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3大CP值爆表的重訓 一次訓練多種肌群

2016/11/21
作者 Tasi An
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3大CP值爆表的重訓 一次訓練多種肌群

 對現代人來說,時間就是金錢,因此每個人都想花少少的時間來達成目標,但是健身是一件需要長時間訓練、累積才能看到成果的運動,要怎麼才能在短時間內讓全身的線條看起來健美呢?今天要介紹三個CP值超高的重訓,能一次訓練多種肌群,讓您快速成就精實體態。

一、【深蹲Squat】

 深蹲可以說是最經典的腿部重量訓練,因為它能全方位的加強下肢肌力,對於跳躍強化非常有幫助。除了下肢肌肉,深蹲也要求核心的穩定度,和每條肌肉的協調、控制與配合。蹲下的時候慢,能訓練對於落地的緩衝,上升的時候快,能增加起跳時的爆發力。

 主要訓練部位:股四頭肌

 次要訓練部位:臀大肌、脛前肌、屈髖肌群、下背肌群

 動作要點:

 1.預備時槓鈴可以放在後背上斜方肌,也可以放在胸前鎖骨上用前三角肌頂著,並用雙手順勢扶著。放的位置不同,使動作分為「後深蹲Back Squat」和「前深蹲Front Squat」

 2.下蹲時,屁股往後下方坐、夾起髖關節、勾起腳背。過背部打直、挺胸,軀幹維持緊繃成棒狀。肩膀、膝蓋、腳尖大致維持一線,身體不會過分前傾或是後傾,膝蓋不會外翻或內夾。

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 3.到達底部後,再按照原來軌跡往上站起。槓鈴在所有過程中都是直上直下,幾乎維持在腳踝的正上方,回到立姿時膝蓋避免過度打直。初學者剛練習的時候可以不必全蹲到底。膝蓋到達90度或是120度半蹲就行了。如此膝蓋比較不容易受傷。

 後深蹲屬於基礎,前深蹲稍微困難但發展性較大。不一樣的地方在於重心以及角度不同,後深蹲對於後頸和腰部的負擔比較大;前深蹲對於膝蓋和腳踝的負擔比較大。不妨兩者都嘗試看看,找出適合自己的動作。

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二、【硬舉Deadlift】

 硬舉有許多不同的變化式,如傳統硬舉、開腿硬舉、直膝硬舉、羅馬尼亞硬舉等等。硬舉的好處在於強化下背穩定、增加屁股的肌肉力量、也能訓練到腿後肌的伸髖功能。想要好看的背後線條、性感翹臀、Tricking、後空翻、拉桿的朋友,一定不要錯過經典的硬舉。

 主要訓練部位:臀大肌

 次要訓練部位:腿後肌、屈指肌群、下背肌群

 動作要點:

 1.預備動作,槓鈴放在地板上,兩腳與肩同寬,膝蓋微彎,小腿靠近槓鈴,腰背挺直大致成一線,彎下腰、夾起髖部、向後翹起屁股,雙手握在槓上。

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 2.用力站起時,所有的意念全都集中在屁股,想像著夾緊屁股讓髖部往前頂出,腰背和手不會過度出力,順勢將槓鈴提起。槓鈴將貼著小腿、大腿到髖部慢慢上升,膝蓋順勢打直以免撞槓。接著按照原定路線將槓鈴放回地面。

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 很多人會將硬舉誤做成深蹲的樣子,兩著動作極其相似,但發力模式卻絕然不同,硬舉的精隨就在於要學會控制自己的臀部。

三、【臥推 Bench Press】

 臥推是上肢訓練的首選之一,是訓練胸肌的經典動作,是男女生都喜歡的運動,有些女生會問,女生可以練胸肌嗎?當然可以,因為一般女生都有上胸平扁的問題,練胸肌反而可以豐胸。

 主要訓練部位:胸大肌

 次要訓練部位:胸小肌、前鋸肌、前三角肌

 動作要點:

 1.通常健身房裡已經架設好做臥推專用的架子和躺板,只要躺上去,調整自己的身體,讓額頭擺在槓鈴的下方。

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 2.雙手調整好適當的握槓寬度,剛開始握寬一點會比較簡單。手腕要用力,不可以過度伸直或彎曲。起槓時,手臂打直將槓鈴頂出架子,放在乳頭正上方。手肘彎曲至身體兩側使槓鈴下沉貼近胸口。左右兩邊保持平衡,避免一高一低,非常危險。碰胸後再向上推起即可。

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 調整躺板的傾斜角度,對於訓練也會有不同效果。如果頭部較高的臥推可以鍛鍊到偏上胸以及三角肌;頭部較低則可以鍛鍊到偏下胸。

 以上3個CP值超高的經典重量訓練,你學會了嗎?健身是一門專業學問,建議先請教專業教練之後,在自己進行練習喔!

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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