訓練到這些肌肉,甚至也包含了肩膀的穩定。是個非常經典的實用動作。

 以上7個實用的核心動作,建議一個動作以20下為基礎,再根據自身的能力來調整次數,總共循環做個2~3組。持之以恆就能達到不錯的效果唷!想在運動場上揮灑自如,就從能幫助你提升升速度與力量的核心訓練開始吧!

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
● 「運動訓練」核心肌群不可不知的訓練觀念 
● 這就是最經典的"仰臥起坐"(Crunch)腹肌訓練
● 核心有多重要 詳解十個必練的好處

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