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籃球員必學 4招訓練讓你腳踝金剛不壞

2017/08/08
作者 Tasi An
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籃球員必學 4招訓練讓你腳踝金剛不壞


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解如何訓練腳踝
       2.根據自己打籃球的習慣,找出適合自己的訓練
       3.了解籃球運動中腳踝常受傷的原因

籃球是全世界最受歡迎同時也是競爭性極強的全身性運動之一,也因為它的競爭性,所以籃球場上特別容易出現受傷的案例,振興醫院物理治療師陳祐榕表示,球類運動中,最常受傷的部位就屬腳踝。因為籃球運動的動作不外乎是運球、上籃、灌籃、跳投、傳球,容易產生肢體碰撞或是上籃、跳投,落地時腳踝扭傷。

要在籃球上保護好你的腳踝有很多種方法,但是預防勝於治療,今天要教大家四招本體感覺訓練,強化你的腳踝,讓你在籃球場上無往不利。

第一招:【V形單腳站】
動作:單腳站+雙手舉高呈V形。
陳祐榕表示,會設計這個動作是因為籃球員在投籃的時候重心比較高,這動作可以訓練著地時單腳著地的穩定度。
在練習動作時,手要撐開,然後平衡三點,分別是大腳趾的腳球、小腳趾的腳球、腳跟。手指頭延伸拉長,但因個人穩定度不一樣,有的人腳無法抬太高,可以以自己的狀況調整抬起的那隻腳的高低。一次動作的時間以10秒~30秒即可。

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第二招:【V形單腳顛腳尖】
以第一招V形單腳站為基礎,再加上顛腳尖的動作,陳祐榕強調,這個動作並不簡單,有些人可能無法一開始就嘗試,可以熟練第一招V形單腳站之後再練習。以15個顛腳尖上下動作為一組。

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第三招:【踝關節穩定肌群訓練】(比目魚肌訓練)
動作:蹲姿,膝蓋彎曲90~120度之間,雙手拉直,顛腳尖。
因為籃球員會常常需要跳躍,需要訓練著地時的穩定度,這個動作主要訓練比目魚肌,因為比目魚肌從小腿橫跨到腳踝,因此只要比目魚肌強壯,腳踝關節也會相對穩定。

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第四招:【踝關節穩定肌群訓練進階版】
上述動作變成單腳執行。陳祐榕表示,這動作有困難度,穩定度差的人做一開始會有挫折,需要慢慢來,訣竅為膝蓋先彎,感受小腳趾的腳球,在顛腳尖,動作過程中身體會晃動,這都屬於正常範圍。

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以上四招本體感覺訓練由振興醫院陳祐榕物理治療師獨家示範,籃球員們趕快去練吧!強化腳踝,讓自己在球場上更活躍。

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


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