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關鍵時刻踢進球 你必做的五種訓練

2017/08/21
作者 Tasi An
339
 關鍵時刻踢進球 你必做的五種訓練


   你必讀本文的三大理由 :
       1.了解如何訓練腿部肌肉
       2.了解什麼機台能夠幫助訓練腿部肌肉
       3.了解如何利用彈力帶訓練腿部肌肉

射門是足球比賽唯一得分的手段,也是整個球賽的靈魂核心,如何將球踢進門框是每個選手必修的重要課題。射門的技巧方面繁多,無論是香蕉球、挑球、倒掛金鉤、凌空射球都與腿部運動脫離不了關係,養兵千日用在一時,想要在關鍵時刻射門得分,扭轉整個膠著的戰局。就必須鍛鍊出強健的腿部肌肉。

今天我們就要來盤點5大能夠幫助射門的腿部訓練。

想射門進球的關鍵在於擺腿,髖關節附近的股直肌、缝匠肌、內收肌群、包括臀肌都非常重要,而訓練大肌肉最簡單也最安全的方法就是上健身房找到對應的機台。照著上面的指令操作就行了。

想要增加射門的力度,這邊推薦三台機器,詳細解說如下:
【腿部伸直訓練肌Leg Extension Machine】

1
圖片來源http://bit.ly/2vQHlO8

主要訓練部位:股四頭肌
操作注意事項:
1. 調整椅背,確保背部在平貼椅背的情況下讓膝蓋對準機台的圈圈
2. 調整軟墊橫桿的高度,使之能夠靠在小腿脛骨上
3. 調整負重的角度,看試想要練到哪一個活動度下的肌力,建議全角度都練
4. 一切調整好之後就能快樂的訓練股四頭肌了
(其實每一台機器的調整方法都不太一樣,但是都大同小異)


【髖內收訓練肌Hip Adductor Machine 】

2
圖片來源http://bit.ly/2ijducM

 

主要訓練部位:恥骨肌、內收大肌、內收長肌、內收短肌、股薄肌
操作注意事項:
1. 坐上機台之前,先將負重角度歸零,也就是讓兩塊軟墊先併在一起後再入座。
2. 再度調整負重角度,讓腿打開到可以正常使力的角度,如果太開很容易拉傷喔。
3. 隨後盡情的夾腿就行
(有些髖內收訓練機是用插銷來調整角度,有些則是用拉桿來控制)

 

【髖外展訓練肌Hip Abductor Machine】

3
圖片來源http://bit.ly/2wfTLQH

 

主要訓練部位:臀部肌肉,臀中肌居多
操作注意事項:
1. 與內收訓練機相反,操作之前先將軟墊打開,入座時比較不會卡住
2. 坐穩之後再調整負重角度讓雙腳併攏
3. 隨後反覆的張開雙腿就可以了

做下肢訓練時也別忽略了小腿,踢球時腳踝的控制也同等重要。因為射球動作最常運用內側腳弓去與球接觸,倘若腳踝內翻的力量不夠,也是有機會傷到內側的三角韌帶之類的,因次,我們可以強化小腿的肌群,加強內側的穩定,像是脛前肌、脛後肌等等都必須一併注意。一般腳踝附近小肌肉的訓練都會利用彈力帶來操作。下面推薦2個方向給大家參考看看:

【彈力帶-勾腳背訓練】

主要訓練部位:脛前肌、伸腳趾肌群等等
操作注意事項:
1. 找一條彈力帶,一端固定在腳底方向,另一端套住腳背。調整位置拉緊帶子。

DSC 0088


2. 動作時穩定的勾起腳背然後慢慢放下,但不要完全壓下腳尖,因為帶子會噴掉。

DSC 0087

【彈力帶-內翻下壓訓練】

主要訓練部位:脛後肌、曲腳趾肌群之類的
操作注意事項:
1. 一樣找一條彈力帶,一端固定在腳踝外側方向,另一端套住腳掌內側。調整位置拉緊帶子。
2. 動作時微微的下壓腳掌,並且帶出內翻動作,照著氣勢循環數次就行了。

DSC 0094

當然,想要踢出好球,不單只有以上5種訓練,平衡感、本體感覺、敏捷訓練、功能性訓練等等也很重要,但最根本還是得從肌力開始訓練喔!

      1024綠底      


肌內效EX
致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
   


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