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強化上半身肌群 必練最有效的五個動作

2016/10/03
作者 Tasi An
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強化上半身肌群 必練最有效的五個動作

 談到有效的肌力訓練法,大部分人會想到重量訓練,重量訓練分兩種:機台(Machine)和自由重量(Free weight),其中又以自由重量的效果較佳,因為它更加困難,需要更多部位以及更強大的穩定力,也因為如此,能訓練到的肌肉不只有單一塊。

 重量訓練最經典的地方就在於它可以客製化,隨著重量、次數、組數以及休息時間不同,訓練的效果也有所差異。舉個例子:如果想要針對訓練肌肥大或者基礎健身為目標,那麼重量可以選擇12RM,並且完成12下,循環3~6組,組間休息1~2分鐘。另外也有針對肌力和肌耐力不同的訓練法,既多變又有趣。

 今天要和大家分享的是高效率強化上半身的五個基礎動作。

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【前舉】

訓練部位:「前三角肌」、一點點胸肌

操作方法:

1.雙手拿啞鈴,將啞鈴至於身體兩側

2.向前舉起手臂、手肘打直、拳眼朝上,將啞鈴舉至與肩同高

3.雙手放下,並且再次操作

三角肌不只長得好看,在各項運動或者生活中都扮演重要的角色

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側舉】

訓練部位:「中三角肌」、「斜方肌」

操作方法:

1.一樣雙手拿啞鈴,將啞鈴至於身體兩側

2.不過這次要由側邊張開手臂、拳眼朝前,將啞鈴舉至與肩同高的兩側

3.雙手放下,並且再次操作

訓練中三角肌,會讓肩膀看起來更壯碩。

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上舉】

訓練部位:「斜方肌」、「三角肌」、一點點「三頭肌」

操作方法:

1.雙手拿啞鈴,手肘彎曲90度,並抬高至肩膀兩側

2.手肘打直,將啞鈴向上推起,聳起肩膀讓上臂接近耳朵

3.回到原本的位置並且反覆操作

這個動作的精隨在於活動肩胛骨,過程中要感覺背部是夾緊的,而且要聳肩讓斜方肌感覺到在用力,不單是靠手臂的力量舉起啞鈴,脖子兩側也會非常酸。

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【胸推】

訓練部位:「胸大肌」、一點點「三頭肌」

操作方法:

1.躺著,雙手拿啞鈴,一樣手肘彎曲90度,並放在肩膀兩側

2.手肘打直,將啞鈴向上推起,夾緊胸部讓啞鈴再向上延伸

3.回到原本的位置並且反覆操作

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引體向上】

訓練部位:「擴背肌」、「肱橈肌」、「屈指肌群」

操作方法:

1.雙手抓好單槓

2.拉上去,再下來

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 引體向上對多數人來說是困難的,也許沒有辦法順利的連續完成多次。一開始可以先在健身房中找到「pull down下拉機」來代替,等到水準提升了就可以說來就來囉。順便一提,這個動作很考驗握力和手臂力量。而隨著抓握的方式不同,訓練的肌群也會略有不同。如果是反握可以訓練到比較多的「肱二頭肌」,正握則是「肱肌」或「肱橈肌」。

 以上就是5個非常基礎卻又實用的訓練動作。當然好的訓練方法不只這些,鍛鍊肌肉的方法千變萬化。有興趣的朋友不妨尋求專業教練的幫助喔。只要有心,絕對會有收穫。

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


延伸閱讀 
● 運動保健 ─ 背部肌肉訓練
● 訓練胸肌,你一定要懂的經典動作:胸推!
● 鍛練背肌告別痠痛!3招搞定

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