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必學三大方式訓練 打造鋼鐵腳踝靠自己

2017/08/03
作者 Tasi An
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必學三大方式訓練 打造鋼鐵腳踝靠自己


   你必讀本文的三大理由 :
       1.學會使用彈力帶訓練腳踝
       2.學會使用毛巾訓練腳踝
       3.學會徒腳訓練腳踝

腳踝的訓練工具有很多,一般人最容易拿到的是彈力帶與毛巾,腳踝主要有四個方向的動作蹠曲、背曲、內翻、外翻,大多是外翻比內翻沒力、背曲比蹠曲沒力,透過訓練強化腳踝周圍的肌肉協助韌帶穩定腳踝、增加腳踝的活動度讓腳踝有更多的緩衝空間、協調互相協同或拮抗的肌肉。

很多競爭性的賽事運動,很容易在比賽中,讓腳踝受傷,據資料顯示,腳踝受傷也是物理治療診所的前三名病症,所以以下教你三招訓練自己的腳踝,減少腳踝受傷機率。

一、萬用彈力帶
利用彈力帶給予反方向的阻力來訓練這四個方向(蹠曲、背曲、內翻、外翻)的肌肉。將彈力帶兩端綁在穩定的東西上,腳伸進彈力帶的圈圈裡,記得將彈力帶攤平貼在足弓上,不要勒到自己了。

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二、親民居家毛巾
毛巾不同於彈力帶的是,毛巾可以訓練到腳趾頭的力量,而訓練的阻力大小可以在毛巾上壓上不同重量的物品。
1.抓皺毛巾:赤腳坐著找一條毛巾直直地舖在面前,從毛巾的末端用腳趾頭往自己的方向抓,記得要固定好膝蓋,儘量不要讓大腿偷偷幫忙喔!

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2.左右側移毛巾:赤腳坐著將毛巾水平放在腳側邊,若毛巾放在左側就將毛巾往右側移,反之亦同。

三、徒腳訓練

1.腳踝寫字:就如同字面上所說的那麼簡單,字寫越大越好以增加腳踝活動度的範圍,至於想寫什麼字當然是自己開心就好,常用的是英文字母或是注音符號,給大家參考參考。

2.腳跟腳尖蹺蹺板:兩隻腳一起將腳跟提起(舉踵)再將腳尖翹起來,像蹺蹺板一樣前後來回,平衡感不好的人要小心跌到喔!

3.單腳左右跳:一條線一個點為基準(其實沒東西也可以),在其左右來回跳,跳起來的高度不用很高,這個動作比起其他危險了一點點,要小心不要跌倒或真的扭傷了。

做完訓練要幫腳踝收操呦!腳踝四個方向都要記得伸展一下,內翻及外翻可以直接用手幫忙伸展或是用毛巾套住腳手拉毛巾伸展;背曲的伸展可以將屁股往腳跟上跪坐;蹠曲的伸展就用常見的小腿伸展,拉到覺得緊繃處停留60秒,最少拉個3次。

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肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


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