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三大面向七訓練 變身排球殺球王

2017/01/17
作者 Tasi An
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三大面向七訓練 變身排球殺球王

 排球是由四大動作所組成的運動,從發球、接球、舉球一直到攻擊,每個部分都環環相扣,缺一不可,排球是一個得25分的比賽,要得分才會贏,而得分最好的突破口就是攻擊,把殺球能力練強,邁向一球一分,就能容忍一傳二傳的失誤。所以今天介紹幾個增加殺球威力的訓練給大家,讓你從小蝦米翻身殺球王。

一、跳躍力訓練

 跳躍力在排球攻擊當中算是最重要的能力了,沒有高度就沒有破壞力,而跳躍力的基礎在於腿後肌與臀肌強大的肌力以及瞬間的爆發力,同時也要學會如何使用腿後及臀肌發力,加強下肢肌力的方式的三大方式如下:

1.深蹲

 想要跳的高除了良好的跳躍技巧外,下肢的基礎肌力是相當重要的,而深蹲就是增加肌力的基本動作,我們在做跳躍動作時第一個做的動作就是下蹲再起跳,因此深蹲的重量越重可以讓你有更好的能力執行這個動作的轉換。

 主要訓練部位:股四頭肌。

 次要訓練部位:臀大肌、脛前肌、屈髖肌群、下背肌群。

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2.硬舉

 這個動作可以讓我們熟悉利用腿後發力的感覺。

 主要訓練部位:臀大肌。

 次要訓練部位:腿後肌、屈指肌群、下背肌群。

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3.墊腳尖

 這個訓練可以訓練我們小腿後側的肌群,強化這個部分的肌群,除了可以讓我們啟動第一步的速度更快,更有衝力將水平力轉換成垂直力,讓對手追不上我們的速度,突破攔網的能力更強,離一球一分的目標就不遠了。

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二、滯空能力訓練

 除了前面提到的跳躍力是滯空能力的一大關鍵外,能夠在空中做到更多的動作,或是更準確點來說,能夠在空中更加穩定的做到各式各樣動作,就要依靠核心肌群,因此這裡介紹幾個訓練核心的方法

1.棒式

 棒式主要針對腹部深層的核心肌群做等長收縮的訓練,核心肌群等長收縮可以幫助我們穩定軀幹,而在空中身體的平衡可以使攻擊動作更為流暢也較不容易產生運動傷害。根據研究顯示,棒式一次撐45秒即可,超過45秒後的部分訓練效果不大,至於組數看個人能力,可以做3~5次。

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2.橋式

 這個動作除了可以訓練臀肌之外也可以訓練到我們的下背部肌群,排球運動常常打完會覺得下背痛,就是因為我們在空中殺球的這個動作所導致,因此下背肌群的訓練也是很重要的。

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三、殺球威力訓練

 殺球的威力除了好的技巧及優秀的協調性流暢度外,最重要的就是上肢肌力了。

1.三頭肌訓練

 三頭肌是幫助我們把手肘伸直的肌肉,也就是殺球的動作,因此擁有強大的三頭肌對於殺球威力也是有幫助的喔。

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2.手腕訓練

 訓練手腕除了殺球威力可以增強之外,也可以針對舉球的能力得到增長。

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 培養出基礎體能後,可以去詢問教練,挑戰更高階的殺球技巧。健身是一門專業的技巧,這裡只是簡單介紹幾個對排球殺球有幫助的健身動作給大家,如果大家有興趣,建議大家還是先請教專業的教練,請他幫忙看看動作是否正確後再行練習喔。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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