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4招練臀肌 5大好處加強你的運動表現

2017/02/09
作者 Tasi An
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 4招練臀肌 5大好處加強你的運動表現

 為什麼要訓練臀肌呢?因為許多運動動作,都需要臀部肌肉的幫忙,一個優秀的運動員需要有平衡的肌肉,當然臀肌也不能錯過,而臀肌訓練之後也會有以下5大好處:
 1增加下肢爆發力
 跳得更高、跑得更快,這一直都是運動員渴望突破的能力,那該怎麼訓練彈跳力?有人說要跳繩,有人說常常踮腳尖把小腿練壯,有人說上健身房壓重做深蹲練粗大腿,當然這些方法都不錯。
但臀肌一樣也是增加彈跳力的關鍵之一,卻容易被遺忘。臀大肌主宰著髖伸直,面積大片而且強壯,髖部的運動能將核心的力量帶向下肢,讓跳躍時產生的力量更完整。
 2增加穩定度
 在某些情況下,臀肌就好比核心,在動作中提供穩定。尤其是左右不對稱的動作,舉凡上籃、拋擲鉛球、標槍、出拳、揮桿、側翻、扣殺、單腳平衡等等都由臀肌和核心肌群共同穩定扭曲的軀幹。臀肌若能提供良好的穩定,就能讓動作得以更精確到位,不會因為失去平衡而使力量散失掉。而良好的控制能力也使運動員能夠擁有更好的平衡感與協調性。
 3促進運動表現
 綜合以上兩點所說,訓練臀肌能夠提升跳躍能力,也能增加穩定度。有了良好的穩定度,也就有足以駕馭更強大爆發力量的能力。髖部的運動不僅單單影響下肢,也能進一步將力量由地板帶往上肢,在所有運動項目當中,臀肌都扮演著舉足輕重的推手。
 4避免交叉症候群
 下交叉綜合症的成因大多是髖曲肌過緊,臀大肌、腿後肌無力,其中肌力不平衡導致骨盆過度前傾,再進一步使得姿勢不良,長期下來便在腰椎產生過多壓力,最後併發下背痛等等疑難雜症。訓練臀部肌肉則是有效改善症狀的不二法門。
 5減少運動傷害
 許多下肢的運動傷害都是因為臀肌無力使得髖關節的緩衝效果失能,並由膝蓋或是腳踝來代償動作,長久下來就產生了慢性傷害。有著健康的臀肌不只能夠促進運動表現,也能減少其他運動傷害的產生。

 說了這麼多臀肌的好處,接著要簡單教大家4個常見又方便的訓練方式。

1. 【側抬腿】

 這個動作可以訓練「臀中肌」,加強髖外展能力。
 動作:側躺,將圈型彈力帶套在腳踝上,並將腿朝側邊打開。
 想要降低難度,或是膝蓋有受過傷,可以把帶子套在大腿上。
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2. 【後抬腿】
 這個動作可以訓練「臀大肌」。
 動作:操作時趴著,也可以站著。將帶子套在腳踝上,將腿向後踢就可以了。
 一樣能夠變換帶子的位置來調整難度。
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3. 【螃蟹步】
 這個動作可以有效的訓練「臀中肌」、「擴張筋膜肌」,對於各種球類運動的防守動作非常有幫助。
 動作:站著,將帶子套在腳踝上,然後像隻螃蟹般側向移動,一開一合走到底再走回起點。

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 經典的橋式也能夠融合圈型彈力帶,誘發更多臀肌來達到更棒的訓練效果。
 動作:躺著,彈力帶套在大腿上,預備動作膝蓋彎曲,腳底踩實地面,先將腿向外張開拉緊彈力帶。動作時,重踏地面,夾緊屁股,使髖部往上抬離地板,上下反覆數次即可。

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 想增強運動表現,肌力是重點,不妨就先從上面四個動作,練好你的臀肌囉!

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
    


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