台灣上班族普遍工時過高加上通勤時間，幾乎沒有什麼時間運動，有時候只能利用睡前做幾組伸展、重訓、瑜珈，其實睡前運動除了能放鬆身體、消除水腫最重要的是能夠提高睡眠品質，讓身體得到充分的休息。所以因為上班而沒時間上健身房維持好身材，就利用睡前幾分鐘來組微運動吧。

　今天要和大家簡單分享4招提臀的輕運動，除了可以燃脂、增加臀部肌力、做完後也能讓身體放鬆，快速入眠喔！

第一招【橋式】

　是一個輕鬆簡單卻好處多多的動作，訓練部位多而且實用，不僅是復健的好幫手，更是諸多肌力訓練不可或缺的基本動作。除了背肌，「臀大肌」和「腿後肌」是橋式的重點。而「臀大肌」是屁股面積最大的肌肉，想要達到提臀效果，肯定先從它下手。

○操作方式：

SEPT1：

　躺著，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，腳掌實貼地面。

SEPT2：

　腳掌施力於地板，腿後勾、夾緊屁股、腰背打直，使屁股抬離地面。來回反覆動作，速度不求快，只求穩。

○要點提醒：

　做橋式時，腹肌也是要出力的，收起小腹，使骨盆後傾。如此才能確實的運用臀大肌發力，抓住夾緊屁股竅門，才會達到真正的訓練目標。

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第二招【側抬腿】

　「臀大肌」控制著髖關節的”伸直”，而「臀中肌」就是髖關節”外展”的主角。他負責側向的穩定，在側跨步橫移當中也是力量的來源。利用側抬腿可以鍛鍊到平常容易忽略的臀中肌。

○操作方式：

SEPT1：

　側躺，頭部可以用枕頭或是手臂墊著較舒服。腹部收緊使骨盆後傾，身體大致成一線。

SEPT2：

　用力將腿向後、側邊抬高，抬高時骨盆保持不動，感受臀部肌肉收縮的感覺。

○要點提醒：

　動作中，如果利用轉動骨盆來代償動作就失去了臀中肌的價值，反而訓練到了「腰方肌」、「髂腰肌」、「擴張筋膜肌」等等常用到的肌肉。就沒能達到主要的提臀目標囉。

第三招【跪姿側抬腿】

　同樣是側抬腿系列動作，不同的是這比較偏向髖關節”水平外展”，在髖關節稍微”外轉”的情況下，此時除了表淺大肌肉，還會動用到臀部比較不常用到的深層小肌肉：「梨狀肌」、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌之類的。加上內收肌群柔軟度不佳的關係，很多人沒有辦法順利的完成動作。

○操作方式：

SEPT1：

　採四足跪姿。

SEPT2：

　胎腿時，骨盆盡量維持不轉動。利用臀部的力量，將膝蓋由側邊抬起，很像小狗撒尿的動作。

第四招【伸展臀大肌】

　前面三個訓練動作如果做的正確紮實，屁股一定會痠麻，所以最後補上收操動作伸展緊繃的臀大肌。

○操作方式：

SEPT1：

躺著，其中一隻腳的腳踝跨到另一邊的膝蓋上，下肢呈現”4”字

SEPT2：

雙手抱住被跨的那隻腳，將膝蓋往胸口靠近，直到另一隻腳的屁股開始感到緊繃。然後保持輕鬆愉快的心情，維持60秒。

　以上四招除了提臀又能幫助身體放鬆，快速入睡！趕快學起來，讓每一天的自己都活力滿滿的面對工作吧！

肌內效EX 致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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